1 - Mitä voit tehdä mielesi vahvistamiseksi?
Vaikka saatat tietää, että sinun on harjoitettava kehoa, oletteko tietäne, että myös mielesi voi olla tärkeää? Olet luultavasti kuullut vanhan sanonnan "käytä sitä tai menetä sen." Monet tutkijat uskovat, että tämä maksue koskee aivojen terveyttä.
Brain training on kaikki raivostus näinä päivinä, usein luvattuna keinona terävöittää mieltäsi ja jopa lisätä älykkyyttä. Vaikka monet kognitiiviset tutkijat viittaavat siihen, että aivokoulutusta koskevat väitteet ovat sekä liioiteltuja että harhaanjohtavia, on runsaasti tutkimuksia, jotka viittaavat siihen, että tietyt aktiviteetit voivat olla hyödyksi aivojen terveydelle.
Aivojen plastisuus sallii sen sopeutumisen ja muuttumisen, vaikka ikääntyisikinkin. Kun opit uusia asioita, voit luoda ja vahvistaa hermovälitteisiä reittejä ja verkostoja. Tämä auttaa vahvistamaan aivoasi, mutta se voi myös auttaa tekemään joustavammaksi ja muokattavammaksi.
Vaikka tutkijat edelleen keskustelevat siitä, voisiko aivokoulutus todella tehdä sinusta älykkäämpiä , asiantuntijat ovat samaa mieltä siitä, että haastavia ja uusia aivoharjoituksia voidaan käyttää suojelemaan ja vahvistamaan mieltäsi. Nämä hyödyt voivat olla erityisen hyödyllisiä pitämään mielesi terävästi vanhempana.
Eräässä laaja-alaisessa tutkimuksessa oli yli 2800 yli 65-vuotiaita, jotka osallistuivat yhteen kolmesta erilaisesta kognitiivisen koulutuksen muodoista. Koulutustyyppeihin sisältyi käsittelyn nopeus, muistikoulutus ja päättelykoulutus.
Tutkijat havaitsivat, että jalostusryhmän nopeuksilla oli suurimmat hyöty, mahdollisesti koska koulutus johti laajempaan aivojen aktivoitumiseen. Kaikilla kolmella ryhmällä oli kuitenkin hyötyä, ja heillä oli suojaa ikään liittyvistä kognitiivisista vähenemisistä, jotka kestivät vähintään viisi vuotta.
Selvästi tietyillä henkisellä toiminnalla voi olla merkittäviä aivovoittoja.
Käsittelemme nyt joitain aivoriskejä, joita voit tehdä kotona. Vaikka nämä aivopelit eivät ole suunniteltu tekemään sinusta älykkäämpi, saatat huomata, että tunnet itsesi henkisesti terävämmäksi ja kognitiivisesti vahvemmaksi, jos käytät niitä säännöllisesti.
Seuraavaksi: Yksi parhaista tavoista vahvistaa mielesi vaatii hieman sitoutumista, mutta se on myös yksi tehokkaimmista ja palkitsevimmista. Selvitä, mitä sinun tarvitsee tehdä, jotta saat aivosi kärkeen.
2 - Huolehdi kehostasi huolehtimasta mieltäsi
Jos haluat huolehtia mieltänne, sinun on aloitettava huolehtimalla kehosta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka harjoittavat terveitä käyttäytymismalleja, kuten liikunta ja oikea ravitsemus, ovat vähemmän alttiita ikääntymiseen liittyvälle kognitiiviselle heikkenemiselle.
Tutkimukset jopa viittaavat siihen, että liikunta voi tehdä sinusta älykkäämpiä ja suojata aivoasi kutistumiselta ikäänsä asti . Tutkimus on jopa osoittanut, että liikunta voi lisätä neurogeneesia tai uusien aivosolujen muodostumista aivojen hippokampuksessa.
Eräässä vuonna 2013 julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin terveellistä käyttäytymistä lähes 2300 miestä kolmenkymmenen vuoden aikana. Tutkijat tarkastelivat osallistujien käyttäytymistä ja kognitiiviset kyvyt, jotka alkavat keskiajalla, seurasivat edistystä koko vanhuuden ajan.
Tutkijat havaitsivat, että miehet, jotka harjoittivat tiettyjä terveellisiä käyttäytymismalleja, olivat noin 60 prosenttia todennäköisemmin kokeneet kognitiivisen heikkenemisen ja dementian, kun heillä oli ikäisiä. Näitä terveellisiä käyttäytymismalleja olivat tupakointi, terveellisen BMI: n ylläpitäminen, säännöllinen liikunta, runsaasti vihanneksia ja hedelmiä ja vähän tai kohtalaista alkoholimäärää.
Joten jos haluat rakentaa paremman mielen, aloita ensin työskentelemällä fyysisellä terveydelläsi. Käy kävelylle, aloita sisällyttämään enemmän tuoreita hedelmiä ja vihanneksia ruokavaliosi ja yrittää luopua kaikista huonoista tavoista, kuten liiallinen alkoholinkäyttö tai tupakan käyttö. Osa näistä voi olla vaikeampia kuin toiset, mutta aivot kiittävät sinua tulevina vuosina.
3 - Piirrä kaupunkisi kartta muistista
Vaikka sinusta tuntuu siltä, että voit liikkua naapurustasi kaduilla silmät kiinni, yrittää haastaa aivosi tekemällä itseäsi kaupungin tai naapuruston kartta muistista. Ei huijausta! Yritä sisällyttää tärkeimmät kadut, suuret sivukadut ja paikalliset maamerkit.
Kun olet valmis, vertaa muistikarttasi alueen todellista karttaa. Miten sinulla meni? Oletko yllättynyt joistakin niistä asioista, joita olet unohtanut? Jos löysit tämän toiminnan liian helposti, kokeile piirtää vähemmän tuntematonta aluetta muistiin, kuten koko Yhdysvaltojen tai Euroopan kartta, ja yritä merkitä kaikki valtiot tai maat.
Matkalla kohti supermarketia tai lääkärin vastaanotosta voi tuntua yksinkertaiselta ja lähes automaattiselta, kun olet auton pyörän takana. Pakottamalla itsesi muistaa alueesi asettelua sekä piirtää ja merkitä se auttaa aktivoimaan erilaisia aivoihin liittyviä alueita. Aivokoulutustutkimus on toistuvasti osoittanut, että juuri nämä haastavat ja monimutkaiset toiminnot tarjoavat suurimman hyödyn aivoihinne.
4 - Opi jotain uutta
Tämä aivotoiminta vaatii hieman sitoutumista, mutta se on myös yksi, joka voi vain antaa sinulle eniten bang for your buck. Muistatko, miten tutkijat uskovat, että tehokkaimmat aivokoulutukset ovat haasteellisia, uusia ja monimutkaisia? Oppiminen jotain uutta on yksi tapa pitää aivot varpaissaan ja ottaa jatkuvasti uusia haasteita.
Eräässä tutkimuksessa tutkija antoi vanhemmille aikuisille oppia erilaisia uusia taitoja, jotka ulottuvat digitaalisesta valokuvauksesta tikkauksiin. Sitten he tekivät muistitestejä ja vertailivat koeryhmät kontrolliin. Ohjausryhmissä olevat olivat harjoittaneet toimintaan, joka oli hauskaa, mutta ei henkisesti haastavaa, kuten elokuvien katselua ja radiota kuuntelemista.
Tutkijat havaitsivat, että vain ne osaajat, jotka olivat oppineet uuden taidon, kokivat parannusta muistitesteissä. He havaitsivat myös, että nämä muistin parannukset olivat edelleen läsnä testatessa taas vuotta myöhemmin.
Joitakin asioita, joita kannattaa kokeilla, ovat uuden kielen oppiminen, oppiminen soittamaan soittimia tai oppimaan uutta harrastusta. Ei vain, että venytät mielesi, mutta myös jatkuvasti oppii jotain uutta, kun jatkat ammattitaidesi laajentamista ja tuloksellisuutta.
5 - Kokeile käyttämättömän käden käyttämistä
Seuraavaksi mielenkiintoinen aivoriski, jota yksi neurobiologi ehdottaa, voi auttaa "pitämään aivasi elossa".
Kirjailussa Keep Your Brain Alive: 83 Neurobiset harjoitukset, joiden avulla ehkäistään muistihäiriöitä ja lisäävät henkistä kuntoa , neurobiologi Lawrence Katz suosittelee käyttämään ei-hallitsevaa kättäsi vahvistamaan mieltäsi. Koska vastakkaisen käden käyttäminen voi olla niin haastavaa, se voi olla erinomainen tapa lisätä aivojen toimintaa.
Kokeile vaihtaa käsiä kun syövät illallista tai kun yrität kirjoittaa jotain alas. Se on vaikeaa, mutta juuri tämä on asia. Tehokkaimmat aivotoiminnot ovat ne, jotka eivät välttämättä ole helppoa.
Seuraavaksi on luultavasti jokapäiväistä toimintaa, mutta et ehkä ymmärrä, kuinka hyödyllistä se voisi olla mielenterveydellesi.
6 - Sosiaalinen
Tutkimukset viittaavat siihen, että sosiaalisesti aktiiviset ihmiset ovat myös pienemmässä vaarassa kehittää dementiaa ja Alzheimerin tautia. Sosialisointi pyrkii osallistumaan monien aivojen alueisiin, ja monet sosiaaliset aktiviteetit sisältävät myös fyysisiä elementtejä, kuten urheilun pelaamista, jotka ovat myös hyödyllisiä mielessäsi.
Vaikka oletkin väärennetty introvertti , sosiaalisten vuorovaikutusten etsiminen voi olla hyödyksi aivoille sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä. Joitakin ideoita sosiaalisen osallisuuden pysyvyydestä ovat esimerkiksi rekisteröityminen vapaaehtoistyöhön yhteisössä, liittyminen klubiin, rekisteröityminen paikalliselle kävelyryhmälle ja läheinen yhteys ystävien ja perheen kanssa.
7 - Meditoi
Seuraava on aivojen harjoittelu, joka on ollut käytössä tuhansia vuosia, mutta on hiljattain saanut huomattavan tunnustuksen sen tehokkuudesta.
Yksi aivorutiisi, jota et ehkä ole pitänyt, voi todella olla erittäin tehokas - meditaatio. Erityisen tietoinen meditaatio on tällä hetkellä raivoa, jonka myöntävät positiiviset psykologit , yritysjohtajat ja vaihtoehtoiset terveysalan ammattilaiset. Ennen kuin sanot, että tämä vanha buddhalainen perinne on liian uusi ikä, harkitse jotain tutkimusta, joka osoittaa meditaation monet edut.
Tutkimukset viittaavat siihen, että huomaavainen meditaatio voi auttaa ottamaan käyttöön uusia hermovälitteisiä reittejä, mikä parantaa itsensä havainnointitaitoja ja lisää henkistä joustavuutta. Tutkimus on myös osoittanut, että meditaatio voi auttaa parantamaan huomiota , keskittymiskykyä, empatiaa ja jopa immuniteettia. Tutkimukset osoittavat myös, että meditaatio voi jopa lisätä työmuistin kapasiteettia.
Oletko valmis kokeilemaan tätä aivoriskiä? Tässä on nopea opas harjoittelun ajattelutapojen meditaatioon . Voit myös tutustua näihin käteviin vinkkeihin, joiden avulla saatat ottaa huomioon arkielämäsi .
Kun olet kokeillut joitakin näistä aivoharjoituksista, saatat jäädä miettimään, voiko mikään näistä online-aivokoulutuksen sivustoista auttaa. Seuraavaksi tutkimme, voisivatko kyseiset sivustot, sovellukset ja ohjelmat todella olla ajanasi.
8 - Joten mitä näistä Brain Training Games -ohjelmista?
Mahdollisuudet ovat todennäköisesti melko hyviä, että olet ainakin kuulleet tai jopa kokeillut joitakin monista aivopelistä, verkkosivustoista ja sovelluksista, jotka ovat siellä. Monet näistä työkaluista väittävät, että nämä atk-harjoitukset voivat lisätä mentaalisen joustavuutta, pitää sinut henkisesti terävänä ikäänsä ja jopa tehdä sinusta älykkäämpiä .
Vaikka vielä on paljon keskustelua siitä, ovatko nämä väitteet totta, on olemassa mahdollisuus, että tällaisten henkisten pelien pelaaminen saattaa olla hyvä aivoihinne. Kuinka paljon keskustelu on vielä kesken. Jos uskot, että nautit tällaisista peleistä, tässä on mukava luettelo aivojen koulutusresursseista, joita haluat ehkä tarkistaa.
Jos kuitenkin vietät liian paljon aikaa tietokoneesi näytöllä tai älypuhelimella, aika on todennäköisesti paljon parempi ja hyvin vietetty ulos kävelylle, nauttimalla uusi harrastus tai jopa käymällä ystäväsi kanssa. Kaikilla näillä toiminnoilla voi olla merkittäviä pitkän aikavälin vaikutuksia aivosi terveyteen ja elinvoimaisuuteen.
> Lähteet
> Elwood, P, Galante, J, Pickering, J, Palmer, S, Bayer, A, Ben-Shlomo, Y, Longley, M, & Gallacher, J. Terveet elämäntavat vähentävät kroonisten sairauksien ja dementian ilmaantuvuutta: Caerphilly-kohorttitutkimus. PLoS One. 2013; 8 (12): e81877. doi: 10.1371 / journal.pone.0081877.
> Park, DC, Lodi-Smith, J, Drew, L, Haber, S., Hebrank, A., Bischof, GN, & Aamodt, W. Vaikutus kestävään sitoutumiseen kognitiiviseen toimintaan iäkkäillä aikuisilla: Synapse-projekti. Psykologinen tiede. 2013; doi: 10.1177 / 0956797613499592
> Wolinksy, FD, Unverzagt, FW, Smith, DM, Jones, R, Stoddard, A & Tennstedt, SL. ACTIVE-kognitiivinen koulutuskokeilu ja terveyteen liittyvä elämänlaatu: Suojaus kestää 5 vuotta. Gerontologian aikakauslehdet, sarja A: Biological Sciences. 2006; 61 (12): 1324-1329.