Tunnustelemme rakentavasti
Viha on voimakas tunne, joka on normaali osa ihmiskokemusta. Jokainen on tuntenut vihaiseksi kerralla tai toisella. Viha ei ole huono asia. Mutta jos ilmaisitte vihaasi epäterveillä tavoilla, siitä voi tulla ongelma. Oppiminen haramien hallintasuunnitelman kehittämiseen voi auttaa sinua selviytymään tilanteista, jotka joskus johtavat lisääntyneeseen ahdistuneisuuteen ja paniikkiin.
Ei ole epätavallista paniikkihäiriöitä, agorafobiaa tai muuta ahdistuneisuushäiriötä sairastavilla ihmisillä, jotka kokevat turhautumisensa sairautensa takia. Joskus tämä turhautuminen voi kehittyä vihoiksi - vihaa itseäsi kohtaan, vihaa tilanneasi tai vihaa toisia kohtaan. Viha voi lisätä ahdistusta ja pahentaa PD-oireitasi. Pahimmillasi saatat kokea heikentäviä ja hankalia vihaiskuja .
Jos viha on hallinnassa, sinulla voi olla vaikeuksia ylläpitää terveellisiä henkilökohtaisia tai työsuhteita. On myös näyttöä siitä, että vihamielinen terveydentilan ilmaus voi olla sydäntaudin riskitekijä.
Jos sinulla on vaikeuksia hallita vihaa, tässä on muutamia askelia, jotta pääset aloittamaan vihanhallintasuunnitelman:
Tunnista tavoitteesi ja toimintasuunnitelma
Ajattele tavoitteitasi tiettyjen käyttäytymismallien ja reaktioiden suhteen. Käytä aikaväliä edistymisen mittaamiseen. Oletetaan esimerkiksi, että ensimmäinen tavoite on pidättäytyä suullisesti hyökkäämästä puolisollesi.
Miten aiot tehdä tämän? Jos tunnet olevasi vihainen, voisitko kävellä ja jäähtyä? Kuinka kauan ajattelet, että se vie sinut tämän tavoitteen saavuttamiseksi?
Älä pelaa virhepeliä
Muut syytökset eivät auta sinua vihan yli. Myös itse syyllisyys sallisi vain vihan ja kauhistuksen tunteet kestävän pidempään kuin heidän pitäisi.
Opi ottamaan vastuu vihaa ja reaktiota siihen, kun asiat eivät mene teidän.
Opi ja käytä rentoutumismenetelmiä
Rentoutustekniikoiden oppiminen ja harjoittaminen säännöllisesti voi auttaa sinua pysymään rauhallisena. Joitakin esimerkkejä ovat:
Kun ihmiset ovat ahdistuneita, heillä on taipumus ottaa nopeasti, matala hengitys, joka tulee suoraan rintakehästä. Tämäntyyppistä hengitystä kutsutaan rintakehälle tai rintakehälle. Kun olet ahdistunut tai vihainen, et ehkä edes tiedä, että hengität tällä tavalla. Syvä hengitys voi auttaa sinua rauhoittelemaan ja pitämään vihaasi irti hallitsemattomuudesta.
Progressiivinen lihaksen rentoutuminen (PMR)
Viha voi aiheuttaa paljon fyysisiä tuntemuksia, kuten lihasjännitystä. PMR: n avulla voit torjua nämä fyysiset muutokset ja tunteet saadaksesi aikaan "rentoutumisvastetta". PMR: n aikana hengitys hidastuu ja syke ja verenpaine laskevat. Rento tilanne voi vähentää monia vihaisuutesi epämiellyttäviä fyysisiä vaikutuksia.
Kuvittele itsesi rauhallisella, stressittömyydellä, pääset henkiseen ja fyysiseen rentoutumiseen. Kuvittele itsesi esimerkiksi istumalla kauniilla, rauhallisella järvellä. Keskity kohtaamaan jonkin aikaa.
Tunne pehmeä hiekka jalkojen pohjalla. Koska lempeä tuuli pyyhkii veden yli, kuvitellaan lämmintä ilmaa kasvoillasi, kun katsot upeaa auringonlaskua horisontissa.
Monet ihmiset pitävät meditaatiota rauhoittavana ja elvyttämisenä. Mindfulness-meditaatio voi tarjota selkeyttä ja rauhan tunteen. Voit harjoitella meditaatiokurssia istuen tai makaamassa. Varmista, että ympäristösi ovat hiljaisia ja viihtyvät mukavasti.
Kokeile seuraavia ohjeita:
- Sulje silmäsi ja syötä syvä hengitys useita minuutteja.
- Keskittykää yhteen sanaan tai esineeseen. Esimerkiksi hitaasti toista sana "rentoutua".
- Jos huomaat mielesi vaeltavan harjoittelun aikana, syödä syvään hengitystäsi ja keskitä uudelleen.
- Jatka prosessia, kunnes tunnet rauhoittavan ja virkistävän.
Hae ohjeita ja tukea
Jos sinulla on vaikeuksia ilmaista vihaa, puhu ystävälliselle, perheenjäsenelle tai mielenterveyden ammattilaiselle. Vahvan tukijärjestelmän rakentaminen voi antaa sinulle mahdollisuuden tuhota höyry terveellisemmällä tavalla: avoimen viestinnän ja luottamuksen kautta. Voit oppia rakentamaan ilmaisuasi ilmauksestasi antamatta vihaa ilmaisemaan sinua.
Lähteet:
Darin D. Dougherty; Scott L. Rauch; Thilo Deckersbach; Carl Marci; Rebecca Loh; Lisa M. Shin; Nathaniel M. Alpert; Alan J. Fischman; Maurizio Fava. (2004). Ventromedial Prefrontal Cortex ja Amygdala dysfunktion aikana vihan induktio positroni päästöt tomografia tutkimus potilailla, joilla on suuri depressiivinen häiriö viha-iskujen kanssa. Arch Gen Psychiatry , 61: 795-804.
Hallitseva viha ja itsehoitokäsikirja. (2005). Deerfield, MA: Channing L. Bete Co.