Kognitiivinen käyttäytymismuutos

Ovatko ajatuksesi sinut paniikkiin?

Donald Meichenbaum on psykologi, joka tunnetaan hänen panoksestaan ​​kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan ( CBT ). Hän kehitti terapeuttisen tekniikan, jota kutsutaan kognitiivisten käyttäytymismodifikaatioiden (CBM) avulla, joka keskittyy tunnistamaan dysfunctional self-talk -menetelmän, jotta muutettaisiin käyttämättömiä käyttäytymismalleja. Toisin sanoen, tohtori Meichenbaum pitää käyttäytymistä käyttäytymisenä omien sanavarastojensa tuloksena.

Ahdistuneisuus ajaa ajatuksia estää palautumisen

Paniikkihäiriö, agorafobia tai muut ahdistuneisuushäiriöt johtavat usein tiettyihin ajatteluihin ja käyttäytymiseen, jotka saattavat estää toipumista. Oletetaan esimerkiksi, että sinun on osallistuttava kokoukseen työhön huomenna. Olet ahdistunut ja pelottava, että sinulla on paniikkikohtaus kokouksessa. Voit kertoa itsellesi: "Mitä jos minulla on paniikkikohtaus ja joudut poistumaan kokouksesta. Olisin niin hämmentyneenä. "Soitat siis sairaita töihin seuraavana päivänä, jotta voit välttää kokouksen.

Mutta mitä jos voisit muuttaa ajatuksiasi? Ja mitä jos muuttamalla ajatuksiasi voit osallistua työkokoukseen sen sijaan, että vältät sen?

Kuinka muuttaa ajatuksiasi

CBM: n käyttäminen, ajattelutapojen ja käyttäytymisen muuttaminen, kuten välttelykäyttäytyminen ja paniikkivaste, on kolmivaiheinen prosessi:

Vaihe 1: itsetarkkailu

Tämä vaihe liittyy kuuntelemaan tiiviisti sisäistä vuoropuheluasi tai omakustanne ja tarkkailemalla omaa käyttäytymistään.

Haluat olla erityisen tietoisia kielteisistä itsetestauksistasi, jotka todella edistävät ahdistusta ja paniikkioireita .

Ilmoitatko esimerkiksi negatiivisia viestejä, kuten "En ole tarpeeksi älykäs", "Ihmiset eivät pidä minusta" tai "Kaikki voivat nähdä, kuinka neuroottisia olen."

Jotta saataisiin tietoisemmaksi negatiivisista itsetestauksistasi, saattaa olla hyödyllistä kirjoittaa ne.

Tämän tyyppisen vuoropuhelun seuraaminen auttaa sinua entistä tietoisempana siitä, milloin se tapahtuu. Jos voit, yritä merkitä se muistikirjaan mahdollisimman pian sen jälkeen, kun se ilmestyy. Jos tämä ei toimi sinulle, yritä napata päivät lopussa, kirjoittamalla kaikki negatiiviset omat puheet, jotka voit muistaa. Saatat yllättyä havaitsemaan, kuinka usein sinä asetat itsesi ahdistukseen koko päivän ajan.

Vaihe 2: Begin New Self-Talk

Kun tunnistat negatiivisen itsepuhujan, voit alkaa muuttaa sitä. Kun "tarttuu" itseään tuttuihin negatiivisiin ajatteluihin, voit luoda uuden ja myönteisen sisäisen vuoropuhelun. "En voi" tulee "Se voi olla vaikeaa, mutta voin." Irrota päiväkirjaanne olevat negatiiviset lausunnot ja kirjoita ne paikalleen. Harjoittele sanomalla niitä, kunnes alkaa uskoa heitä.

Nämä uudet omat lausunnot tai vakuutukset ohjaavat nyt uusia käyttäytymismalleja. Sen sijaan, että käytät välityskäyttäytymistä selviytymään paniikkihäiriöistä ja ahdistuksesta, sinusta tulee halukas kokemaan ahdistusta aiheuttavia tilanteita. Tämä johtaa parempaan selviytymisvalmiuteen ja kun pienet menestystasi rakentuvat toisilleen, teet suuria hyötyjä palautumistasi.

Vaihe 3: Uusien taitojen oppiminen

Joka kerta, kun pystyt tunnistamaan ja uudelleenjärjestämään negatiivisia ajatuksia ja muuttamaan vastausta paniikkiin ja ahdistuneisuuksiin, oppii uusia taitoja.

Kun olet nyt täysin tietoinen ajatuksista, voit paremmin arvioida ahdistusta ja reagoida hyödyllisemmin.

Word From

Kun negatiiviset ajatuksesi hallitsevat sinua, on vaikea hallita käyttäytymisesi vastauksia epämiellyttäviin tilanteisiin. Mutta CBM voi antaa sinulle takaisin joitakin menetettyjä hallintaa. Kun ajatuksesi muuttuvat negatiivisiksi positiivisiksi, alkaa käyttäytyä eri tavoin monissa tilanteissa. Ja todennäköisesti huomaat, että muut reagoivat eri tavalla kuin uusi "positiivinen" sinäkin!

Lähde:

Corey, Gerald. (2012). Neuvonta- ja psykoterapian teoria ja käytäntö, 9. painos, Belmont, CA: Thomson Brooks / Cole.