Yleiskatsaus SAD: n tietoisuuden käytännöstä
Huolenpito voi olla hyödyllinen käytäntö sosiaaliselle ahdistuneisuushäiriölle. Yksi tapa, jolla sosiaalisen ahdistuneisuushäiriön (SAD) kärsivät ihmiset ahdistelevat ahdistuneista ajatuksista, on huolta siitä, mitä voi tapahtua. Toinen tapa on huolestua siitä, mitä tapahtuu.
Valitseva Mindfulness
Pysähdy hetkeksi ja huomaa, mitä ajattelet.
Oletko keskittynyt omiin ajatuksiisi ja tunteisiisi, kiinnittänyt huomiota johonkin ympäristöön tai huolissasi tulevaisuudesta?
Esimerkiksi sinulla on tuleva puhe . Osa ajatuksista, jotka kulkevat pään läpi päivinä tai viikoina, johtavat puheeseen: "Mitä jos kaikki huomaavat, että olen hermostunut" tai "Mitä, jos menen tyhjäksi tai unohda mitä sanoa".
Puheen aikana saatat huomata kätesi vapinaa tai tuntua, ettet voi saada hengitystäsi . Ajatuksia, jotka saattavat liittyä näiden tunteiden kanssa, ovat: "Minun käsiäni ravistellaan niin paljon, että kaikkien täytyy huomata" tai "En voi koskaan päästä loppuun. En voi edes hengittää kunnolla."
Nämä ajatukset ja tunteet alkavat kieroutua hallitsemattomasti, koska kapea painopiste on teidän ahdistuneita oireita. Tämän niin sanotun hyperfocusin torjumiseksi jotkut terapeutit ovat ottaneet osaa hoitoon nimeltä "tietoisuus".
Tuntuvuus hoidoksi
Tietoisuutta käytetään usein täydentämään kognitiivista käyttäytymisterapiaa hoidossa , joka on nimeltään mindfulness-pohjainen kognitiivinen terapia. Tarkoituksen tavoitteena on oppia erottamaan itsesi ajatuksistasi ja tunteistasi ja katsomaan niitä ulkopuolisena tarkkailijana.
Narrow to Broad
Hyvin yksinkertaistettu lähestymistapa tietoisuuteen merkitsisi ensiksi tunnustusta siitä, millaista on kapea keskittyminen.
Jos olet kääritty omissa ajatuksissasi, tunneillasi ja tunneillasi, mahdollisuudet ovat keskittymisesi kapea. Jotta suurennat tarkasti tarkennuksesi, kiinnitä huomiota henkeesi.
- Kun olet kaventanut painopistettäsi, on aika siirtyä laajempaan tietoisuuteen.
- Kuvittele ajatuksiasi ja tunteitasi tietävirrasta, joka virtaa sinusta.
- Katso streamia (ja ajatuksesi ja tunteet) siirtyä edellisellä tasolla erillisen osallistumisen kanssa.
- Nähdä heitä ulkopuolisena, etkä omasta näkökulmastasi.
Esimerkiksi ajattelun sijasta, "olen niin ahdistunut, etten koskaan pääse läpi tätä puheen", huomaavainen olisi huomannut ahdistuksesi ajatuksella: "Joskus minulla on ahdistuneita tunteita, mutta ne ovat tilapäisiä. kulkea."
Aivojen muutokset
Huolehtiminen tarkoittaa, että ahdistetut ajatukset kulkevat sinut sen sijaan, että ne jäävät kiinni. Ajan myötä saatat jopa kierrättää mukana olevat aivoprosessit niin, että elämisen kokemus muuttuu automaattisesti. Mindfulness aktivoi aivojen esilääkärin aivokuoren, joka puolestaan auttaa hallitsemaan paniikki- ja ahdistuneisuushäiriöitä aiheuttavia tunneperäisiä aivorakenteita.
Mindfulness ja ACT
Varovaisuudella on monia asioita, jotka koskevat hyväksyntä- ja sitoutumishoitoa (ACT) .
ACT on joukko terapeuttisia tekniikoita, joilla on juuret buddhalaisessa filosofiassa. Myös tietoisuuteen liittyy perusta meditaatiossa , käytös , jota on käytetty tuhansia vuosia.
Word From
Vaikka tietoisuus on parhaiten harjoitettu osana kattavaa terapiaohjelmaa , voit myös harjoittaa tätä tekniikkaa omasta oppimisestasi, jotta voit oppia hallitsemaan ajatuksiasi ja tunteitasi. Sen sijaan, että reagoisit tietoisuuttasi, voit kouluttaa aivoasi aktiivisemman ja tarkoituksellisempaan rooliin. Niille, joilla on sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö, tämä voi olla arvokas itsetuho, joka voi olla pysyvä vaikutus ahdistuneisuutesi tasoon sosiaalisissa ja suorituskyvyn tilanteissa.
Lähteet:
> Bandelow B, Reitt M, Röver C, Michaelis S, Görlich Y, Wedekind D. Ahdistushäiriöiden hoidon tehokkuus: meta-analyysi. Int Clin Psychopharmacol . 2015; 30 (4): 183-192.
> Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, et ai. Psykologisen stressin ja hyvinvoinnin meditaatio-ohjelmat: järjestelmällinen tarkastelu ja meta-analyysi. JAMA Intern Med . 2014; 174 (3): 357-368.
> Goldin P, Ramel W, Gross J. Tuntemattomuus Meditaatiokoulutus ja itsearvostelujen käsitteleminen sosiaalisessa ahdistuneisuushäiriössä: käyttäytymis- ja hermovaikutukset. J Cogn Psychother . 2009; 23 (3): 242-257.
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, et ai. Avoin kokeilu, joka on tietoinen stressin vähentämisestä nuorille aikuisille, joilla on sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö. Scand J Psychol . 2017; 58 (1): 80-90.
> Norton AR, Abbott MJ, Norberg MM, Hunt C. Sosiaalisen ahdistuneisuushäiriön systemaattinen tarkastelu ja hyväksyntäpohjaiset hoitomuodot. J Clin Psychol . 2015; 71 (4): 283-301.