Pysyminen tehtävässä voi olla vaikeaa, mutta se voi olla erityisen haastavaa, kun ympäröivät jatkuvat häiriöt. Nykypäivän aina yhteydessä olevalle maailmalle haitat eivät ole vain klikkauksen päässä. Jopa hiljaisten hetkien aikana häiriötekijä on kirjaimellisesti käden ulottuvilla, kun huomaat Facebookin tarkistamisen tai yrittäessäsi tarttua tähän helppokäyttöiseen Pokémoniin.
Onneksi tarkennus on paljon kuin henkinen lihas. Mitä enemmän työskentelet sen rakentamisessa, sitä vahvempi se saa. Miksi painopiste on niin tärkeä? Kyky keskittyä johonkin ympäristöön ja suoraa henkistä pyrkimystä kohti sitä on kriittinen uusien asioiden oppimiselle, tavoitteiden saavuttamiselle ja toimimiselle hyvin erilaisissa tilanteissa. Riippumatta siitä, yritätkö lopettaa raportin työpaikalla tai kilpailla maratonissa, kykysi keskittyä voi tarkoittaa menestyksen ja epäonnistumisen välistä eroa.
Henkisen keskittymisesi parantaminen on saavutettavissa, mutta se ei tarkoita sitä, että se on välttämättä nopea ja helppo. Jos se olisi yksinkertainen, niin meillä olisi kaikki harha-terävä keskittyminen eliitin urheilija. Se vie jotain todellista työtä omalta puoleltasi ja saatat joutua tekemään suuria muutoksia joihinkin päivittäisiin tottumuksiinne.
Seuraavassa on joitain psykologian vinkkejä ja vinkkejä, jotka auttavat sinua kehittämään lasimainen henkinen keskittyminen ja keskittyminen.
1 - Aloita arvostamalla mielenterveystyötä
Ennen kuin aloitat mielenterveystoiminnan parantamisen, sinun kannattaa aloittaa arvioimalla, kuinka vahva henkinen keskittymäsi on tällä hetkellä. Harkitse seuraavat lausunnot ja valitse ne, jotka näyttävät parhaiten kuvaavat sinua:
- Minusta on haaveillut usein, kun minun on työskenneltävä tärkeässä tehtävässä.
- Minusta on vaikea houkutella häiriöitä.
- Olen usein menettänyt merkityksensä siitä, mistä työskentelin, ja sen täytyy alkaa uudelleen.
- Minulla on taipumus keskittyä vaikeisiin tehtäviin päivän aikana, kun tiedän olevani varoitin.
- Haluan asettaa tavoitteita ja rikkoa tehtäviä paremmin hallittaviin segmentteihin.
- Jos pääsen mielessäni vaeltamassa, otan lyhyen tauon ja tulen sitten takaisin siihen, mihin työskentelin.
Jos tunnistat enemmän kolmella ensimmäisellä lausunnolla, luultavasti sinun täytyy työskennellä mielenterveystyössä melko vähän. Jos toinen lausekkeiden joukko näyttää enemmän tyyliäsi, luultavasti sinulla on jo melko hyvät keskittymiskyvyt, mutta voisit olla vieläkin vahvempi harjoittelulla.
2 - poista häiriöt
Myönnä se, näit tämän tulevan. Vaikka se voi kuulostaa ilmeiseltä, ihmiset usein aliarvioivat, kuinka monta häiriötekijöitä estää heitä keskittymästä käsiteltävään tehtävään. Tällaiset tunkeutumiset saattavat tulla taustalla olevan radion muodossa tai ehkä hämmentäväksi työtekijänä, joka jatkuvasti putoaa tilisi välityksellä keskusteluun.
Näiden hämmennyslähteiden minimointi usein kuulostaa helpolta kuin se todellisuudessa on. Vaikka se voi olla niin yksinkertainen kuin sammuttaa televisio tai radio, saatat olla paljon haastavampaa käsitellä keskeyttää työtoveri, puoliso, lapsi tai kämppäkaveri.
Yksi tapa käsitellä tätä on varata tietty aika ja paikka ja pyytää jättämään yksin jonkin aikaa. Toinen vaihtoehto on löytää rauhallinen sijainti, jossa tiedät, että voit työskennellä häiriöttömästi. Kirjasto, oma huone omassa talossasi tai jopa hiljainen kahvila saattavat olla hyviä paikkoja kokeilla.
Toinen tärkeä asia on muistaa, että kaikki häiriöt eivät ole ulkoisia. Ympäristöäänet ja keskeytykset ovat usein helpompaa valvontaa kuin sisäiset häiriöt, jotka saattavat vaikeuttaa keskittymisesi huomiota. Pakenemista, huolta , ahdistusta, huono motivaatiota ja muita sisäisiä häiriöitä voi olla erityisen vaikea välttää.
Joitakin strategioita, joita yrität minimoida tai poistaa tällainen sisäinen häiriötekijä, on varmistaa, että olet hyvin lepäänyt ennen tehtävää ja käyttämään positiivisia ajatuksia ja kuvioita taistelemaan ahdistuksesta ja huolista. Jos huomaat, että mielesi vaeltelee häiritseviä ajatuksia vastaan, tuo tietoisuutesi tietoisesti takaisin käsillä olevaan tehtävään.
3 - Keskity vain yhteen asiaan kerrallaan
Vaikka monitietoisuus tuntuu joskus hieno tapa saada paljon tehtyä nopeasti, käy ilmi, että ihmiset ovat tosiasiallisesti melko huonoja. Jännitettäessä useita tehtäviä kerralla voi merkittävästi vähentää tuottavuutta ja tekee siitä paljon vaikeampaa hioa yksityiskohdista, jotka ovat todella tärkeitä. Miksi? Koska tarkkaavainen resurssimme ovat rajalliset, on tärkeää, että budjetoitamme heidät viisaasti.
Ajattele huomiota valokeilassa . Jos loistat kyseisen valokeilan tietyllä alueella, näet asiat hyvin selkeästi. Jos yrität levittää samaa valon määrää suuressa pimeässä huoneessa, voit vain nähdä hämärän ääriviivat.
Osa mielenterveystoiminnan parantamisessa on kyse siitä, että saat kaiken irti käytettävissä olevista resursseista. Lopeta monikäyttö ja anna täysi huomio yksi asia kerrallaan.
4 - Elää hetkessä
On vaikeaa pysyä henkisesti keskittyneenä, kun murskat menneisyydestä, huolestat tulevaisuudesta tai viritätte nykyhetkestä muusta syystä. Olet luultavasti kuullut, että ihmiset puhuvat " läsnäolon " merkityksestä. Kyse on häiriötekijöiden poistamisesta, olivatpa ne fyysisiä (älypuhelimesi) tai psykologisia (ahdistuneisuutesi) ja ovat täysin henkisesti mukana nykyisessä hetkessä.
Tämä käsitys läsnäolosta on myös välttämätöntä henkisen keskittymän ottamiseksi uudelleen. Pysyminen mukana tässä ja nyt pitää huomionne terävästi ja henkiset resurssit hiottua yksityiskohtiin, jotka todella koskevat tietyssä ajankohdassa.
Se voi kestää jonkin aikaa, mutta työskennellä oppimisella todella elää tällä hetkellä. Et voi muuttaa menneisyyttä ja tulevaisuutta ei ole vielä tapahtunut, mutta mitä teet tänään, voi auttaa välttämään aiempien virheiden toistamista ja asettamaan polun onnistuneempaan tulevaisuuteen.
5 - Harjoittele tietoisuutta
Mindfulness on kuuma aihe juuri nyt ja hyvästä syystä. Huolimatta siitä, että ihmiset ovat harjoittaneet ajattelutapojen meditaatiota tuhansia vuosia, monet sen terveysvaikutukset ovat vasta äskettäin alkaneet ymmärtää.
Eräässä tutkimuksessa tutkijoilla oli inhimillisten voimavarojen ammattilaisia simulaatioita monimutkaisten monitoimityöskentelyjen avulla, jotka he harjoittavat jokaista työpäivää. Nämä tehtävät oli saatava päätökseen 20 minuutissa ja niihin kuului vastaaminen puhelimiin, aikataulujen kokoaminen ja muistioiden kirjoittaminen tietolähteistä, jotka tulivat useista lähteistä, mukaan lukien puhelut, sähköpostit ja tekstiviestit.
Jotkut osanottajista saivat 8 viikkoa harjoitusta keskittymiskyvyn meditaation käytössä , ja tulokset osoittivat, että vain ne, jotka olivat saaneet tätä koulutusta, näyttivät parantavan keskittymistä ja keskittymistä. Meditaatioryhmän jäsenet pystyivät pysymään tehtävään pidempään, siirtymään tehtävien välillä harvemmin ja suorittamaan työn tehokkaammin kuin muut osallistujaryhmät.
Harhojen harjoittelu voi tarkoittaa oppimista meditoida, mutta se voi olla yhtä yksinkertainen kuin kokeilla nopeaa ja helppoa syvä hengitysharjoitusta. Tämän saavuttamiseksi aloitat ottamalla useita syviä hengityksiä samalla, kun keskitytään todella jokaiseen hengenvetoon. Kun tunne, että mieli luonnollisesti alkaa vaeltaa, ohjaa tarkasti ja kriittisesti tarkennuksesi takaisin syvään hengitykseen.
Vaikka tämä saattaa tuntua petolliselta yksinkertaiselta esitykseltä, saatat huomata, että se on todella paljon vaikeampaa kuin se näyttää. Onneksi tämä hengitystoiminta on jotain mitä voi tehdä missä tahansa ja milloin tahansa. Lopulta luultavasti huomaat, että on helpompi irrottaa houkuttelevista ajatuksista ja palata keskittymään siihen, missä se kuuluu.
6 - Kokeile lyhyen tauon tekemistä
Oletko koskaan yrittänyt keskittyä samaan asiaan pitkään aikaan? Jonkin ajan kuluttua keskittyminen alkaa hajota, ja siitä tulee entistä vaikeampaa kohdistaa mielenterveyden resurssit tehtävään. Ei vain sitä, mutta suorituskykysi kärsii lopulta seurauksena.
Psykologian perinteiset selitykset ovat osoittaneet, että tämä johtuu siitä, että tarkkaavaiset resurssit ovat vähentyneet, mutta jotkut tutkijat uskovat, että sillä on enemmän tekemistä aivojen taipumuksen kanssa jättää huomiotta jatkuvan stimulaation lähteet.
Joten mikä on ratkaisu?
Tutkijat ovat havainneet, että vaikka otat hyvin lyhyitä taukoja muuttamalla huomionne muualla, voimme dramaattisesti parantaa henkistä keskittymistä. Joten seuraavalla kerralla, kun työskentelet pitkällä tehtävällä, kuten valmistellessasi veroja tai tutkittavaksi, varmista, että annat itsellesi satunnaisen henkisen tauon. Siirrä huomiosi asiaan, joka ei liity käsillä olevaan tehtävään, vaikka se olisi vain muutamia hetkiä. Nämä lyhyen hetken hengähdystaulut saattavat merkitä sitä, että pystyt pitämään mielenterveystarkkuusi terävästi ja suorituskykyäsi korkeana, kun todella tarvitset sitä.
7 - Pidä harjoittelua vahvistamaan keskittymistä
Henkisen keskittymän rakentaminen ei ole jotain, joka tapahtuu yön yli. Jopa ammattiurheilijat vaativat runsaasti aikaa ja käytäntöä vahvistaakseen keskittymiskykyään. Yksi ensimmäisistä vaiheista on tunnistaa vaikutus, jota häiritsevä on ottaa elämässänne. Jos olet kamppaillut tavoitteiden saavuttamiseksi ja löytää itsesi irti merkityksettömistä yksityiskohdista, on aika aloittaa korkeamman arvon asettaminen ajallesi. Rakentamalla henkistä keskittyäsi huomaat, että pystyt saavuttamaan enemmän ja keskittymään elämän asioihin, jotka todella tuovat sinulle menestystä, iloa ja tyydytystä.
> Lähteet:
> Ariga, A. & Lleras, A. "Lyhyt ja harvinainen henkinen tauko" pitää sinut keskittyneenä: Tehtävän tavoitteiden deaktivointi ja uudelleenaktivointi ennaltaehkäisevät valppautta vähenevät. .cognition.2010.12.007.
> Levy, DM, Wobbrock, JO, Kazniak, AW, & Ostergren, M. "Tarkkaavainen meditaatiokoulutuksen vaikutukset monitoimintaan korkean stressiympäristössä". Toiminta - Grafiikkaliityntä. 45-52; 2012.