Jos kärsit yleisestä pelosta yhteiskunnallisista tilanteista, altistumishoito voi auttaa sinua vähitellen vähemmän huolestuneina skenaarioissa, joita pelkäät. Voit harjoitella altistuksia itsesuunnittelustrategiana, joka ei ole kognitiivisen käyttäytymisen terapeutin perinteisen hoidon ulkopuolella.
Hitaasti rakentaa luottamusta
Sen sijaan, että heittäisit itsesi tilanteisiin, jotka aiheuttavat sinua pelkäämään ja pelkäämään, altistumisen takana on hitaasti rakentaa luottamusta ja kykyä selviytyä asteittain vaikeammilla tilanteilla.
Esimerkiksi saatat alkaa aloittaa pienet keskustelut kassan kanssa ja työskennellä matkalla lopulta lopulta isännöimään puoluetta kotonasi.
Ongelmia välttäminen
On mahdollista käydä läpi altistumisreittien liikkeitä, mutta ei koskaan todella ryhtyä tilanteisiin. Tämä tarkoittaa sitä, että käytät hienovaroittavia välttelystrategioita, joita kutsutaan myös osittaiseksi välttelyksi .
Jos huomaat, että avustat tai irrotat ihmisten ympärillä, saatat lievittää ahdistustasi osittaisella välttämisellä. On tärkeää olla täysin läsnä tilanteissa ja olla yhteydessä ihmisiin, jotta ahdistusta voi tulla ja sitten vähitellen vähenevät.
Kuvitellut tai in vivo
Vaikka ihanteellinen tilanne on harjoitella altistuksia todellisessa elämässä, jos olet liian uskaltanut aloittaa tämän tekeminen tai jos sinulla ei ole pääsyä skenaarioihin, joita pelkäät, voit myös aloittaa kuvitelluilla altistuksilla. Ajan myötä voit rakentaa todellisiin skenaarioihin, jotka tunnetaan myös nimellä "in vivo".
Pelko hierarkia
Seuraavassa luetellaan joukko tilanteita, joita voisit mahdollisesti sisällyttää peliryhmäsi altistumiseen sosiaalisille tilanteille. Haluat luoda luettelon, joka on ainutlaatuinen sinulle ja joka sisältää sellaiset skenaariot, joita pelkäät yhä vakavamman järjestyksen mukaan.
- Kysy jonkun aikaa. Lopeta joku kadulla tai myymälässä ja pyydä aikaa.
- Keskustele jonkun kanssa hissiin. Sen sijaan, että seisot hiljaa hississä, tee pieni puhua säästä tai tuoreesta tapahtumasta.
- Anna joku kohteliaisuus. Anna vilpitön ja aito kohteliaisuus jollekin siitä, mitä ihailet.
- Keskustele luokkatoverin tai työtoverin kanssa. Kun tulet töihin tai luokkaan, yritä puhua hieman työtoveri tai luokkatoveri. Kysy, miten viikonloppu oli töiden tai koulun tehtävä.
- Liity keskusteluun. Yritä liittyä käynnissä olevaan keskusteluun joko työssä, koulussa tai sosiaalisessa tehtävässä.
- Anna eri mieltä. Jos sinulla on erilainen mielipide kuin joku asiasta, yritä tarjota näkökulmasi sen sijaan, että sovitat automaattisesti siihen, mitä toinen henkilö on sanonut.
- Soita ystävällesi. Soita jollekulle, että et ole puhunut jonkin aikaa tai haluatte tietää paremmin.
- Kutsu ystäväsi tekemään jotain. Suunnittele joku tekemään jotain katsomaan elokuvaa tai ottamaan koirasi kävelemään yhdessä.
- Mene ulos lounaalle ryhmän kanssa. Suunnittele mennä lounaalle ystävien, työtovereiden tai luokkatovereiden kanssa.
- Aseta puolue kotonasi. Suunnittele juhlat tai kerää kotisi useita ystäviä tai perheenjäseniä varten.
Nämä ovat joitain perusideoita, joiden avulla pääset luomaan oman pelon hierarkian sosiaalisiin tilanteisiin.
Muista, että sinun on pysyttävä jokaisessa tilanteessa tarpeeksi aikaa, että pelko vähenee. Muussa tapauksessa tilanteesi tilanteet eivät vähene ja jopa kasvavat.
Vaikka on olemassa paljon, että voit tehdä omalla tavalla hallita sosiaalista ahdistusta, jos havaitset, että pelko on vakava, on tärkeää ottaa yhteys lääkäriisi tai mielenterveysalan ammattilaiseen diagnoosi- ja hoitovaihtoehdoista .
Lähde:
Antony MM, Swinson RP. Tyytymättömyys ja sosiaalinen ahdistuneisuus työkirja. Oakland, CA: New Harbinger; 2008.