Järjestelmälliset desensibilisointivaiheet
Järjestelmällinen desensitisointi alkaa yleensä kuvittelemalla itseäsi pelottavien tilanteiden etenemisessä. Ennen kuin aloitat systemaattisen desensitisoinnin , sinun on hallittava rentoutuskoulutusta ja kehitettävä hierarkiasi (ainakin pelätyistä eniten pelätyistä) pelkistä tilanteista. Kun onnistut hallitsemaan ahdistusta tällä tavalla, voit toistaa vaiheet todellisissa tilanteissa, joita pelkäät.
Prosessi vie sinut mielikuvitustasi todelliseen (in vivo) altistumiseen.
Systeemiset desensitisointivaiheet
Käyttämällä systemaattista desensitisointia valloittaessa kaupankäynnin pelkoa suurissa myymälöissä voi olla jotain tällaista:
Luo ahdistushierarkia
Luo ahdistushierarkia askeleista, jotka liittyvät ostosten tekemiseen suuressa kaupassa. Esimerkiksi saatat olla vähäisintä ahdistusta kävelemässä kauppaan. Kun pääset pidemmälle uloskäyntiovesta, ahdistuksesi tehostuu. Kassapisteen pysyminen voi edustaa korkeimpia pelovastetta. Järjestä luettelo vähiten kauheimmaksi.
Aloita vähäisimmillä pelkoilla
Seuraavaksi kuvittele itsesi seisovan myymälän sisäänkäynnin ulkopuolella. Sinun silmiesi sulkeminen voi auttaa sinua kuvaamaan kohtausta. Kun kuvitat itseäsi tässä tilanteessa, olet todennäköisesti tunne ahdistusta. Käytä syvää hengitystä saadaksesi rauhallisuuden tunnetta. Suorita tämä harjoitus useita kertoja päivässä, kunnes voit kuvitella itsesi tallentaa sisäänkäynnin ilman liikaa epämukavuutta.
Ota seuraava vaihe
Kuvittele itsesi käymästä kauppaan. Voit torjua ahdistusta rentoutustekniikoilla, joita olet oppinut. Kun pystyt kuvittelemaan itsesi menemästä kauppaan ilman paljon ahdistusta, siirry seuraavaan vaiheeseen.
Jatka Journey up the Fear Ladderin avulla
Olet kävelemässä myymälän käytävässä, nousemassa uloskäynnin ovesta.
Voit kuvata tätä kohtausta käyttämällä rentoutuskoulutusta vastaamaan ahdistusta. Jatka tätä vaihetta useita kertoja päivässä niin kauan kuin se vie tehokkaasti ahdistuksesi.
Kasvata suurimman pelkonne
Nyt olet valmis pelästyneelle tilanteelle - seisoo kassalla. Aivan kuten muissa vaiheissa, kuvitat kohtauksen ja vastustavat ahdistuneita tunneitasi rentoutustekniikoilla. Kun olet tyytyväinen kaikkiin näihin vaiheisiin, olet valmis kokeilemaan harjoitusta "in vivo" tai oikeaksi, ja se alkaa seisomaan kaupan sisäänkäynnin ulkopuolella.
Systemaattisen desensitisoinnin tuloksena on, että olet vähitellen (systemaattisesti) tullut desensitisoimalla suuria myymälöissä olevia ostosmahdollisuuksia herättäviin ahdistusta herättäviin laukaisuihin.
Hanki ammattitaitoinen apu pelottavien työskentelyn avulla
Jos sinulla on vaikeuksia saada rentoutumista tai tunnistaa ahdistuneisuushierarkiaa, sinun on neuvoteltava ammattilaisen kanssa, joka voi antaa sinulle ohjausta. Mielenterveysalan ammattilainen voi auttaa sinua kehittämään rentoutumisvastetta . Hän pystyy myös opastamaan sinut järjestelmällisen desensitisoinnin jäljellä olevien vaiheiden avulla, auttaen sinua pelkäämään pelkoasi ja saavuttamaan rennomman valtion.
Sen sijaan, että avustat systeemisen desensitisoinnin vaiheiden kautta, palveluntarjoajasi on siellä auttaakseen sinua menemään ahdistusta, voittamaan emotionaalisia ongelmia ja palaamaan edelliseen toimintatasosi.
Lähteet:
Bourne, EJ (2011). Ahdistus- ja fobia-työkirja. Viides ed. Oakland, CA: Uusi harbinger.
Forsyth, JP & Eifert, GH (2016). Ahdistuneisuus ja hyväksyntää käsittelevä työkirja ahdistuksesta, fobioista ja huolestuneisuudesta aikuistumisen, fobiat ja huolestuneisuus käyttäen hyväksymistä ja sitoutumista hoito, 2. laitos, Oakland, CA: New Harbinger.