Vaiheet avun jälkeen paniikkikohtaukset
Jos sinulla on paniikkikohtauksia, tiedät, että ne voivat olla pelottavia kokemuksia jälkivaikutusten kanssa, jotka voivat olla erittäin haastavia hallita. Seuraavassa annettuja ohjeita noudattamalla saatat kuitenkin löytää joitain helpotuksia ja palaa jäljelle paniikkikivien jälkeen.
Mikä paniikkikohtaus on
Kuvittele, että aiot työskennellä, kun yhtäkkiä voitat tunteet pelosta ja pelosta. Sydämesi tuntuu siltä, että se ärsyttää rintakehääsi aiheuttaen kipua koko ylävartaloosi, ja sinulla on vaikeuksia hengittää. Sinusta tulee enemmän peloissaan kun aloitat ravistelemalla ja hikoilemalla. Jalat ja kädet tuntuvat, että niissä on nastoja ja neuloja ja alkaa tuntea pahoinvointia.
Luulet, että tämä ei voi tapahtua sinulle. Sinulla on melkein tunne, että katselet kaukaa, tunne, että olet kokenut irti itsestäsi ja ympäristöstäsi. Voit vetää tien tien puolelle, peläten, että menetät auton hallinnan tai mahdollisesti kulkevan pyörän takana.
Aivan yhtä nopeasti kuin oireesi asetetaan, huomaat, että nämä tunteet vähenevät asteittain. Mutta vaikka ymmärrät, että paniikkikohtaus on ohi, sinusta tuntuu yhä ahdistuneelta ja kiihtyneeltä. Se vie sinut jonkin aikaa uudelleen kohdentamaan ja palaamaan tielle. Loput päiväsi on merkitty hermostuneisuutta ja pelkoa.
Näillä hyökkäyksillä voi olla emotionaalinen, fyysinen ja kognitiivinen vaikutus, joka saattaa vaikuttaa sinuun kauan sen jälkeen, kun hyökkäys on vähentynyt. Paniikkikohtauksen jälkeen saattaa olla vaikeaa vetää itsesi takaisin yhteen.
Seuraavassa on joitain tapoja löytää helpotusta paniikkikohtauksen jälkeen .
Pysäytä ja hengitä
Paniikkikohtauksen aikana voi esiintyä kuristettua hengitystä ja rintakipua. Tämä hengenahdistus on saattanut aiheuttaa tuntemustasi, ettet saa riittävästi ilmaa tai kokenut tukevia tai tukehtuvia tunteita. Kaventunut hengitys vaikuttaa usein rintakipu tunne, joka on yhteinen paniikkikohtauksia. Rintakipu ja hengitysvaikeudet voivat olla hyvin pelottavia, jolloin sinusta tuntuu ahdistuneelta koko loppupäivän ajan.
Paniikkiin liittyvän hengästyneisyyden torjumiseksi yritä syvä hengitys. Kun huomaat, että oireesi ovat vähentyneet, alkaa hengittää hitaasti ja tarkoituksellisesti. Ota syvä, sileä, edes hengättävä nenän läpi. Kun olet ottanut niin paljon ilmaa kuin mahdollista, pidä hengitystä hetken tai kauemmin. Sitten vähitellen hengitä suustasi, kunnes tuntuu siltä, ettei keuhkoihin jää mitään ilmaa.
Yritä toistaa tämä hahmo hitaasti nenän kautta, pidä hengitystäsi hetkeksi ja ulota hitaasti ulos suustasi. Käyttämällä syvä hengitysharjoituksia koko päivän, saatat pystyä hallitsemaan ahdistusta useammin, mikä saa sinut tuntemaan suuremman rauhallisuuden tunteen.
Käytä positiivista itsepuhetta
Paniikkikohtaukset voivat jättää sinut tunteeksi huolestuneeksi, hermostuneeksi ja pelkäämään. Kun hyökkäys on tapahtumassa, saatat olla pelottavia ajatuksia siitä, että menetät kontrollin tai jopa kuolee hyökkäyksestä. Kun hyökkäys alkaa hälventää, saatat tuntea olosi hämmentyneeksi tai paniikkiasi kokemuksestasi. Saatat jopa alkaa stressata , kun seuraava hyökkäys tulee tapahtumaan.
Voit voittaa kielteiset ajatukset, joita paniikkikohtaukset voivat aiheuttaa. Yritä käyttää positiivista itsepuhetta ja vakuutuksia, jotta voit parantaa tunnelmaa ja saada hallintaan. Kun paniikkikohtaus loppuu, muistuta itseäsi siitä, että se on ohi ja että se ei voi vahingoittaa sinua. Ajattele ajatusten ja vakuutusten vahvistamista, kuten toistamalla hiljaisesti itsellesi: "Minä hallitsen ahdistusta", "Tämä kulkee", "Olen kannattava henkilö, jolla on paljon hyviä ominaisuuksia" tai "Olen vahvempi kuin minun paniikkikohtaukset. "Jos itsemurhien ajatuksia syntyy, yritä parhaiten anteeksi itsellesi, vastustamalla itseän syytöksiä vakuutuksilla ja siirtymällä päiväsi.
Keskustele rakastetulle
Jos mahdollista, voi olla hyödyllistä ottaa yhteyttä rakkaaseen keskustelemaan asioista. Sinun ei edes tarvitse kertoa ystävälle tai perheenjäsenelle, että sinulla oli vain paniikkikohtaus. Pikemmin, voit soittaa rakkaasi vain yksinkertaisesti chitchat. Saatat huomata, että yksinkertaisesti puhumalla jollekin luottamustasi tekee sinusta tuntuu paremmalta kuin paniikkikohtauksen oireet vähenevät.
Jos kukaan ei ole käytettävissä tai on epäkäytännöllistä, että voit ottaa yhteyttä jokuin paniikkikohtauksen jälkeen, yritä pohtia, mitä luotettava ystävä tai perheenjäsen voisi sanoa sinulle. Ajattele sitä, kuinka tukeva ystävä voi kertoa teille, että saat ahdistuneisuutesi läpi tai että hän on ylpeä sinusta paniikkihyökkäyksesi hoitamiseen niin hyvin.
Refocus jotain muuta
Paniikkikohtauksen jälkeen omat ajatuksesi ja energia voivat olla liian keskittyneet ahdistukseen ja muihin oireisiin. Sen sijaan, että ravitsisit ahdistusta enemmän huomiota tai huolta, yritä keskittyä jotain, joka tuo sinulle jonkinlaisen onnellisuuden tai rauhan tunteen. Esimerkiksi saatat olla hyödyllistä saada tietoisuutesi jotain hauskaa, jonka aiot tulevaisuudessa tehdä, tai menneisyydestäsi ilahduttaviin aikoihin. Jos mahdollista, kokeile kävelemällä raitisessa ilmassa tai harjoittaessasi aktiviteettia, jolla voit auttaa selventämään mieltäsi.