Ajatuksia sosiaalisesta ahdistuksesta (tunnetaan myös ajatuspäiväkirjoina) ovat tapa ymmärtää ja muuttaa negatiivisia ajatuskuviasi.
Hoidon kognitiivisen käyttäytymismallin mukaan tunteita ja käyttäytymistä voidaan muuttaa, koska ne ovat (ainakin osittain) ajatustenne tuloksia.
Psykologi Albert Ellis ehdotti ensimmäisenä käyttäytymisen "ABC-mallia": Aktivoiva tapahtuma (A) herättää uskomuksia ja ajatuksia (B), jotka puolestaan johtavat seurauksiin (C).
Vaikka tuntuu siltä, että tunteesi ovat tilanteiden suorana seurauksena (esim. Tuntuu ahdistuneelta puheenvuoron vuoksi ), on tilanne ja tunteet välinen askel: ajatuksesi.
Se on käsitys tilanteesta, joka vaikuttaa siihen, miten tunnet. Monille ihmisille ajatukset muuttuvat niin automaattisiksi, etteivät edes ymmärrä, mitä ajattelet.
Kuvittele, että puhut jonkun osapuolelle ja hän haukkuu. Tunteesi vaihtelevat riippuen siitä, mitä ajattelet ääressä.
- Jos luulet, että haukottelu on töykeä, saatat tuntea ärsyttävää.
- Jos luulet, että haukottelu tarkoittaa, että olet tylsää, saatat tuntea itsesi pahaksi.
- Jos luulet, että haukottuminen tarkoittaa, että toinen henkilö on väsynyt, saatat tuntea välinpitämätöntä.
Huomaa, että sama tapahtuma voi aiheuttaa erilaisia tunteita; perimmäinen syy on ajatuksesi.
Käyttämällä Thought Recordsia
Ajatut tietueet ovat kognitiivisen käyttäytymisterapian (CBT) työkalu, jonka avulla voit tunnistaa ja muuttaa epäedullisia ajatuksiasi.
Ajatusrekisterin tarkoitus on saada sinut tapaan kiinnittää huomiota ajatuksiisi ja muuttamaan niitä.
Vaikka ajatusrekisterit saattavat tuntua paljon työtä alusta alkaen, ajan myötä prosessi muuttuu automaattisesti eikä sinun tarvitse enää käyttää päiväkirjoja.
CBT-ajattelutietueita voidaan käyttää omasta auttaaksesi seuraamaan ja muuttamaan ajatuksiasi.
Ihannetapauksessa sinun tulee käyttää lomaketta ahdistusta aiheuttavien tilanteiden jälkeen vähintään useita kertoja viikossa.
Hyödyllisiä ajatuksia
Yleisesti ottaen sosiaalisen ahdistuneisuushäiriön (SAD) henkilöt ovat kahdenlaisia negatiivisia ajatuksia.
He yliarvioivat, kuinka todennäköistä on, että jotain pahaa tapahtuu, ja he yliarvioivat kuinka paha se on, jos jotain tapahtuu.
Tällä tavoin väärät ajatukset vääristävät todellisuutta ja ovat irrationaalisia sen suhteen, miten tunnet itsesi, muut ja maailmasi.
Useimpien hyödyttömien ajatusten juuressa ovat keskeiset uskomukset.
Joitakin esimerkkejä keskeisistä uskomuksista voi olla: "Jokaisella on oltava minua" tai "En voi koskaan tehdä virheitä".
Ajatuspäiväkirjojen käyttäminen säännöllisesti auttaa sinua tunnistamaan ajatuksesi malleja ja osoittamaan negatiivisten ajatusmallien perustana olevia keskeisiä uskomuksia.
Ajatusmateriaalin käyttämisen esteet
Käytettäessä ajankohtaisia tietoja saattaa esiintyä joitain esteitä. Aluksi voi olla vaikeuksia hyväksyä hyödyllisempi ajattelutapa. Ajan myötä nämä uudet ajatukset ovat kuitenkin uskottavampia.
Lähteet:
Antony M, Swinson R. Shyness ja Social Axiety Workbook . Oakland, CA: New Harbinger; 2008.
Kliinisten interventioiden keskus. Shy No Longer: selviytyminen sosiaalisesta ahdistuksesta.
Hope DA, Heimberg RG, Turk C. (2010). Sosiaalisen ahdistuksen hallinta: Kognitiivisen käyttäytymistieteellisen terapian lähestymistavan työkirja (2. laitos). New York: Oxfordin yliopiston lehdistö.