Vinkkejä selviytyä vihaa ennen kuin se vaikea hallita
Viha on yleensä järkyttävää. Mutta posttraumaattinen stressihäiriö (PTSD) voi aiheuttaa vihaa paljon pahempaa ja jopa johtaa väkivaltaiseen käyttäytymiseen . Jos sinulla on PTSD, olet varmaankin tietoinen siitä, että ei aina ole helppoa tietää, miten selviytyä vihaa. Tässä on todistettu keino auttaa vähentämään vihaa, ennen kuin se voi pahentua ja joitakin vinkkejä siitä, että se toimii.
Suunnitelma on ottaa "aikakatkaisu", mikä lyhentää lyhyesti itseäsi pahentavasta vihatilanteesta ja antaa itsesi jäähtyä . Seuraavassa kuvataan vaiheittaiset vaiheet, jotka liittyvät aikataulun suunnitteluun ja toteuttamiseen.
Miten luoda vihan aikataulusuunnitelma
Vaihe 1. Suunnittele suunnitelma siitä, miten selviytyä vihaa, ennen kuin löydät itsesi lämmitetyssä tilassa. Ajatuksena on päättää eteenpäin siitä, mitä teet jäähtymään tilannetta ja itseäsi. Ajattele, missä olet ja kuka muu on siellä. Valitse hiljainen, rentouttava paikka paikan päällä, jos tarvitset aikaa. Nouse esiin joitain asioita, joita voit tehdä jäähtymiseen aikakatkaisun aikana, kuten syvä hengitys- tai ajatteluharjoitukset .
Vaihe 2 . Suunnittele, mitä haluat sanoa selittäessän aikakatkaisua. On tärkeää olla hyvin selkeä ja avoin tunteistasi ja tarpeistasi.
Vaihe 3. Kun olet paikan päällä, pysy kuulolla "vartalokuvista", jotka varoittavat, että tilanne on liian lämmin sinulle ja viha kasvaa.
Kehon vihjeet voivat olla nopeampi syke ja korkeampi kehon kireys. Kiinnitä huomiota siihen, miten kehosi tuntuu. Muista, mitä aiemmin sait vihasi, sitä paremmin voit hallita sitä.
Vaihe 4. Jos jotain saa sinut vihastuksi, joka ei aiheuta toista henkilöä, ja voit tuntea vihan kasvavan, on aika aika-out.
Poista itsesi tilanteesta niin pian kuin pystyt.
Jos tunnet olevasi vihainen toisen henkilön tai ryhmän kanssa, kerro heille, että tarvitset aikaa. Mutta älä vain nouskaa ja jätä. Sen sijaan selitä, miten tunnet, ja miksi sinun on syytä jättää muutamia minuutteja.
Käytä "I" -lausuntoja selityksessäsi. Älä esimerkiksi sano: " Sinä saat minut niin vihastuksi, että jouduin lähtemään huoneesta." Sen sijaan sanoo: " Huomaan, että alkaa olla järkyttynyt. Joten aion kestää muutaman minuutin rauhoittua, ja sitten haluaisin, jos voisimme jatkaa keskustelua."
Vaihe 5. Kun selität toimenpiteitä, joihin ryhdyt, pyrkivät hallitsemaan vihaa. Kokeile joitakin näistä selviytymisvalmiuksista stressin hallinnassa.
Vaihe 6. Kun olet aika-out-tilassa, muista, että sinun pitäisi jäähtyä. Älä pääse tekemään sellaisia asioita, jotka ylläpitävät tai lisäävät vihaa, kuten tilanteesi, joka on mielessäsi tai ajattelee, kuka sanoi mitä ja miten se tuntui. Vähittäiskaupan harjoittaminen voi auttaa sinua jäämään negatiivisiin ajatuksiin ja itsepuheluihin .
Vaihe 7. Kun viha on tullut entistä hallittavammalle tasolle ja ennen kuin palaat tilanteeseen, jonka jätit, ajattele, mitä teet ja sanokaa, kun tulet sinne.
Ota hetki harjoitellaksesi suunnitelmasi varmistaaksesi, että voit pysyä sen mukana.
Vaihe 8. Kun olet valmis suunnitelmaan, palaa tilaan ja panna sen voimaan. Jos puhut toisen henkilön tai ryhmän kanssa, ilmaise arvostuksesi heidän ymmärryksestään. Kiitos heille, jotka antavat sinulle mahdollisuuden rauhoittua.
Vinkkejä tekemään aikakatkaisuasi
Antaaksesi aikasi suunnitellaksesi parhaan mahdollisuuden työskennellä hallitsemaan vihaa, kokeile näitä vinkkejä:
- Suunnitella etukäteen. Aikareiden ei pitäisi olla arvaamattomia tai äkillisiä. Ajattele eteenpäin, mihin voit mennä ja mitä voit tehdä aikakatkaisun aikana.
- Harjoitella! Mitä enemmän harjoittelet aikakatkaisuasi, sitä helpompi käyttää.
- Aikarivi ei ole pakenemaan. Varmista, että palaat aina tilanteeseen, jotta se voidaan ratkaista rauhallisesti ja tehokkaasti.
- Anna muille tietää, että otat aikakatkaisuja, jotta vihainen hetkiä ei enää saada kuumennetuksi. Ihmiset, joiden kanssa jaat tämän, kunnioittavat sitoutumistasi suhteisiisi heidän kanssaan.
- Muista, että aikarajat eivät aina ole tehokkaita. Tutki muita mahdollisuuksia oppia, miten selviytyä vihaa. Muista, että mitä enemmän "työkaluja" sinulla on pitääksesi vihanne hallintaan, sitä paremmin käsittelet sitä, kun tarve ilmenee.