Jokainen saa hieman hermostunut ennen isoa peliä tai urheilullista tapahtumaa. Kuitenkin niille, jotka kokevat vakavista oireista, jotka liittyvät sosiaaliseen ahdistuneisuushäiriöön (SAD) , niiden urheilullinen suorituskyky kärsii usein. Ahdistuneisuuden ja urheilullisen suorituskyvyn välinen suhde on niin vahva, että koko psykologian ala - urheilupsykologia - on omistettu auttamaan urheilijoita torjumaan hermoja.
Onneksi voit käyttää useita strategioita, joiden avulla voittaa pelipäivän jitters ja hallita ahdistusta ennen kuin se pääsee käsiksi.
visualisointi
Monet eliitin urheilijat käyttävät visualisointia parantaakseen suorituskykyään, kehittäen luottamusta ja hallitsevat ahdistusta. Visualisointi, joka tunnetaan myös kuvina tai henkisenä harjoitteluna, edellyttää sitä, että olette onnistuneesti kilpaillut urheilullisessa tapahtumassa.
Jotta visualisointityö voi sulkea silmäsi ja kuvitella fyysiset liikkeet, jotka tekisit voidakseen menestyä kilpailussa. Yritä kuvitella, että liikutat samalla nopeudella kuin todellisessa elämässä. Varmista myös, että kuvittelette omasta näkökulmastasi - ei tarkkailijan näkökulmasta. Sinun pitäisi katsoa kohtaus (väkijoukko, kenttä) niin kuin olisit, jos olisit todella siellä - älä katso itsesi kilpailemaan.
Vinkkejä visualisoinnin tekemiseen? Tee mitä voit tehdä kuvitellun kokemuksen näyttämiseksi mahdollisimman reaaliseksi.
Jos menen tyhjään jalkapallokenttään ja istuu penkillä, autat tekemään kuvitellun kokemuksen todellisemmaksi, kaikin keinoin. Jos väkijoukon melu todennäköisesti häiritsee sinua kilpailun aikana, näet, voitko löytää äänimaiseman, jonka väkijoukkoja voi toistaa, kun katsot tapahtumaa.
Mitä voit tehdä, jotta kuviteltu kokemus tuntuu todelliselta, auttaa kääntämään mitä olet kuvitellut saavillesi.
Tavoitteiden asettaminen
Selkeästi määritellyt tavoitteet auttavat mittaamaan menestystä - mutta liian korkeat tavoitteet voivat jättää sinut ohitse ja epävarma kykyistasi. Valitse tavoitteet, jotka ovat saavutettavissa, mutta haastavia ja mahdollisuuksien mukaan rikkoa tehtäviä pienempiin osiin useilla lyhyen aikavälin tavoitteilla.
Rentoutumismenetelmät
Rentoutustekniikat auttavat vähentämään ahdistuneisuuden fyysisiä oireita, kuten lisääntynyttä sydämen lyöntitiheyttä, jännittyneitä lihaksia ja nopeaa ja matalaa hengitystä. Näitä tekniikoita voidaan käyttää milloin tahansa suorituskykyä tai kilpailua johtavaan tapaan, ja ne voivat olla erityisen hyödyllisiä, kun niitä harjoitellaan edeltävänä iltana tai tapahtumaa edeltävinä tunteina, jotta hermot pysyisivät paikallaan. Kaksi yleisimmistä rentoutustekniikoista ovat diafragmaattinen hengitys ja progressiivinen lihasten rentoutuminen.
Kognitiivinen rakenneuudistus
Kognitiivinen rakenneuudistus viittaa muuttuviin tavanomaisiin ajatteluihin. Ahdistuneisuutena urheilullisesta suorituskyvystä kognitiivinen rakenneuudistus auttaa sinua arvioimaan ruumiillista kiihottumista eri tavalla - paljon siinä, miten elitistiset urheilijat kanavoivat herättämään jännitystä ja kykyä nousta haasteeseen.
Kilpailujen ajattelutavan muuttaminen voi myös olla hyödyllistä. Suunnittelu aina tehdä parhaasi, riippumatta siitä, kuinka tärkeää olet ajatellut kilpailua, antaa vähemmän merkitystä tärkeimmille kilpailuille ja puolestaan vähentää suorituskyvystäsi ahdistusta.
Oman ajatuksenne ja tunteensa ymmärtäminen on avain myös ahdistuneisuuden kognitiivisten oireiden hallintaan. Tunnistamalla negatiiviset ajatukset, kun he tulevat ensin mielesi mukaan, voit pysäyttää heidät ennen kuin he tarttuvat, jotta voit korvata heidät positiivisemmilla .
Kehitä itseluottamusta
On vaikea kuvitella, että olet luottavainen kilpailuun, jos olet yleensä murentunut paineen alla.
Voit kuitenkin tehdä erityisiä toimenpiteitä itsevarmuuden lisäämiseksi. Keskity menestyksellisiin menestymisiin virheiden sijaan. Tee käytäntö ja valmistelu etusijalle ja jatka sitä, kunnes epäilemättä jätät kyvystä menestyä.
Onko sinulla edelleen ongelmia itseluottamuksen kanssa? Muista visualisoida. Kuvittele itsesi luottavainen kilpailu uudestaan ja uudestaan, kunnes se muuttuu uudeksi todellisuudeksi.
Häiritse itsesi
Et tietenkään halua häiritä kilpailun aikana, mutta välittömästi ennen - miksi ei? Keskustele joukkuetovereiden tai muiden kilpailijoiden kanssa, lue kirja, kuuntele musiikkia - mikä auttaa pitämään mielesi aiheuttavan negatiivisia ajatuksia.
Keskity siihen, mitä voit hallita
Jos huomaat olevasi huolestuneita siitä, kuka on väkijoukossa sinua katsomassa tai että muut kilpailijat ovat parempia kuin sinä - muistuta itseäsi, että nämä ovat kilpailun näkökohtia, jotka eivät kuulu sinun kontrollointiin. Mitä voit hallita on oma suorituskyky, kuinka hyvin olet valmis, ja kuinka hyvin käytät tekniikoita ja strategioita, kuten progressiivista lihasten rentoutumista ja kuvia.
Valitettavasti jotkut ihmiset kokevat vaikeaa ahdistusta urheilullisissa suorituskyvyn tilanteissa, joita ei paranneta autoteollisuuden strategioiden avulla . Itse asiassa joskus vain käydä terapeutin kanssa, voi lisätä näiden strategioiden hyödyllisyyttä - ensinnäkin, koska olet vastuussa jollekulle tekemästään työstä ja sen edistymisestä ja toisesta, koska on joku, joka uskoo parantavanne. Jos oireesi pahenevat, keskustele lääkärisi kanssa tai pyydä viittausta mielenterveyden ammattilaiseen, joka voi määrittää, täyttävätkö kriteerit SAD- diagnoosiin ja millainen hoito sopii parhaiten tilanteeseenne.
Lähteet:
> Humara M. Ahdistuksen ja suorituskyvyn välinen suhde: Kognitiivinen-käyttäytymisnäkökulma. Athletic Insight > - > Urheilupsykologian online-lehti [sarjakuva verkossa].
> Riewald ST. Strategiat suorituspaineiden hallitsemiseksi. NSCA: n Performance Training Journal [sarjapohjainen verkko].
> Rodriguez C. Voiko urheilupsykologia auttaa urheilullista suorituskykyä lisäämällä henkistä sitkeyttä vähentämällä ahdistusta?