Mikä tuli ensin, kana tai muna? Mikä tuli ensin, masennus oireita tai pessimistisiä ajatuksia ?
Monissa tapauksissa masennus on itse asiassa seurausta tavallisista kielteisistä ajatuksista, joita kutsutaan kognitiivisiksi vääristymiksi. Kun huonoja asioita tapahtuu, alamme kuristaa itsemme sellaisilla ajatuksilla kuin minä en ole hyvä , olen täysin epäonnistunut tai mikään ei koskaan mene minun tapauksessani .
Tunteemme seuraavat sitä, mitä ajattelemme, ja tällaiset negatiiviset ajatukset voivat lähettää meidät spontaanisti masennukseen.
Tämä käsite on johtava periaate psykiatri Aaron T. Beckin 1960-luvulla kehittämän kognitioterapian taustalla. Jos ajattelemme jotain tarpeeksi usein, alkaa uskoa, että se on totta, ja tunteemme vastaavat sitä, mitä ajattelemme itsestämme. Voittaakseen masennuksen meidän on lopetettava nämä automaattiset kielteiset ajatukset ja korvattava heidät positiivisemmilla, totuudellisimmilla. Putoamalla nämä ajatukset alkuun, voimme pysäyttää masennuksen ennen kuin se alkaa.
Kognitiivinen terapia kohdistuu kymmeneen yleiseen kognitiiviseen vääristymään tai virheelliseen ajatteluun, jotka lähettävät meidät masennukseen. Katso, tunnustatko itsesi millä tahansa näistä.
Kaikki tai mikään ei ajattele
John haki hiljattain yritystoiminnan edistämistä. Työ meni toiseen työntekijään, jolla oli enemmän kokemusta. John halusi tämän työn huonosti ja tuntuu nyt, ettei häntä koskaan edistetä.
Hän tuntee, että hän on täysin epäonnistunut urallaan.
Overgeneralization
Linda on yksinäinen ja usein viettää suurimman osan ajastaan kotonaan. Ystävät toisinaan pyytävät häntä tulemaan päivälliselle ja tavata uusia ihmisiä. Linda katsoo, että on hyödytöntä tavata ihmisiä. Kukaan ei todellakaan olisi voinut tavata häntä. Ihmiset ovat kaikki keskiarvoisia ja pinnallisia.
Mental Filter
Marian huono päivä. Kun hän ajaa kotiin, eräänlainen herrasmies ajaa häntä menemään eteenpäin, kun hän sulautuu liikenteeseen. Myöhemmin hänen matkallaan toinen kuljettaja katkaisee hänet. Hän riehuu itsekseen, että hänen kaupungeistaan ei ole muuta kuin epäkohtia ja tuntemattomia ihmisiä.
Positiivinen kielto
Rhondalla oli juuri hänen muotokuvansa. Hänen ystävänsä kertoo kuinka kaunista hän näyttää. Rhonda sivuuttaa kohteliaisuuden sanomalla, että valokuvaaja on koskettanut kuvaa. Hän ei koskaan näytä hyvältä tosielämässä, hän ajattelee.
Hyppää päätelmiin
Chuck odottaa päivämääräänsä ravintolassa. Hän on nyt 20 minuuttia myöhässä. Chuck pahoittelee itseään, että hän on tehnyt jotain väärin ja nyt hän on pysäyttänyt hänet. Samaan aikaan, kaupungin yli, hänen päivämäärä on juuttunut liikenteeseen.
Suurennus ja pienentäminen
Scott pelaa jalkapalloa. Hän kummittelee leikkiä, jota hän on harjoittanut viikkoja. Hän myöhemmin saavuttaa voittavan ottelun. Hänen joukkuetoverinsa täydentävät häntä. Hän kertoo heille, että hänen olisi pitänyt olla paremmin; kosketus oli vain tyhmä onni.
Tunnepitoinen syy
Laura etsii ympärilleen häpäisevää taloa ja tuntee ylivoimaisen mahdollisuuden puhdistaa. Hän tuntee, että on toivotonta yrittää jopa puhdistaa.
Pitäisikö lausunnot
David istuu lääkärin odotushuoneessa. Hänen lääkäri on myöhässä. David istuu haudutettavaksi ja ajattelee: "Paljonko hän maksaa hänelle, hänen on oltava ajoissa. Hänellä pitäisi olla enemmän huomiota." Hän päätyy katkera ja uurrettu.
Merkitseminen ja väärentäminen
Donna vain huijasi hänen ruokavaliotaan. Olen lihava, laiska sika , hän ajattelee.
personointi
Jeanin poika käy huonosti koulussa. Hän tuntee, että hänen täytyy olla huono äiti. Hän tuntee, että hän on kokonaan hänen syynsä, ettei hän opiskele.
Jos tunnistat jonkin näistä käyttäytymisistä itsellesi, niin olet puolessa. Tässä on kotitehtävä sinulle: Seuraavien viikkojen aikana seurata itseään menettäviä tapoja, joilla voit vastata tilanteisiin.
Käytä automaattisten vastausten tunnistamista. Nyt otamme kaikki edellä mainitut kognitiiviset vääristymät ja keskustelemme joistakin tehokkaista selviytymisstrategioista, jotka auttavat sinua hajottamaan bluesin ennen kuin he alkavat.
Kaikki tai mikään ei ajattele
Tällaiseen ajatteluun liittyy absoluuttisia termejä kuten aina , koskaan ja ikuisesti . Harvat tilanteet ovat aina ehdottomia. On yleensä harmaita alueita. Tekniikka, jota sinun pitäisi soveltaa täällä, on poistaa nämä absoluuttiset termit sanastosta, paitsi tapauksissa, joissa ne todella koskevat. Etsi tilanteesta tarkempi kuvaus. Tässä on esimerkki omasta puhujasta, jonka John olisi voinut selviytyä siitä, että hän ei ymmärrä tätä edistymistä: "Halusin tätä työtä paljon, mutta se meni jollekin enemmän kokemusta. Tämä on pettymys minulle, mutta se ei tarkoita sitä, että "En ole hyvä työntekijä, muut mahdollisuudet tulevat olemaan käytettävissä tulevaisuudessa.Olen jatkossakin työstää taitojani niin, että olen valmis heille, kun he saapuvat.Tämä yksi takaisku ei tarkoita, että urani on ohi.Yleensä, Olen ylpeä työstäni. "
Overgeneralization
Kun yliluonnollinen, yksi ottaa yksittäisen tapauksen tai tapauksen ja olettaa, että kaikki muut ovat samoja. Ovatko ihmiset todellakin kaikki merkityksellisiä ja pinnallisia eivätkä voineet koskaan rakastaa häntä? Entä hänen ystävänsä, jotka yrittävät saada hänet ulos? Ilmeisesti hänellä on joku, joka välittää hänestä. Seuraavan kerran, kun kiinni itsesi on yleistynyt, muista, että vaikka ihmisryhmä voi jakaa jotain yhteistä, he ovat myös erillisiä ja ainutlaatuisia yksilöitä. Kaksi ihmistä ei ole täsmälleen sama. Tässä maailmassa voi olla keskivertoja ja pinnallisia ihmisiä. Saattaa olla jopa ihmisiä, jotka eivät pidä sinua. Mutta jokainen henkilö ei sovi tähän kuvaukseen. Olettaen, että kaikki eivät pidä sinusta, rakennatte seinää, joka estää sinua olemasta kaikkea - ystävyyttä.
Mental Filter
Kun henkilö kärsii mentaalisuodattimista, he henkisesti erottavat vain elämänsä huonoja tapahtumia ja näkevät positiivisen. Opi etsiä hopea vuori jokaisessa pilvessä. Siinä on kyse siitä, miten päätät antaa tapahtumia vaikuttamaan sinuun. Mary olisi voinut kääntää koko päivänsä, jos hän olisi kiinnittänyt huomiota siihen mukavaan mieheen, joka lähti auttamaan häntä.
Positiivinen kielto
Me depressaattorit ovat päälliköt, jotka ottavat hyvää tilanteessa ja kääntävät sen negatiiviseksi. Osa tästä johtuu taipumuksesta saada alhainen itsetunto . Meistä tuntuu, ettemme vain ansaitse sitä. Kuinka kääntää tämä on yksinkertainen. Seuraavan kerran kun joku veloittaa sinua, vastusta sitä pikku ääni, joka sanoo, ettet ansaitse sitä. Sanon vain "kiitos" ja hymy. Mitä enemmän teet tämän, sitä helpompi se tulee.
Hyppää päätelmiin
Jälleen kerran meitä uhkaamme omia epävarmuustekijöitämme. Odotamme pahimman ja alkavan valmistautua varhain pettymykseen. Kun tiedämme, että kaikki pelkomme ovat perusteettomia, olemme työskennelleet ärsyttäviksi ja mitä varten? Seuraavalla kerralla voit tehdä tämän: anna henkilölle hyötyä epäilystä . Säästät paljon turhaa huolta. Jos pelkosi ovat tosiasiallisesti perusteltuja, kuitenkin pudota tämä henkilö elämästäsi kuuma peruna.
Suurennus ja pienentäminen
Oletko koskaan katsellut teleskoopin väärästä suunnasta? Kaikki näyttää tinierisemmältä kuin se todellisuudessa on. Kun katsot toista päätä, kaikki näyttää suuremmalta. Suurennus / vähennysloukkuun joutuvat ihmiset näkevät kaikki menestyksensä teleskoopin väärässä päässä ja niiden epäonnistumiset toisesta päästä.
Mitä voit tehdä pysyäksesi poissa tästä virheestä ja lopettaa negatiiviset ajatuksesi? Muista vanha sanonta: "Hän ei näe metsää puista?" Kun yksi virhe tekee meidät alas, unohdamme tarkastella kokonaiskuvaa. Astu takaisin ja katso metsiä nyt ja sitten. Kaiken kaikkiaan Scott oli hyvä peli. Mitä sitten, jos hän teki virheen?
Tunnepitoinen syy
Laura on perustanut arviointinsa tilanteesta, miten hän ei tunnu miten se todella on. Se voi saada hänet tuntemaan itsensä pahalta miettimään suurta tehtävää hänen edessään, mutta onko se todella toivotonta? Todellisuudessa hänen talonsa puhdistaminen on toteutettavissa oleva tehtävä. Hän ei vain tunne sitä. Hän on päätynyt siihen johtopäätökseen, että on hyödytöntä yrittää sen perusteella, että se ylittää hänet.
Kun tilanne tuntuu ylivoimalta, kokeile tätä lopettamaan negatiiviset ajatuksesi: hajota tehtävä pienemmiksi. Sitten priorisoi se, mikä on sinulle tärkeintä. Tee nyt ensimmäinen tehtävä luettelossasi. Uskokaa tai älkää, sinusta tuntuu paremmalta ja valmis lisää. Tärkeintä on vain tehdä jotain kohti tavoitteesi. Riippumatta siitä, kuinka pieni, se on alku ja katkaisee sinut tuntemattomasta tunteesta.
Pitäisikö lausunnot
Me kaikki ajattelemme, että asioiden pitäisi olla tiettyä tapaa, mutta kohtaamme sen, he eivät. Keskity siihen, mitä voit muuttaa, ja jos et voi muuttaa sitä, hyväksy se osana elämää ja jatka. Mielenterveys on tärkeämpää kuin "tapa, jolla asiat olisivat."
Merkitseminen ja väärentäminen
Se, mitä Donna on tehnyt esimerkissämme, on itsessään laiska ja toivoton. Hän todennäköisesti syyttää, koska koska hän ei voi laihtua, hän voi syödä. Hän on nyt tehokkaasti loukussa itsensä elämällä etikettiin, jonka hän asetti itselleen. Kun me merkitsemme itseämme, asetamme itsellemme tulemisen mitä tahansa kyseistä merkintää. Tämä voi yhtä helposti toimia eduksi.
Tässä mitä Donna olisi voinut tehdä merkintöjen tekemiseksi hänen hyväkseen. Hän olisi voinut ottaa huomioon, että tähän asti hän on ollut vahva. Hän voi sitten antaa itselleen anteeksi vain olemisen ihmisen ja tunnustaa, että hän on työskennellyt kovasti laihtua ja on onnistunut. Tämä on väliaikainen takaisku, jonka hän voi voittaa. Kaiken kaikkiaan hän on vahva henkilö ja on osoittanut sen onnistuneen laihtumisensa avulla. Tämäntyyppisellä positiivisella ajattelulla Donna tuntuu paremmalta ja palaa töihin laihduttamistesteilleen nopeasti.
personointi
Esimerkissämme Jean ottaa kaiken vastuun siitä, miten hänen poikansa tekee koulussa. Hän ei ole ottanut huomioon, että hänen poikansa on yksilö, joka viime kädessä on vastuussa itsestään. Hän voi tehdä parhaansa ohjaamaan häntä, mutta lopulta hän valvoo omia toimiaan. Seuraavalla kerralla, kun huomaat itsesi tekemästä tätä, kysy itseltäsi: "Osaanko hyvittää, jos tämä henkilö tekisi jotain kiitettävää?" Todennäköisesti sanot: "Ei, hän suoritti sen itse." Miksi syyttää itseäsi, kun hän tekee jotain niin kiitosta? Päihittää itseesi ei muutu käyttäytymisestään. Vain hän voi tehdä sen.
Tässä esitetyt ratkaisut ovat joitain yleisiä tilanteita, joihin löydämme itsemme. Ota nämä esimerkkeinä ja luo omat myönteiset ratkaisusi negatiivisiin ajatuksiisi. Tunnustaen, että teet sen, se on ensimmäinen askel. Toista sitten paholaisen edustaja ja haasta itsesi löytääksesi positiivisen. Käännä ajatuksiasi ja mielialasi seuraa sopivaa. Muista, että olette sitä mieltä!
> Lähde:
> Burns, David D. Tunne hyvä: Uusi mielialahoito . Avon > Kirjat: > New York, NY, 1999.