Ajan hallinta on vaikeaa useimmille aikuisille, joilla on ADHD
Olen myöhässä.
Olen siellä vain vähän aikaa.
Olen pahoillani, että olen myöhässä.
Kuinka monta kertaa olet sanonut nämä sanat? On kauheaa olla myöhäinen - töihin, lääkärisi nimittämiseen, kokoukseen, tavata ystävä, saada lapset kouluun ja jopa pahempaa poimia lapset koulusta. Kuinka voit lopettaa tämän kierroksen? Kuinka voit parantaa ajanhallintaa?
ADHD-valmentaja Kay Grossman kertoo, että tehokas ajanhallinta vaatii kaksi taitoa, joita ADHD- henkilöillä on usein luonnollisesti puutteellisia, mutta voivat oppia - aikataulun suunnittelua ja merkitsemistä .
Grossmanin mukaan paras aikomus on saada aikaan:
- Suunnittelu eteenpäin päivittäin.
- Käytä strategioita, jotka käyttävät yksilön mieltymyksiä ja henkilökohtaista tyyliä.
- Käyttämällä ulkoisia vihjeitä osoittamaan kulunut aika.
Grossman tarjoaa muutamia epäonnistumattomia ratkaisuja tiettyjen aikakehityshaasteiden käsittelyyn.
Haaste: kauas paljon toimintaa
Kuinka monta kertaa olette sitoutunut liikaa toimintaan? Grossman sanoo, että tämä yli-ajoitus tapahtuu melko usein. Joskus meistä tulee liian karkea tai epärealistinen siitä, kuinka monta asiaa voimme tehdä tietyssä ajassa. Muina aikoina meillä saattaa olla vaikea sanoa "ei", kun pyytävät muita tekemään meistä. Valitettavasti yli-sitoutuminen ja yli suunnittelu yksinkertaisesti asettaa meidät turhautumista.
ratkaisut:
- Valitse suunnittelija, joka sopii sinulle, ottaen huomioon koko, tekniikka, helppokäyttöisyys, siirrettävyys, väri ja tunnelma.
Merkitse ajankohdat tunnetuille, asetetuille tärkeille tapahtumille, kuten työaikoille, aterioille, carpoolille ja pysyville tapaamisille.
Tee tehtäväluettelo ja valitse enintään kolme - viisi korkean prioriteetin kohteita, jotka päättyvät tiettynä päivänä. Kirjoita nämä kohteet suunnittelijallesi käytettävissä olevien puutteiden mukaan.
Ajattele, vähennä tai vaihda, kun lisäät kohteen päivittäiseen suunnitelmaan. Pidä mielessä lopullinen määrä minuutteja päivässä ja se, että olet vain yksi henkilö.
Haaste: Sinun tarvitsee päästä ulos ovesta ajoissa
On aika mennä, mutta tarvittavat esineet ovat hajallaan ympäri taloa. Missä nämä avaimet ovat? Missä lasit ovat?
ratkaisut:
- Aseta avaimet lähellä avaimia, lompakoita, reppuja ja kukkarot. Tee se tapana sijoittaa ne kohteet erityiseen paikkaan milloin tahansa kävelet ovessa.
- Laita kaikki tarvitsemasi tuotteet mukanasi aamulla nimettyyn paikkaan tai oven vieressä olevaan lattiaan. Kannusta kaikkia perheenjäseniä tekemään samoin.
Haaste: On paljon tekemistä aamulla
Et voi päättää, mitä käyttää. Sinun paita on ryppyinen, joten sinun on raudoitettava. Lopuksi päätät mitä käyttää, mutta nyt yksi kengistäsi puuttuu kaapista!
ratkaisut:
- Vähennä aamupressua valmistelemalla illalla aikaisemmin. Kerää kaikki aamun varusteet, myös kengät ja tarvikkeet, ennen nukkumaanmenoa.
Luo ja lähetä luettelo aamurutiinista. Tee vain ne kohteet. Älä purista mitään muuta.
Haaste: Sisäisten vihjeiden puute, jotka auttavat sinua tuomitsemaan ajan kulkua
Kuinka monta kertaa olette houkutelleet tietokoneen toimintaa ja menettäneet aikaa?
Tämä tapahtuu ADHD-ihmisille melko usein. Olemme mukana mielenkiintoisessa toiminnassa, menetämme kokonaan ajan tunteen ja seurauksena me kaipaamme tärkeän kokouksen tai lasten poimimisen koulusta ajoissa.
ratkaisut:
- Strategisesti asetetut ajastimet soittamaan tai värähtelemään kätevänä ulkoisena vihjeenä kuluneesta ajasta. Voit jopa käyttää yhdistelmänä värähtelevää kellohälytystä, joka on asetettu varoitussignaaliksi ja pysyvästi ajastettu 15 minuutin kuluttua muistoksi, jotta tietokone poistuu ajoissa.
- Aseta kännykkä tai katsele hälytystä värisemään 10 tai 15 minuutin välein. Kun hälytys sammuu, käytä sitä ajankohtana itsellesi. Kysy itseltäsi, jos teette kaikkein tärkeintä tällä hetkellä ja jos olet, missä sinun on oltava.
Haaste: arvioidaan kuinka kauan tietyt tehtävät otetaan
Grossman huomauttaa, että nesteen ADHD-tyyppisellä aikajaksolla on vaikea tietää, onko riittävästi aikaa saattaa loppuraportti ennen aamua ennen suurta kokousta, ottaa viimeisen puhelun ennen kuin lähtee jättämään lapset jalkapallokäytännöstä tai tehdä "vain yhden pysäkin" reitillä lääkärin vastaanotolle ajoissa.
ratkaisut:
- Kaksois- tai jopa kolminkertainen ajankohta, jonka ajattelet, että se kestää tehdä jotain ja sitten suunnitella sen mukaisesti.
Tee itsellesi sääntö, että et yksinkertaisesti tee sitä "viimeiseksi" ennen kuin lähdet talosta tapaamiselta tai matkalla määränpäähän.
Harjoittele aikataulusi harjoittelemalla. Aloita arvioimalla, kuinka kauan tehtävät kestävät. Kirjoita arviosi suunnittelijan kanssa kohteen vieressä ja seuraa todellista aikaa. Etsi malleja. Yleensä aliarvioit kuinka kauan kestää paikkoja? Yritätte yliarvioida, kuinka kauan se vie sinut suorittamaan kustannusraporttisi? Varovainen käytäntö arvaamalla ja tallentamalla todellinen kulunut aika, raja arvioidun ja todellisen ajan välillä kaventuu. Sinusta tuntuu enemmän hallinnassa ja saapuu paikkoihin jatkuvasti ajoissa.
Määritä, kuinka kauan se todella vie sinut valmistautumaan lähtemään talosta aamulla, laskemalla kaiken, mitä on tehtävä. Suunnittele se.
Haaste: Aikaa syöjien huomioon ottamatta jättäminen
Mitkä ovat aika-syöjät? Grossman selittää, että aika-ateriat ovat näennäisesti vähäpätöisiä, syrjäisiä toimia, jotka seuraavat useimpia toimia, jotka syövät aikamme ilman tietoisuutta. Niihin kuuluvat liikennevirheet, parkkipaikkojen etsiminen, parkkipaikoista rakennuksiin, hissin viivästymiseen, oikean toimiston etsimiseen ja tarve ajaa takaisin autolle unohtuneelle kohteelle. Aika syöjät näkevät myös työpaikassamme , mikä häiritsee tehtävän tehokkuutta. Niihin kuuluvat puhelut, kuultavat sähköpostihälytykset ja tulpat.
ratkaisut:
- Rakenna runsaasti aikaa ottamaan huomioon aika-syöjät. Kaksois- tai kolminkertaistaa sen ajan, jonka normaalisti matkustat määränpäähän.
- Jotta voit optimoida ajankohtaisen tehtävän suorittamisen, valitse aika, jolloin sammutat puhelimen soittoäänen ja sähköpostin hälytysjärjestelmän ja ripusta merkin suljettuun ovelle, joka ei vaadi keskeytyksiä.
Haaste: Halu välttyä varhaiselta, mitkä tulokset ovat myöhässä
Grossman huomauttaa, että jotkut ihmiset eivät yksinkertaisesti halua saapua paikkoihin aikaisin. He saattavat pelätä epämukavuutta tai tyytymättömyyttä odottamaan kokousta tai tapaamista alkamaan.
ratkaisut:
- Pakkaa Guilty-Pleasures-laukku ja säilytä se autossasi vain, jos saavut jonnekin aikaisin. Syylliset-iloiset kohteet ovat ne, joita nautitte, mutta usein kieltäytyvät itsestään tuntemattoman ajan puutteen takia. Ne voivat sisältää aikakauslehtiä, romaaneja, luetteloita tai ristisanatehtäviä ja sudoku-palapelejä. Tämän aiheen muunnelma on Löydetty aika-laukku, johon voi kuulua hankkeita ilman määrättyä aikarajaa, kuten kiitos-kortteja (sekä kyniä ja kirjekuoria). Saatat jopa löytää itsesi tavoitteenaan tulla aikaisin, jotta voit palkita itsesi "lempeällä" aktiviteetasi.
- Käytä odotusaikaa tarpeen mukaan seisokkeina päivässäsi. Kokeile yksinkertaista meditaatiotekniikkaa keskittymällä hengitykseen tai yksinkertaisesti muistuttamaan itseäsi, että aivojen lataamiseen tarvitaan muutaman minuutin päivittäinen seisokkeja, mikä tekee siitä käyttöösi tehokkaasti.
- Käytä odotusaikaa, kun olet löytänyt aikaa sellaisten asioiden tekemiseen, joita et ole todennäköisesti aikataulussa, kuten lompakon tai kukkaron puhdistaminen, kirjanpidollisen kirjanpidon tasapainottaminen tai tehtävien tekeminen.
Seuraavan kerran, kun huomaat myöhään, tarkista Grossmanin luettelo. Etsi haasteesi ja kokeile kumpaakin ehdotettua ratkaisua. Saatat löytää itsesi saapuville paikoille ajoissa (ehkä jo aikaisin!), Tuntuu paljon rennommalta ja onnellisemmalta. On mukavaa sanoa hyvästit kauhistuneille tunteille, jotka tulevat myöhässä.
> Lähde:
> Kay Grossman, MA, LLC. , Henkilökohtainen kirjeenvaihto / haastattelu. 16. helmikuuta 08.