Yksinkertainen käytäntö tuoda tietoisuus tunteihisi
Itsevalvonta on tapa auttaa hallitsemaan posttraumaattista stressihäiriötä ( PTSD ) tuomalla tietoisuus ajatuksiisi ja tunteisiisi. Harkitse sitä vielä yksi työkalu PTSD-työkalusarjassasi.
Itsevalvonta voi olla tärkeä taito PTSD-henkilöille. Siksi miksi: Olemme kaikki tapanaolijoita. Pyrimme usein ajattelemaan ajattelematta, ettemme tiedä paljon siitä, mitä ympärillämme tapahtuu.
Tämä voi olla hyödyllistä joissakin tilanteissa, mutta muina aikoina tämä tietoisuuden puute saattaa saada meidät tuntemaan, että ajatuksemme ja tunteet ovat täysin arvaamattomia ja hallitsemattomia.
Emme voi todella kohdata epämiellyttäviä ajatuksia ja tunteita - tärkeä osa traumaa käsittelemistä - ilman, että ensin tiedetään, mitkä tilanteet tuovat nämä ajatukset ja tunteet. Itsevalvonta on yksinkertainen tapa lisätä tätä tietoisuutta.
Lue lisää tästä yksinkertaisesta, mutta tärkeästä taidosta.
Miten itsemurhata PTSD: lle
Luo laskentataulukko, jonka avulla voit seurata, miten tunnet eri tilanteissa.
- Kirjoita tai kirjoita itsevalvonta-lomake ja tee tarpeeksi kopioita vähintään viikoksi. Sivun yläosassa tehdään viisi saraketta merkittyinä: päivämäärä ja kellonaika; tilanne; ajatuksia; tunteita; fyysiset tuntemukset.
- Pidä tämä lomake kanssasi koko päivän. Aina kun huomaat epämiellyttävän tai epämiellyttävän ajatuksen tai tunteen, poista lomake ja täytä se.
- Kirjoita ensin päivämäärä ja kellonaika.
- Seuraavaksi kirjoita tilanteesi sisään. Esimerkiksi, milloin nämä epämiellyttävät ajatukset ja tunteet ilmestyivät. Olitko osallistunut keskusteluun? Oletteko ajatellut jotain menneisyydestänne? Lyhyt kuvaus tästä tilanteesta.
- Kun kuvaat tilannetta, kirjoita ajatuksiasi, joita sinulla on.
- Kirjoita sitten tunteet, joita tunnet. Sanat, joita voit käyttää kuvata tunteita voi olla: hullu, surullinen, järkyttynyt, viha, alas, ahdistunut, pelko, syyllisyys, häpeä, hämmennys, mustasukkainen jne.
- Kirjoita sitten fyysiset tuntemukset . Esimerkiksi teidän sydämesi nopeus nopeutui? Onko sinulla lihasjännitystä? Tuntuuko sinusta järjetön vai onko vatsasi järkyttynyt?
- Saattaa olla hyödyllistä myös arvioida, kuinka voimakkaita tai järkyttäviä nämä ajatukset, tunteet ja fyysiset tuntemukset ovat luokitella asteikolla 1 (ei ahdistusta / ei voimakasta) 10: een (erittäin ahdistava / voimakas).
Kokeile itsetarkkailua vähintään viikon ajan ja näe, voitko lisätä tietoisuutta siitä, millaisissa tilanteissa tietyt ajatukset ja tunteet saavat sinulle.
Hyödyllisiä neuvoja PTSD: n itsetestausta varten
Kun täytät oman seuranta-arkisi, seuraavat neuvoja voivat olla hyödyllisiä:
- Joskus tietoisuuden lisääminen tiettyihin ajatuksiin ja tunteisiin voi tehdä heistä tuntuvampia ja / tai ahdistavia. Tästä syystä voi olla hyödyllistä yhdistää itsetarkkailu muihin stressin vähentämistekniikoihin, kuten huolellisuus tai syvä hengitys .
- Pidä kiinni papereista, joita käytät ajatusten ja tunteiden seurantaan. Viikon lopussa näet, voitko tunnistaa kuvioita. Eli onko sinulla todennäköisempää ahdistusta päivän lopussa? Onko sinulla tapana tuntea enemmän masentuneita viikon loppupuolella? Kaikki tämä on tärkeää tietoa.
- Aluksi voi olla vaikea erottaa kokemuksesi ajatuksiin, tunteisiin ja fyysisiin tuntemuksiin. Yritä parhaasi. Mitä enemmän voit erottaa nämä kokemukset toisistaan, sitä paremmin sinä pystyt tunnistamaan ne, kun ne esiintyvät.