Ahdistuksen ydinosa - oli se subkliininen ahdistus tai ahdistuneisuus, joka täyttää yleisen ahdistuneisuushäiriön (GAD) diagnoosin - on ahdistunut ajattelu, joka saattaa toisinaan tuntua kontrolloimattomalta.
Psykoterapia ahdistusta varten auttaa ihmisiä käsittelemään näitä ajatuksia eri tavoin. Psykodynaamisessa psykoterapiassa pahoinpidellään juuret tai taustalla olevat (toisinaan tiedostamattomat) ahdistuneisuuden syyt.
Kognitiivisessa käyttäytymishoidossa (CBT) ajatukset haastetaan tai testataan aktiivisesti käyttäytymiskokemuksilla (esimerkiksi tekemällä jotain, johon olet innokas kokeilemaan, että lopputulos on kunnossa).
Hyväksymis- ja sitoutumishoito (ACT), kuten CBT: ssä, korostuu, että ajatukset tulevat tietoisiksi ajatuksiksi eikä totuuksiksi . Seuraava askel ACT: ssa on kuitenkin oppia tapoja olla "vähemmän fuusioituneita" ajatusten kanssa (Toisin sanoen, jos kognitiivinen fuusio on perusviiva, kognitiivinen defiointi on tavoite.) Muuttamalla tapaa, jolla olet vuorovaikutuksessa uskosi kanssa, saatat alkaa kokea joitakin helpotuksia.
5 tapaa purkaa ahdistuneita ajatuksia
Tässä on 5 kognitiivista defusioharjoitusta kokeilla. Valitse yksi tai kaksi, jotka valitsevat sinua parhaiten ja kokeile niitä toistuvasti muutaman päivän kuluessa. Jos se toimii, jatka sen kanssa; Jos se ei ole, kokeile toista harjoitusta luettelossa.
- Sinun mielen, pääkaupungilla "M." Tämän harjoituksen vuoksi ajattele mieltäsi erillisenä kokonaisuutena itsestäsi. Nimeä se "Mind". Kun ahdistunut juttu alkaa, kerro itsellesi jotain, "No, menee mieleen uudelleen, kynsi pois" tai "Wow, Mind tekee sen, mitä hän rakastaa, kertoen minulle, miten mikään ei koskaan toimi. "Hoittaessasi mielen ulkoisena, pikemminkin kuin sisäisenä olentana, saatat luoda tarpeeksi tilaa sinun ja ajatusten välillä tuntemaan itsesi paremmaksi.
- Autonradio, joka ei sammu. Kuvittele istuessasi auton matkustajan istuimessa, ja kuljettaja on käynnistänyt hirvittävän radioaseman, joka soittaa ääneen ahdistuneita ajatuksiasi. Et pysty muuttamaan sitä tai katkaisemaan sitä; Sen sijaan sinun on sietää se ja hyväksyttävä, että ajatukset ovat siellä ja että melu on epämiellyttävä.
- Avaimenperä taskussa. Todennäköisesti kuljetat avaimet aina mukanasi. Kokeile määrittää jokainen yleisimpiä ahdistuneita ajatuksiasi tiettyyn avaimeen. Kun käytät tätä avainta, luo itsesi ajattelemaan vastaavaa ajatusta. Huomaa, että voit ajatella ja olla aina sitä mieltä, ja myös, kun ajattelet ajatusta, voit silti käyttää avainta. On mahdollista tehdä vaikeuksia uskosi mukaan, eikä anna heidän sanella teidän toimia.
- Ahduksellinen bully. Käsittele ajatuksesi kuin kiusaaja aikuisen leikkikentällä ja kysy, "Kuka on tässä vastuussa? Onko minun ajatukseni vastuussa vai onko minä vastuussa? "Jos se auttaa, saat hieman vihainen ajattelusta - värikkäästi mukana oleva kieli - kun puolustat itseäsi vastenmielistä kiusaajaa vastaan.
- Ajatuksia myytävänä. Erota ajattelevan ajattelun ja ajatuksen, jonka olet ostamasi totta . Merkitse ajatuksiasi: tuomion, arvostelun, vertailun, liioittelun jne. Kysy itseltäsi: "Haluanko ostaa ajatuksen, että olen ______________?" Mieti, mitä se maksaa sinulle ja jos se on todella hyvä sijoitus.
Näiden harjoitusten tarkoitus ei ole muuttaa taajuutta, jolla koet ahdistuneita ajatuksia (vaikkakin jos se tapahtuu sinulle, fantastinen!).
Pikemminkin defusioharjoitukset ovat tehokkaita, jos ne vähentävät kiinnostuksesi tiettyyn uskoon tai vakaumukseen, jotka eivät tällä hetkellä palvele sinua hyvin.
Jos haluat lisätietoja kognitiivisen defioinnin ja muiden ACT-prosessien ydinprosesseista, lue asiaan liittyvä artikkeli Contextual Behavioral Science -yhdistyksestä.
> Lähde:
> Hayes, SC, & Smith, S. Päästä mielesi ja elämästäsi: uusi hyväksyntä ja sitoutumishoito. New York, NY: Uusi harbinger, 2005.