Sosiaalisen ahdistuneisuushäiriön (SAD) yhteydessä tapahtuvat välttelytavat ovat asioita, joita ihmiset tekevät tai eivät tee ahdistuneisuuden vähentämiseksi sosiaalisissa tilanteissa. Nämä käyttäytymiset ovat ongelmallisia, koska ne pitkällä aikavälillä vain lisäävät pelkoa. Vältä käyttäytymismalleja voi olla kolme eri muotoa: välttäminen, pakeneminen tai osittainen välttäminen.
Välttäminen
Todelliset välttelykäyttäytymiset edellyttävät pelättävän sosiaalisen tilanteen täydellistä välttämistä.
Esimerkiksi joku, joka pelkää julkisen puhumisen, voi
- pudota luokka, jossa hänen on annettava puhe
- vaihtaa työpaikkoja esitysten välttämiseksi
- eivät esiinny sellaisen tapahtuman, kuten häät tai palkintojenjakotilaisuuden, jossa hän odottaa puhuvan muiden edessä
Paeta
Kun täydellinen välttäminen on mahdotonta, pelastustoimintaa voidaan käyttää pelottavien tilanteiden käsittelemiseen. Pakenemaan liittyy jättää tai pakenevat pelättyyn sosiaaliseen tai suorituskykyyn. Joitakin esimerkkejä paeta ovat
- jättäen kokoonpano varhain
- kävely ulos keskellä puheen
- piilottaminen vessassa illallisen aikana
Osittainen välttäminen
Kun ei ole mahdollista välttää tai paeta, osittainen välttäminen (tunnetaan myös nimellä turvallisuuden käyttäytyminen) voidaan käyttää lievittämään ahdistuneisuuden tunteita sosiaalisten tai suorituskyvyn tilanteissa. Turvallisuuskäyttäytyminen yleensä rajoittaa tai hallitsee tilanteesi kokemusta. Turvallisuuskäyttäytyminen saattaa sisältää sellaisia asioita kuin
- välttäen silmäkosketusta
- risteävät kätesi salatakseen
- juominen tai huumeiden käyttö
- haaveilmeinen
- istuu takana luokkahuoneessa
Käytänkö turvatoimia?
Jos turvallisuussyistä on tullut elämäntapa sinulle, voi olla vaikeaa jopa pystyä tunnistamaan, jos käytät niitä. Ne voivat olla tavallisia tapoja käyttäytyä, että nyt et edes tiedä, millaista olisi olla käyttämättä niitä.
Jos edelleen tuntuu huolestuttavana tilanteissa, vaikka olet kohdannut niitä monta kertaa, tämä on merkki siitä, että saatat käyttää turvallisuussääntöjä.
Ilmoita tilanteista, joita kohtaat usein, mutta jotka vielä aiheuttavat ahdistusta - ja tunnista sitten, mitä voit tehdä näissä tilanteissa, jotta vältät ahdistuneisuuden tuntemista, kuten puhuminen nopeasti, välttäen silmäkosketusta tai päällään tavallisia vaatteita, jotta vältät huomion kiinnittämisestä itsellesi. Vaikka turvaominaisuuksien käyttämättä jättäminen johtaa ahdistuneisuuteen lyhyellä aikavälillä, pitkällä aikavälillä, se auttaa sinua voittamaan ahdistuksesi.
Välttäminen ylläpitää ahdistusta
Välttämiskäyttäytymisen ongelma on se, että he ylläpitävät ahdistuksen oireita. Jos aina vältät puheenvuoron , tai jos vain puhut puheita ottamatta yhteyttä silmiin, ahdistuneisuutesi puheenvuoroon ei koskaan vähene.
Nämä käyttäytymiset estävät sinua keräämästä todisteita, jotka kumoavat huonosti sovitut sosiaaliset tilanteet. Jos esimerkiksi aina jättäisitte puolueen ensimmäisen ahdistuneisuustunnuksen, sinulla ei ole koskaan mahdollisuutta oppia, että jos pysytte tarpeeksi kauan tilanteessa, ahdistuksesi vähenee.
Sen sijaan, että vältät puheenvuoron antamista tai toimitatte vain "turvallisella" tavalla, tarvitset altistumista puheiden pitämiselle välttäen, pakenemasta tai käyttämästä turvallisuutta.
- Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) pyrkii tunnistamaan välttelykäyttäytyminen ja altistumaan pelästyneille tilanteille.
- Hyväksymis- ja sitoutumishoito (ACT) opettaa sinulle, miten vähentää ahdistuneiden ajatustenne vaikutusta paniikki- ja ahdistuneisuushäiriön jatkumiseen.
Itse asiassa tutkimus on osoittanut, että altistumisen hoito (yksi CBT: n komponentti) sosiaaliseen ahdistuneisuushäiriöön on vähemmän tehokasta, kun henkilö käyttää turvallisuussyistä käyttäytymistä. Tämä viittaa siihen, että turvallisuusteknisten käyttäytymisten vähentäminen terapeuttisi yhteydessä voi auttaa antamaan sinulle paremman tuloksen.
Viiden minuutin liuos
Etsitkö nopeaa tapaa vähentää välttäminen?
Piirrä edellä mainittujen hoitojen periaatteet. Voit esimerkiksi tehdä seuraavia asioita:
Jos sinulla on tilaisuus piiloutua kylpyhuoneessa seuraavassa osapuolessa, lupaat mennä takaisin vähintään viiden minuutin välein ennen paluuta.
Vähitellen voit työskennellä vähitellen palaamaan puolueelle.
Jos sinulla on seuraavanlaisia ajatuksia:
Kaikkien on mielestäni oltava hankalaa ja tylsää
sano jotain itsellesi
Tämä on mielenkiintoista, mutta se on vain ajatus. Minun ei tarvitse antaa sen häiritä minua. Tämä on mielestäni sellainen, kun olen tällaisissa tilanteissa.
Word From
Vaikka välttäminen ylläpitää ahdistusta, on oltava varovainen siirtyä vähitellen altistumistilanteisiin pitkän käytön ja turvallisuuden välttämisen jälkeen. On parasta ryhtyä vähitellen vähentämään käyttäytymistesi käyttöä lisäämällä aikaa tilanteissa, jotka aiheuttavat ahdistusta.
> Lähteet:
Antony, MM, Stein, MB. Oxford-käsikirja ahdistuksesta ja siihen liittyvistä häiriöistä. New York: Oxfordin yliopiston lehdistö; 2008.
Hoffman, SG, Otto, MW. Kognitiivinen käyttäytymishoito sosiaaliselle ahdistuneisuushäiriölle. Boca Raton, FL: CRC Press; 2008.
Markway, BG, Markway, GP. Tuskallisesti järkevä. New York: St. Martin's Press; 2003.
> Piccirillo ML, Taylor Dryman M, Heimberg RG. Turvallisuuskäytännöt aikuisilla, joilla on sosiaalista ahdistusta: tarkastelu ja tulevat ohjeet. Behav Ther . 2016; 47 (5): 675-687. doi: 10,1016 / j.beth.2015.11.005.