Käyttäytymisaktivoituminen on peruskoulutustottumusstrategia sekä lyhytkestoinen hoito, jolla voi olla valtava vaikutus mielialallesi. Kun tunnet masentuneita tai ahdistuneita , saatat olla vähemmän todennäköistä tehdä asioita, joita nautit tai vältä muita mahdollisia miellyttävää toimintaa.
Tämän seuraukset ovat usein mielialahäiriö, tunne itsensä irti toisista irti ja ahdistuneisuus lisääntyy.
Lisäksi, kun tunnet itsesi yhä enemmän eristetyksi, voi alkaa olla vaarassa masennusta . Jos olet jo saamassa masennuksen ja / tai posttraumaattisen stressihäiriön (PTSD) hoitoa, tutkimukset osoittavat, että käyttäytymistoiminta voi olla tehokas osa tätä hoitoa.
Miten käyttäytymisen aktivointi toimii
Käyttäytymisen aktivointi on suunniteltu lisäämään yhteyksiesi positiivisesti palkitsevaa toimintaa. Käyttäytymisen aktivoinnissa tunnistat viikon erityiset tavoitteet ja työskentelet näiden tavoitteiden saavuttamiseksi.
Nämä tavoitteet ovat miellyttävää toimintaa, joka sopii elämään, jonka haluat elää. Jos esimerkiksi haluat elää myötätuntoisen henkilön elämää, voit valita vapaaehtoistyöhön keskittyvät tavoitteet, auttaa ystävää tai lahjoittaa hyväntekeväisyyteen. Erityisesti kun huomaat itsesi tunne ahdistuneeksi tai masentuneeksi, sinun pitäisi työskennellä aktiviteetilla. Tämä opettaa, että käyttäytyminen voi vaikuttaa mielentilaan.
8 vinkkejä parantamaan käyttäytymisen aktivointia
Vaikka käyttäytymisen aktivointi on melko yksinkertainen selviytysoikeus, sitä voi olla vaikea tehdä, varsinkin kun et tunne motivoituneita. On kuitenkin olemassa joitakin keinoja, joiden avulla käyttäytymisen aktivointi voi tehostaa. Seuraavassa on joitakin vinkkejä "super-lataamiseen" käyttäytymisen aktivointiin.
1. Tunnista toiminnot, jotka ovat sinulle ainutlaatuisia
Käyttäytymisaktivoinnin toteutuksessa ihmiset tunnistavat toisinaan tärkeitä toimintoja. Periaatteessa ihmiset tunnistavat toiminnot sen perusteella, mitä heidän mielestään pitäisi tehdä sen sijaan, mitä he haluavat tehdä. Jos keksit aktiviteetteja, jotka eivät ole sinulle tärkeitä, on vaikeaa edistää motivaatiota ja todella tuntea olevan yhteydessä siihen toimintaan, johon olet tekemässä.
Kun valitset aktiviteettisi aktivoitumisen, yritä miettiä, mikä on sinulle ainutlaatuinen. Mikä on sinulle tärkeätä? Millaista elämää haluat rakentaa itsellesi? Tule esiin tiettyjä toimintoja, jotka todella koskevat sinua, ja jotka koskevat arvoja ja toiveitasi. Tämä auttaa sinua antamaan ylimääräistä motivaatiota, kun mieliala on alhaalla tai jos sinulla on paljon ahdistusta .
2. Varmista, että toimet ovat erityisiä ja edistymistä on mitattava
Tule esiin tiettyihin toimintoihin, joissa voit mitata edistymistäsi. Eli voit nopeasti määrittää, oletko tehnyt tehtävän? Jos vastaus on "ei", määritetty toiminta on todennäköisesti liian epämääräinen.
Oletetaan esimerkiksi, että tulit aktivoitumaan, "Hanki järjestäytynyt". Mitä tämä tarkoittaa?
Mitä haluat järjestää?
Jos järjestät laskuja, merkitseekö tämä, että olet suorittanut tämän tehtävän tai onko sinulla enemmän järjestettävää? Sen sijaan saatat haluta keksimään aktiviteettia, "järjestä keittiöni". Tämä on erityinen toiminta ja sen toteutus voidaan helposti mitata. Kun aktiviteetit ovat erityisiä ja mitattavissa, se voi antaa sinulle enemmän suuntaa käyttäytymisen aktivointiin.
3. Luettelo toiminnasta helpoimmasta vaikeimpaan
Vaikka käyttäytymisen aktivointi saattaa kuulostaa helppoa, voi olla vaikea tehdä, kun tunnet alas tai hyvin ahdistunut. Siksi haluat varmistaa, että näet edistymisen nopeasti.
Jos sinulla on erittäin alhainen motivaatio tai korkea ahdistuneisuus, tärkeintä on liikkua ja varmistaa, että vältytystoiminta ei sovi.
Voit tehdä tämän sijoittamalla toimintoluetteloasi helpoimmasta vaikeimmalle. Kun tämä luettelo on luotu, valitse muutamia toimintoja, jotka tulevat olemaan erittäin helppoa. Näin voit varmistaa, että olet aktiivinen, mutta älkää myöskään korosta itseäsi liikaa.
On tärkeää, että käyttäytymisen aktivointi ei tule ylivoimaiseksi tai stressin lähde sinulle. Aloittamalla muutamia helppoja toimintoja voit myös edistää motivaatiota, joka voi lopulta helpottaa vaikeampaa toimintaa.
4. Tule monenlaisiin toimintoihin
Et myöskään halua käyttäytymisen aktivointia tulla tylsää. Sekoita se valitun toiminnan suhteen. Tule esiin monenlaisissa toimissa useilla eri elämänalueilla, kuten työhön, suhteisiin, henkilökohtaiseen hoitoon ja perheeseen / ystäviin. Mitä enemmän lajikkeellasi on, sitä tasapainoisempi elämäsi tulee ja sitä todennäköisempää motivaatiota jatkaa käyttäytymisen aktivoinnin käyttämistä PTSD: n ja masennuksen selviytymisstrategiana jatkuu.
5. Kiinnitä muiden tukeminen
Jos havaitset, että on vaikea olla motivoituneita käyttäytymisen aktivoinnin suhteen, pyydä muita tukemasta . Luo sopimus ystävän tai perheenjäsenen kanssa. Kerro hänelle tietoja toiminnasta ja mitä haluat saavuttaa viikon aikana.
Ystäväsi tai perheenjäsenesi voi auttaa sinua toteuttamaan kyseisen aktiviteetin tai kirjautumaan sisään viikon aikana nähdäksesi kuinka eteneminen on meneillään. Hän voi myös palvella teitä piristävänä, lisää motivaatiota.
6. Ole tietoinen
Jopa silloin, kun ihmiset ovat aktiivisia ja harrastavat miellyttävää toimintaa, heillä voi silti olla välttämättömiä käyttäytymismalleja. Ne voivat olla jumissa päissä, huolestuttavia tai murhata menneisyydestä. Tämä vaikeuttaa yhteydenpitoa myönteisten näkökohtien kanssa harjoittamaan mielekästä toimintaa.
Muistuttavan ja läsnäolevan, kun käytät käyttäytymisen aktivointia, voit varmistaa, että kokeilet kokonaan ja osallistut valitsemastasi toimintoihin.
7. Ota asiat hitaasti
Käyttäytymisaktivoituminen on erinomainen tapa käsitellä joitain PTSD: n oireita, mukaan lukien välttelykäyttäytyminen ja emotionaalisen numbingin oireet. Lisäksi käyttäytymisen aktivointi voi vähentää masennuksen riskiä ja, jos sinulla on masennus, auttaa hoitamaan sitä. Vaikka käyttäytymisen aktivointi saattaa kuulostaa tarpeeksi yksinkertaiselta, voi olla vaikea tehdä, varsinkin jos sinulla on matala motivaatio tai korkea ahdistuneisuus.
Siksi on tärkeää asettaa kohtuulliset tavoitteet ja ottaa asiat hitaasti. Aloita muutamalla aktiviteetilla ja sieltä hitaasti kerrätä viikoittain harjoittamasi toiminnan määrä. Jopa pieni osa toiminnoista voi vaikuttaa merkittävästi mielialallesi.
8. Palkitse edistymistäsi
Lopuksi muista palkita itsesi edistymisestäsi. Tunnista saavutuksesi. Näin voi lisätä motivaatiota jatkaa etenemistä etenkin silloin, kun tunnelma on alhaalla. Yhdellä askeleella kerrallaan voit käyttää käyttäytymisen aktivointia rakentaa mielekkäämpi ja täyttävä elämä.
> Lähteet:
> Ekers D, Webster L, Van Straten A, Cuijpers P, Richards D, Gil- hen S. Behavioral Activation for Depression; Päivitys tehokkuuden meta-analyysistä ja alaryhmän analyysi. Aleman A, toim. PLoS ONE . 2014, 9 (6): e100100. doi: 10,1371 / journal.pone.0100100.
> Schroeder MO. Käyttäytymisaktivoituminen: masennusterapia, jota olet todennäköisesti koskaan kuullut. Yhdysvaltain uutis- ja maailmanraportti. Julkaistu 24. marraskuuta 2016.