Kuinka hillitä emotionaalinen syöminen
Inside Out , vuoden 2016 Akatemian palkittu elokuvamainen elokuva kuvasi kauniisti sitä, missä määrin tunteemme - tässä tapauksessa ilo, viha, suru ja pelko personoituvat - näyttävät meille jokaisen hetken päivästä. Nämä tunteet ja heidän monien tunneperäisten ystäviensä (kuten kateutta, huolestuneisuutta ja uneliaisuutta muutamia), asuttavat tavanomaisen laajan kirjon tunteita ja - kuten elokuvassa näkyy - jokainen on hyödyllinen tarkoitus .
Tunteemme voivat joskus aiheuttaa ongelmallisia käytöksiä - kuten syömistä, "itsehoitoa" alkoholin tai huumeiden kanssa tai välttäminen - tai ongelmallisia ajatuksia , joista jokainen voi voimistaa alkuperäistä tunnetta ja aiheuttaa vaikean ansaan paeta .
Koska mieli ja elin ovat yhteydessä toisiinsa, on järkevää, että tunteet vaikuttavat myös meihin fyysisesti . Esimerkiksi jännitys tai ahdistus voi aiheuttaa vaikeuksia nukahtaa tai nukahtaa. Suru voi vähentää ruokahalua tai lisätä sitä joillekin ihmisille. Ahdistuneisuus voi johtaa erilaisiin pysyviin ruoansulatuskanavan häiriöihin (esim. Pahoinvointi, ripuli), ja viha liittyy joskus jännityspäänsäryksiin tai lihasten kireyteen.
Tunteiden ja henkisten tai fyysisten oireiden välinen suhde voi olla melko idiosynkratista; syömisen ja tunteiden välinen yhteys on vakiintunut, mutta se voi myös ilmetä erilaisissa ihmisissä.
Ymmärtäminen syömisen vastauksena tunteeseen
Syöminen vastauksena tunteeseen viittaa kaikkiin syömiseen, joka ilmenee negatiivisen tunteen tai mielialan vuoksi. Jotkut ihmiset kuvaavat syömistä, kun he ovat surkeita, turhautuneita, hermostuneita, reunoilta, toivottomilta tai kuluneilta. Syöminen kyllästyneenä on myös suhteellisen yleinen. Tämäntyyppinen syöminen, joka ei yksinkertaisesti täytä nälkää ja voi itse asiassa tapahtua täydellisen nälän puuttuessa.
Päinvastoin kuin fyysinen nälkä, emotionaalinen nälkä pyrkii:
- tule yhtäkkiä
- joihin liittyy vahvoja, näennäisesti tyytymättömiä himoja
- pysyvät täysin vatsasta huolimatta
Toisin kuin syöminen fyysisen nälän johdosta, emotionaalinen syöminen pyrkii tekemään henkilön tuntemaan itsensä pahalta - syylliseksi tai häpeäksi.
Kun emotionaalinen syöminen tulee kuvio, sen vaikutus voi olla kauaskantoinen. Tieteelliset tutkimukset ruokavaliosta tunteiden takia ovat osoittaneet, että tällaiset käyttäytymiseen osallistuvat henkilöt ovat vaarassa kehittyä syömisen ja syömisen jaksojen kehittymisen ja liiallisen painonnousun aikaansaamiseksi. Sitä vastoin vähentynyt tunnepitoinen aikuinen, joka etsii käyttäytymispainotusta, näyttää helpottavan onnistuneen laihtumisen.
Emotionaalinen syöminen on miesten ja naisten välinen tasa-arvoisuusongelma. Lapset syövät myös tunteita, ja on huomattavaa, että jotkut lapset syövät kaikkien tunteiden - positiivisen ja negatiivisen - vastauksena aikuisten käyttäytymiseen palkkana, kun he ovat erityisen tyytyväisiä. Myös lapset ja teini-ikäiset 8-18-vuotiaat, jotka kannattavat korkeampaa syömistä syömään tunteita, on myös osoitettu syömän enemmän laboratoriotutkimuskokeissa kuin niiden vertaiset, jotka raportoivat vähemmän tunnepitoisesta syömisestä.
Emotionaalinen syöminen, pahanlaatuinen syöminen ja ahdistuneisuus
Emotionaalinen syöminen ja syöminen ovat erillisiä mutta niihin liittyviä ilmiöitä, joista kaksi on useita eri tyyppisiä ylensyöntejä . Muista, että emotionaalinen syöminen on mikä tahansa syöminen, joka tapahtuu negatiivisen tunteen takia. Tämä voi tarkoittaa valinnanvaraa jäätelöä sundae sijaan yhden scoop jäätelö kartio, kun olet masentunut. Tai, syöminen pussilla pretzels mielettömästi kuin stressiä, kun ajattelee tulevasta kokouksesta pomo.
Syöminen tunteen takia voi edetä täysimittaiseen päihtymisepisodiin. Mutta syömiskokemuksen katsominen on hankalaa, sen on (1) kokenut ruokavalion menetyksen (eli et voi lopettaa syömistä heti, kun olet alkanut) ja (2) syömän selkeästi paljon ruokaa ( eli useimmat ihmiset suostuisivat siihen, että summa on suuri).
Toistuvat syövät jaksot heijastavat ongelmaa, joka vastaisi syömishäiriöiden diagnoosin kynnystä; kun taas toistuvat emotionaaliset syömishäiriöt voivat olla ahdistavia yksilölle ja kiinnostuksen arvoisia, ne eivät välttämättä heijasta nykyistä diagnoosivaa syömishäiriötä. Jos emotionaalinen syöminen tapahtuu ahdistuneisuushäiriön (kuten yleistyneen ahdistushäiriön ) tai mielialan ongelman (kuten masennuksen) yhteydessä, se todennäköisesti paranee näiden olosuhteiden hoidossa.
On olemassa kaksi syömishäiriötä, jolle on tunnusomaista pahanlaatuiset syömishäiriöt: pahanlaatuinen syömishäiriö ja bulimia nervosa . Jos kyseessä on ensimmäinen, pahanhajuinen syöminen tapahtuu vähintään kerran viikossa useiden kuukausien ajan ilman poissulkevia korvaavia toimenpiteitä päästä eroon kaloreista, joihin on nautittu. Bulimia nervosa -bakteerilla on tavallisesti tyypillistä puhdistuskäyttäytymistä. On olemassa tutkimuksia, jotka tukevat negatiivisten tunneolosuhteiden ja alkamisaihion alkamista molempien syömishäiriöiden kanssa.
Vähemmän tunnetaan ahdistuneisuuden ja pahoinpitelyn välisestä yhteydestä kuin matalaa mielialaa ja syömistä. Yksi teoria kahden suhteen välillä osoittaa, että yksilöt, joilla on suuri herkkyys ahdistuneisuudelle, syövät keinona välttää. Tämä voi tapahtua myös tunnepitoisuudelle. Tutkimus on myös osoittanut, että jotkut ihmiset vähentävät ahdistusta kurjuuden jälkeen. Ahdistuneisuushäiriöitä voi esiintyä rinnakkain syömishäiriöllä, ja eliniän esiintyvyys on 37%. Tyypillisesti ahdistushäiriöt ovat ennen syömishäiriön alkamista.
Syömisen arvioiminen
Voit selvittää, onko emotionaalinen syöminen ongelma sinulle, harkitse vastauksiasi seuraaviin:
- Kuinka usein syön, kun en ole nälkä? Näinä aikoina aionko syödä hiljentää tai välttää epämiellyttäviä tunteita?
- Käytänkö usein syödä antamaan itselleni jotain tekemistä, kun olen kyllästynyt?
- Kuinka tavallista minun on syödä, kun syökseni muiden ihmisten kanssa, koska olen innokas liittymään keskusteluun tai tuomittavaksi tai koska muuten tuntuu itsestään tietoiselta tai huonolta itsestäni?
- Kuinka paljon painoni vaihtelee voimakkaan stressin ja jatkuvien negatiivisten tunteiden aikana? Onko tämä vaihtelun painonnousu? Ja jos on, kuinka merkittävää on kasvu?
- Totta vai tarua
- Kun tulen kotiin pitkästä, stressaavaa työpäivästä, ensimmäinen asia, jota teen, on avata jääkaappi, pakastin tai ruokakomero.
- Jos tunnen turhautuneita lasteni kanssa, todennäköisesti syövän enemmän tai "hoidan" itseäni lempiruokaan.
- Haluan mieluummin syödä, kun olen hullu kumppaniini kanssa, kuin puhua hänen kanssaan ristiriidasta, joten minulla on tapana tehdä tämä.
- Jos tunnen alas, haluan syödä yksin (toisin kuin muut), kunnes tunnen paremmin.
Jos vastauksesi useimpiin kysymyksiin / lausuntoon viittaavat siihen, että olet oletuksena emotionaalisesta syömisestä säännöllisesti, kannattaa tehdä vähän itsetarkkailua, kun käytät läpi viikon tilanteen paremmaksi arvioimiseksi. Lue lisää ruokapäiväkirjan ylläpidosta ja oppia joitakin älypuhelinsovelluksia, jotka saattavat yksinkertaistaa prosessia sinulle.
Vinkkejä emotionaalisen syömisen hillitsemiseksi
Jos itsearviointi paljastaa, että teet enemmän kuin sinun osuusi syömisestä tunteiden takia, on olemassa useita tapoja, joilla voit aloittaa tämän käyttäytymisen muuttamisen.
1. Tunnista vihjeesi. Käytä ruokapäiväkirjaa (kuten yllä kuvattu ruokapöytä), jotta voit seurata emotionaalisen syömisen laukaisua useiden viikkojen aikana. Ota aikaa analysoida kuvioita, joita näet, ja ratkaise ongelma vastaavasti. Jos huomaat esimerkiksi, että sinulla on taipumus syödä vihan vuoksi perhejuhliin, kun joku on sanonut jotain hyökkäävää sinulle, esitä pelisuunnitelma ennen seuraavaa käyntiäsi kotiin. Rekrykää kumppaniasi antamaan korvaansa, jos sinun on turvauduttava turhautuneisuuteen tai valmistauduttava siihen, mitä voit sanoa perheenjäsenelle (tai edes yksinkertaisesti ajatella itsellesi), joka auttaisi sinua paremmin.
2. Etsi muitakin negatiivisia tunteita, jotka johtavat syömiseen. Kun olet tehnyt tämän, voit harjoitella ilmaisemalla tai lieventämällä näitä tunteita terveellisemmillä tavoilla. Harjoitus voi esimerkiksi vapauttaa ahdistusta ja vauhtia alhaiselle mielialalle. Rauhoittava hengitystoiminta saattaa viedä reunan pois vihaa tai huolta. Keskustelu muiden kanssa, sosiaalisen median käyttö tai henkisen toiminnan harjoittaminen (kuten ristisanatehtävät tai matkasuunnittelu) voisivat torjua tylsyyttä.
3. Hyväksy, että epämiellyttävät tunteet syntyvät. On epärealistista kuvitella, että positiiviset tunteet hallitsevat tunnemaisemaa. Opi odottaa ja hyväksyä negatiiviset tunteenne ja saada uteliaita siitä, mitä he voivat tarkoittaa. Jotta tunteesi saataisiin sietämmäksi, oppivat siirtymään pois tunteiden myytteistä ja itsetuhoista itsemääräämisestä ja luomasta välilyöntiä teidän ja uskomusten välillä, jotka kestävät vaikeita tunteita.
4. Säilytä säännöllinen syömismalli. Houkuttelevana, koska se voi olla ohittamassa illallista iltapäivällä tunnepäivällisen jälkeen, tämä on todennäköisesti todennäköisesti vaarassa ylimääräisen ylensyönnin vuoksi. Sen sijaan sitoudut syömään kolme ateriaa ja pari välipalaa joka päivä, ei poikkeuksia. Voit halutessasi valita "pienemmän" tai "kevyemmän" aterian jakson jälkeen, jos haluat, mutta kiinnittäkää huomiota siihen vaikutukseen, joka sinulla on saamasi loppupäivästä.
5. Harjoittele kärsivällisyyttä. Kun havaitset emotionaalisen syömisen ruokavaliota, yritä seurata himojen voimakkuutta muutamia minuutteja ... ja sitten muutama minuutti enemmän, ehkä ennen ja jälkeen häiritsevää (ei-syömistä) toimintaa. Odota tarpeeksi kauan ja olet todennäköisesti nähnyt himo huippu ja sitten vähenee, kaikki ilman sinua vaikuttavat siihen. Harjoittele kärsivällisyyttä itseäsi koko prosessin ajan, koska tämä on kovaa työtä ja se tulee käytäntöön.
Kun toteutat näitä strategioita, huomioi myös rooli, jonka positiiviset tunteet pelaavat syömissänne. Pyrkiä luomaan itsenäisesti muiden kuin elintarvikkeiden palkitsemisjärjestelmä, mikä helpottaa syömistä "pöydästä", niin sanotusti, keinona rauhoittaa tai kohdella itseäsi. Sen sijaan anna ruokaa olla ravintoa.
Lisää apua ...
Jos sinulla on vaikeuksia muuttaa itsellesi syömiskäyttäytymistä omalla tavallaan, on aika saada apua ulkopuolelta. Riippuen olosuhteestasi, tämä voi liittyä hoitoon taustalla olevan ahdistuneisuuden tai mielialan ongelman suhteen tai arvioida syömishäiriösi syömishäiriöasiantuntijan (mahdollisesti psykiatrin, psykologin, ravitsemusterapeutin tai hoitohenkilökunnan) kanssa.
Löydät pätevän kliinikon, tarkista referenssiresursseja, kuten Psychology Today, käyttäytymis- ja kognitiivisten terapiayritysten yhdistys, Ahdistuneisuus- ja masennusyhdistys tai Akatemia syömishäiriöille. Ensisijainen hoitohenkilöllisyytesi voi olla hyödyllistä antaa viittauksia psykiatriseen arviointiin sekä paikallisia resursseja alhaisen maksun hoitoon.
Viitteet
American Psychiatric Association. Mielenterveyshäiriöiden diagnostinen ja tilastollinen käsikirja (viides painos). Washington, DC: American Psychiatric Association; 2013.
Braden A, Flatt SW, Boutelle KN, Strong D, Sherwood NE, Rock CL. Emotionaalinen syöminen liittyy laihtuminen menestys aikuisten ilmoittautunut laihtuminen ohjelma. J Behav Med. 2016 maaliskuu 1, epub ennen tulosta.
Eldredge KL, Agras WS, Arnow B. Viimeinen illallinen: Emotionaaliset determinantit esikäsittelypainon heilahteluista lihavista syöneistä. Int J Eat Disord. 1994; 16: 83-88.
Koball AM, Meers MR, Storfer-Isser A, Domoff SE, Musher-Eizenman DR. Syöminen kun kyllästyneenä: tunne-ruokavalion tarkistaminen keskittymällä ikävyyteen. Terveys Psychol. 2012; 31: 521-524.
Masheb RM, Grilo CM. Emotionaalinen ylensyönti ja sen yhdistykset syömishäiriöiden psykopatologiasta ylipainoisilla potilailla, joilla on syövänhäiriö. Int J Eat Disord. 2006; 39: 141-146.
Rosenbaum DL, valkoinen KS. Ahdistuksen rooli päihtyvässä käyttäytymisessä: kriittinen teorian ja empiirisen kirjallisuuden tutkimus. Terveys Psych. 2013; 1 (E19): 85-92.
Tanofsky-Kraff M, Theim KR, Yanovski SZ, Bassett AM, Burns NP, Ranzanhofer LM, Glasofer DR, Yanovski JA. Lasten ja nuorten käyttöön sopiva tunnepitoisuusaste (EES-C). Int J Eat Disord. 2007; 40: 232-240.
Vanucci A, Tanofsky-Kraff M, Shomaker LB, Ranzenhofer LM, Matheson BE, Cassidy OL, Zocca JM, Kozlosky M, Yanovski SZ, Yanovski JA. Rakenna lapsille ja nuorille sovitettu emotionaalisen syömisen mittakaava. Int J Obes (Lontoo). 2012; 36: 938-943.
Zander ME, De Young KP. Yksilölliset erot negatiivisessa vaikutuksessa ja viikoittain vaihtelevat sykkivätaajuudella. Int J Eat Disord. 2014; 47: 296-301.