Miten muutat negatiiviset ajattelumallit, kun olet SAD
Negatiivinen ajattelu vaikuttaa ahdistuneisuuteen sosiaalisissa ja suorituskyvyn tilanteissa. Useimmat sosiaalisen ahdistushoidon kohteet liittyvät negatiivisten ajattelutapojen muuttamiseen hyödyllisiksi ja positiivisemmiksi tapoiksi tilanteissa.
Avain negatiivisten ajatusten muuttamiseen on ymmärtää, miten ajattelet nyt (ja siitä aiheutuvat ongelmat) ja käytät sitten strategioita ajatusten muuttamiseksi tai tekemällä niistä vähemmän vaikutuksia.
Yleensä nämä vaiheet toteutetaan terapeutin kanssa, mutta niitä voidaan myös käyttää osana itsesääntelyä pyrittäessä torjumaan sosiaalista ahdistusta.
Alla on kahdeksan artikkelia, joiden avulla voit muuttaa negatiivisia ajattelumalleja .
1 - Ymmärrä ajattelutavasi
Yksi ensimmäisistä askeleista negatiivisten ajattelutapojen muuttamiseksi on ymmärrä tarkalleen, miten ajattelet juuri nyt. Tässä on luettelo 10 erilaisesta "viallisesta" ajattelumalleista, jotka saattavat saada sinut vaikeuksiin.
Jos esimerkiksi haluat nähdä itsesi täydelliseksi menestykseksi tai epäonnistumiseksi kaikissa tilanteissa, käytät "mustavalkoista" ajattelua.
Nämä 10 ajattelutapaa eroavat hienovaraisesti, mutta ne kaikki aiheuttavat todellisuuden vääristymiä ja järjettömiä tapoja tarkastella tilanteita ja ihmisiä.
2 - Miten lopettaa ajattelemisen negatiivisesti
Yksi kognitiivisen käyttäytymisterapian (CBT) hoitosuunnitelman perusosa on kognitiivinen uudelleenjärjestely . Tämä prosessi auttaa sinua tunnistamaan ja muuttamaan negatiiviset ajatuksesi hyödyllisiksi ja mukautuviksi vastauksiksi.
Hoidossa tai omassa kognitiivisessa rakenneuudistuksessa tehdään vaiheittainen prosessi, jossa negatiiviset ajatukset tunnistetaan, arvioidaan tarkkuuden perusteella ja korvataan sitten.
Vaikka aluksi on vaikea ajatella tätä uutta tyyliä, ajan ja käytännön avulla, positiiviset ja järkevät ajatukset tulevat luonnollisemmiksi.
3 - Miten selviytyä kriitikoista?
Kognitiivisen uudelleenjärjestelyn lisäksi CBT: n toinen näkökulma, joka joskus on hyödyllistä, sisältää jotain, jota kutsutaan "itsen itsevarmaksi puolustukseksi". Koska on mahdollista, että jonkin aikaa, ihmiset todella ovat kriittisiä ja tuomitsevia, on tärkeää, että pystyt selviytymään hylkäämisestä.
Tämä prosessi suoritetaan yleensä hoidettaessa teeskentelevää keskustelua teidän ja terapeutin välillä, jotta pystyt kasvattamaan taitojasi ja vakuuttavia vastauksia kritiikkiin. Nämä taidot siirretään sitten todelliseen maailmaan kotitehtävissä.
4 - miten harjoittaa tietoisuutta
Tietoisuus on juuret meditaatiossa. Se on käytäntö irrottaa itsesi ajatuksistasi ja tunteistasi ja katsella niitä ulkoisena tarkkailijana.
Ajoittaisen harjoittelun aikana opit näkemään ajatuksiasi ja tunteitasi esineiksi, jotka kulkevat sinut ohi, jotta voit pysähtyä ja tarkkailla tai päästää sinut ohitse.
Tavoitteena on valvoa emotionaalisia reaktioita tilanteisiin antamalla aivojasi ajattelevan osan ottamaan haltuunsa.
5 - Miksi ajatus pysähtyminen ei toimi
Ajatuksen pysäyttäminen on päinvastoin kuin tietoisuus. Se on teko etsimässä negatiivisia ajatuksia ja vaatii niiden poistamista.
Ajatuksen pysäyttämisen ongelma on se, että mitä enemmän yrität lopettaa negatiiviset ajatuksesi, sitä enemmän ne tulevat pintaan. Tietoisuus on mieluummin ajateltavissa, koska se antaa vähemmän painoa ajatuksillesi ja vähentää vaikutuksia heihin.
Ajatusten pysäyttäminen voi vaikuttaa lyhyellä aikavälillä, mutta pitkällä aikavälillä se johtaa enemmän ahdistuneisuuteen.
6 - Ajatusten päivittäminen
Ajatut päiväkirjat ovat työkaluja, joita voidaan käyttää osana mitä tahansa prosessia negatiivisen ajattelun muuttamiseksi. Ajatut päiväkirjat auttavat tunnistamaan negatiiviset ajattelutavasi ja saamaan parempaa käsitystä siitä, miten ajatuksesi (eikä tilanteet, joissa olet) aiheuttavat tunneeroosi.
Useimmat kognitiivisten ja käyttäytymishäiriöiden hoitosuunnitelmista edellyttävät ajattelupäiväkirjan käyttämistä osana päivittäisiä kotitehtäviä.
7 - Näytepäiväkirja
Etkö ole varma mitä todellinen päiväkirja näyttää? Tässä on esimerkkimuoto, jonka avulla voit tallentaa ajatuksiasi ja tarkastella negatiivisten ajattelutapojen ja emotionaalisten reaktioiden välistä yhteyttä.
8 - Ajatuspäiväkirjan täydentäminen
Seuraavassa on vaiheittainen kuvaus siitä, miten voit täyttää ajatuspäiväkirjan, kuten yllä oleva esimerkkilomake.
Tässä nimenomaisessa esimerkissä hajotamme henkilön ajatteluprosessin päivämäärään ja emotionaaliset ja fyysiset reaktiot, jotka johtuvat negatiivisista ajattelutavoista.
Ajatusanalyysin loppuun mennessä olemme korvanneet irrationaaliset ajatukset hylkäämisestä hyödyllisemmillä ja myönteisillä ajattelutavoilla.