Keskeytä ahdistuneita ajatuksiasi ja oireitasi
Paniikkihäiriöillä on tavallisesti erilaisia vaikeita tunteita, kuten huolta, ahdistusta, surua ja hämmennystä. Paniikkihäiriöiden pääasiallinen oire esiintyy usein voimakkailla tunteilla, kuten pelolla, levottomuudella, hermostuneisuudella ja pelottelulla.
Näiden haastavien tunteiden selviytymiseksi monet paniikkisalpaajat kääntyvät maladaptive-käyttäytymiseen .
Esimerkiksi yritä käsitellä näitä tunteita, voi välttää tiettyjä tilanteita tai mahdollisesti yrittää peittää nämä tunteet käyttämällä alkoholia. Valitettavasti huonosti sovitettavat tapoja selviytyä vain väliaikaisesti tekevät tunteet menevät pois, lisäävät ahdistusta ja voivat olla pitkäaikaisia kielteisiä vaikutuksia.
Häirintämenetelmät auttavat sinua hallitsemaan paniikkikohtausten oireita.
Mikä on Distraction Technique?
Häiriötekniikka on yksinkertaisesti mitä tahansa toimintaa, jota harjoitat, ohjaat mielen pois nykyisistä tunteistasi. Sen sijaan, että laitat kaiken energian järkyttävään tunteeseen, palaat huomiosi johonkin muuhun. Kun häiritset itseäsi, pystyt hallitsemaan merkkijonon tunteita tuomalla huomiosi muualle.
Häiriötekniikoita käytetään usein muiden selviytymismekanismien kanssa. Esimerkiksi yksi teidän huomionne on siirtynyt muualle ja tunteen voimakkuus on vähentynyt, on aika käsitellä tätä tunteita terveellisellä tavalla.
Lisäkoulutusta voi sitten esiintyä strategioiden kuten rentoutumisen tai itsetuhoittelun avulla.
Miten voin hälventää paniikkikohtauksia?
Kun paniikkikohtaus ilmenee, saatat tuntea olonsa hukkua kaikista tuntemista epämukavista fyysisistä aistimuksista hyökkäyksestä. Yleisiä somaattisia valituksia ovat ravistelu , nopea syke, rintakipu , pistely tai tunnottomuus, hengästyneisyys ja vapina.
Nämä fyysiset aistimukset saattavat johtaa suurempaan pelon ja ahdistuneisuuden tunteeseen, sillä paniikki kärsii siitä, että hän menettää hallinnan, häpeää itsensä tai mahdollisesti joutuu kohtaamaan lääketieteellisiä kysymyksiä oireidensa vuoksi.
Seuraavan kerran, kun koet paniikkikohtauksen tai voimakkaan ahdistuneisuuden, yritä pitää tunteet tarkistamalla tilapäisesti häiritsemällä itseäsi. Seuraavassa on luettelo eräistä häiriötekijöistä, joita voit kokeilla, kun kohtaat ylivoimaisia tunteita:
Käytä viihdettä. Jos lukeminen ei toimi, kannattaa kokeilla televisiota tai elokuvaa katsomaan jotain muuta. Musiikin kuuntelu voi auttaa sinua tuntemaan itsesi rauhallisemmaksi. Lue jotain mielenkiintoa, kuten kirjan lukemista tai nautinnollisen lehden kääntämistä.
Laske hengitys. Inhalaa ja hengitä, laskemalla yhdeksi hengittäen ja ulos ja laskemalla kaksi jne. Jatka jokaisen hengityssyklin laskemista, kunnes saavut 10. Jos menetät laskun, mene eteenpäin ja aloita yhdestä.
Kokeile jotain fyysistä harjoittelua. On olemassa monia erilaisia harjoituksia, jotka hyödyttävät paniikkihäiriötä . Kun merkkijonon tunteet tarttuvat, kokeile osallistua johonkin liikuntamuotoon. Voit halutessasi käydä ulkona, lyödä kuntosalia tai venyttää muutaman jooga-poseerauksen kautta. Jos sinulla on aikaa, niin voit aina yrittää tehdä hyppyjoukkoja tai muita helppoja ja nopeita harjoituksia.
Liity rentoutustekniikkaan. Rentoutustekniikat, kuten visualisointi , progressiivinen lihasrelaktio ( PMR ) tai tarkkaavainen meditaatio, auttavat sinua uudelleenkytkemiseen ja rauhallisuuden tunteen löytämiseen. Nämä toiminnot voivat auttaa ohjaamaan mieltäsi ja antavat sinun kohdistaa uudelleen miellyttävämpiin ajatuksiin. Lisäksi on vaikea tuntea ahdistusta ja järkyttää rentoa mielentilaa.
Osallistu luovaan harjoittamiseen. Saatat huomata, että merkkijonon tunteet vähenevät, kun saat luova mehut virtaa. Jotkut toiminnot voivat sisältää taidetta tai käsityötä.
Kirjoita se ulos. Kirjoitusharjoitukset voivat olla myös tehokas häiriötekijä.
Lehden kirjoittamisen kautta saatat huomata, että emotionaalinen itsenne pystyy uudelleen kohdentamaan ja sovittamaan hallitsemaan tunteita kirjoitusprosessin kautta.
Keskustele rakastetun kanssa. Voit houkutella itseäsi harkitsemaan kutsuvan ystävää tai rakastettasi. Ole varovainen, ettet viettää aikaa puhua negatiivisista tunteista, joita tunnet. Pyydä rakkautta hänen elämästään ja huomaa, kuinka se houkuttelee sinut häiritseviin tunteisiisi.
Lähteet:
Burns, DD (2008). Tunne hyvä: Uusi mielialahoito. New York: HarperCollins.
Burns, DD (2006). Kun paniikkikohtaukset: uusi, huumeettoman ahdistushoito, joka voi muuttaa elämääsi. New York: Satunnainen talo.
Davis, M., Eshelman, ER ja McKay, M. (2008). Relaxation and Stress Reduction Työkirja. Oakland, CA: Uusi harbinger.
Greenberger, D. & Padesky, C. (1995). Mind Over Mood: Muuta miten tunnet muuttamalla ajattelevaa tapaa. New York: Guilford Press.