10 tapaa hallita BPD: hen liittyviä raja-arvoja
Monet ihmiset, joilla on rajaton persoonallisuushäiriö (BPD), kokevat vihan niin voimakkaaksi, että sitä kutsutaan usein "rajaviivaiseksi raivoiksi ". Tämä viha on joskus vastaus havaittuun ihmissuhteeseen - esimerkiksi rakastetun tunne.
Jos koet tällaista vihaa, sinulla voi olla vaikeuksia hallita sitä. Monet BPD-potilaat osallistuvat epäterveellisiin käyttäytymiseen, kun he vihaavat, mukaan lukien tekoja, jotka voivat aiheuttaa fyysistä vahinkoa tai tuhota suhteita .
On mahdollista oppia hallitsemaan vihaa terveellisemmällä tavalla, mutta tämä vie jonkin verran käytäntöä. Seuraavassa on muutamia vinkkejä terveen keinoin hallita vihaa.
1 - laske kymmeneen
Olet luultavasti kuullut tämän aiemmin, mutta se toimii, joten kannattaa toistaa. Jos voit pysähtyä ennen kuin reagoisit siihen, mikä saa sinut vihastuksi, todennäköisempää on tehdä terveellisemmät valinnat käyttäytymisestänne. Joten jos jotain tai joku tekee sinut hulluksi, yritä laskea kymmeneen päähän, ennen kuin vastaat.
2 - Huomaa vihasi aiemmin
Joskus et edes huomaa, että olet vihainen, kunnes olet vihainen. Mutta voit harjoitella vastaamasta entistä tarkemmin, jotta huomaat vihaasi aikaisemmin. Yritä kiinnittää huomiota rajojen raivon alkuun pieniin oireisiin. Esimerkiksi, mitä tuo ensimmäinen viha on? Miten kehosi reagoi? Jos voit tarttua näihin signaaleihin, kun olet kohtalaisen ärsytetty, etkä täysin vihainen, voit puuttua aikaisemmin.
3 - Ota tauko
Kun huomaat, että olet vihainen, on järkevää ottaa tauko mitä tahansa vihamielisi. Tämä toimii erityisen hyvin, jos olet vihastunut keskusteluun jonkun kanssa. Jos aloitat hullunutta toimintaa, toinen henkilö alkaa usein tuntea hulluksi, mikä voi pahentaa tilannetta. Jos havaitset tämän eskaloituksen, soita "aika pois" ja pidä tauko 10-15 minuuttia (tai kauemmin, jos tarvitset).
4 - Häiritse itsesi
Jotkut ihmiset pitävät hyödyllisenä osallistua toiseen, häiritsevään toimintaan, kun heidät joutuvat vihaan. Voit tehdä tämän onnistuneesti etsimällä toimintaa, joka voi todella kiinnittää huomiota. Älä valitse jotain passiivista, kuten television katselua, koska ajatuksesi todennäköisesti ajelehtivat takaisin mikä tahansa on vihainen. Tee jotain, joka aktivoi mielesi, kuten järjestämällä kodin huoneesi tai lukemaan kirjan.
5 - Ota Deep Breaths
Syvä, diafragmaattinen hengitys voi auttaa vähentämään fyysistä heräteilyä, jonka sinusta tuntuu, kun sinusta tulee vihainen. Ota muutaman minuutin hengittää hitaasti ja syvältä vatsaasi. Harjoittele asettamalla kätesi vatsaan, hitaasti hengittäen ja työntämällä käsisi joka kerta kun hengität, samalla kun annat käsisi putoavan joka kerta kun hengität.
6 - Maalitse itsesi
Maadoitusharjoitukset auttavat sinua "irrottautumaan" vihan syklistä sen jälkeen kun se on alkanut ja muistuttaa teitä siitä, että kysymys on todella vähäpätöinen. Kokeile näitä maadoitusharjoituksia , jotka on suunniteltu tuomaan sinut takaisin nykyiseen hetkeen, jolloin mielesi jatkuu vihaasi.
7 - Kuuntele rauhoittavaa musiikkia
Musiikin kuuntelu, joka edistää vastakkaista mielialaa, voi auttaa sinua palauttamaan emotionaalisen tilan. Kun olet vihainen, kuuntele musiikkia, joka on hidas, rauhoittava ja rauhallinen. Mutta älä valitse jotain masentavaa - musiikin pitäisi olla kohottava.
8 - Harjoittelu vuokralle
Vihaa voi olla vaikea hallita, koska se on hyvin houkutteleva tunne - viha houkuttelee sinua pitämään kiinni siitä, varsinkin jos olet oikeasti vihainen jotain epäreilua. Mutta vihan hallitseminen ei useinkaan ole hyödyllistä. Kiinnittäkää huomionne, kun tarkoituksellisesti pidät vihastasi ja yrität "päästää irti". Tietoisuuden harjoitukset voivat auttaa sinua hallitsemaan "vuokrauksen" prosessia.
9 - Vakuuttaa asiasta
Joskus sen sijaan, että heidät viedään viheliin, BPD: n henkilöt pitävät sitä vihaa tai ohjaavat sitä itseensä. Tämä voi olla aivan yhtä tuhoisa kuin luiskahdus. Jos olet joku, joka tekee tämän, oppiminen ilmoittamaan tarpeitasi varmasti lopulta vähentää vaikeuksia vihaa. Kommunikointi varmasti merkitsee tarpeitasi tai odotuksiasi selkeästi, mutta ei aggressiivisesti.
10 - Ota ratkaisu ongelmiin
Joskus kun olemme vihainen jotain, meistä tulee tahallisia - meillä on paljon aikaa kertoa itsellemme, kuinka epäoikeudenmukaista tilanne on tai kuinka meitä on vääryyttä, mutta emme ryhdy toimenpiteisiin tilanteen parantamiseksi. Jos olet tahallinen, harkitse, onko kyseinen käyttäytyminen todella toimiva sinulle. Jos ei, yritä ottaa ongelmanratkaisumenetelmää . Mitä vihainen oletko, ja voisitteko ryhtyä toimiin tilanteen ratkaisemiseksi?