Vääristynyt ajattelu voi vaikuttaa paniikkihäiriöihin
Paniikkihäiriöillä on usein kielteisiä ajatuksia, joilla on itsemurhaavia uskomuksia . Tämä pätee erityisesti paniikkikohtauksen aikana, kun sisäinen ääni saattaa lisätä pelkoja ja ahdistusta. Esimerkiksi kun paniikki tarttuu, saatat uskoa, että todella lopetat hengityksen tai että olet todella menossa hulluksi.
Seuraavassa luetellaan joitain irrationaalisia ajatuksia, jotka ovat yleisiä ahdistuneisuushäiriöiden keskuudessa.
Jotta muutat ajattelusi , sinun on ensin saatava tietoinen näistä ajattelumalleista, jotka ovat taustalla oleva osa paniikkia.
ennustaminen
Kun ennustat ennustat tulevaa tapahtumaa, jota ei ole tapahtunut. Paniikkihäiriöille tyypilliset ennustetaan, että pahin tapahtuu. Esimerkiksi, jos pelkäät lentää, kun sinä ajattelet itseäsi lentokoneessa: "Tämä turbulenssi tuntuu pelottavalta, tiedän, että jotain on väärässä koneessa." Tai jos sinulla on agorafobia ja pelko kotiestasi, voit ehkä ajattele "Jos lähden, tiedän vain, että minulla on paniikkikohtaus."
Ennustamisen ongelma on se, että se vain ruokkii ahdistusta, jolloin sinusta tuntuu enemmän pelkää. Kun paniikin tunteet kasvavat, ajatuskuvasi vain spiraalit huonompi kuin valvonta. Näkymät saattavat kärjistyä sellaisiin uskomuksiin kuin "tiedän vain, että tämä kone tulee kaatumaan" tai "jos minulla on julkinen paniikkikohtaus, menen hulluksi ja täytyy olla sitoutunut".
Self-tappio
Ahdistuneisuus ja paniikkialttiit ihmiset käyttävät yleensä sanoja "pitäisi", "pitäisi" tai "täytyy" sanoessaan itseään ja tilannettaan. Sinulla on uskomuksia, kuten "minun pitäisi olla rauhallinen lentokoneilla", "minun pitäisi olla mukava julkisesti " tai "minun on oltava epäonnistuminen". Tällaiset itsetuhoiset itsearvioinnit eivät ole hyödyllisiä ahdistuneisuuden vähentämisessä.
Sen sijaan sinut hukutetaan itsetuhoavilla ajatuksilla. Voit alkaa syyttää itseäsi paniikkihäiriöistä, uskoa, että se on jonkinlainen puute omalla puolellasi. Voit myös käyttää nimenhuutoa, kuten kertoa itsellesi, että olet "säälittävä" tai "heikko". Tämä voi jopa johtaa ylenmääräytymiseen, jossa luulet, että "ei koskaan tunnu kunnolla julkisesti" tai sinä "aina tuntuu epämukavalta . "Kaikki nämä tuhoavat ajatukset lisäävät avuttomuuden tunteita, mikä tekee paniikkihäiriöstä vieläkin ylivoimaisen.
Mind käsittelyssä
Nervousness on usein suurennettu, kun uskomme, että meitä tuomitaan muilta. Paniikkihäiriöitä tuntevat usein, että toiset hylkäävät heitä, mikä lisää syyllisyyden ja huolen tunteita. Vaikka sinulla ei ole todisteita siitä, että muut arvostelevat sinua kriittisesti, olette edelleen sitä mieltä, että toiset vastustavat sinua. Saatat olla ihmis-pleaser, joka haluaa olla toivonut ja nähdä muiden täydellisesti. Saatat myös tuntua huonompi muilta, ajattelematta, ettet vain mitata.
Kun luulet, että sinulla on ajatuksia, kuten "Voin kertoa lennonopettajan kasvoilla, että lentokoneella on vakava ongelma" tai kun julkisuudessa ajattelet, "Se henkilö voi kertoa, että olen hermostunut.
Hän luulee olevansa neuroottinen. Kuten näette, nämä sisäiset lausunnot vain antavat pelko kasvaa.
Nämä tuhoisat ajatusprosessit auttavat kokemaan paniikkihäiriöitä. Tunnetko ajatuskuvasi mihinkään näistä uskomusjärjestelmistä? Jotta muutat ajattelusi, sinun on ensin tunnustettava tyypilliset ajatuksesi. Aloita muuttaminen pitämällä kannettava tietokone ja kynä kanssasi . Koko päivän yrittää merkitä alas kaikki haitalliset ajatukset huomaat. Päivän lopussa saatat olla yllättynyt siitä, kuinka monta kertaa sinulla oli negatiivisia ajatuksia, jotka muistuttavat tässä lueteltuja.
Nyt, kun olette saaneet ne paperille, vietät jonkin aikaa kirjoittamaan rakentavamman lausunnon.
Esimerkiksi sanokaamme, että kirjoitit negatiivisen ajattelun, kuten "Minun pitäisi olla vähemmän huoltaja ja saada otetta." Yritä korvata tämä ajatus lausunnolla, kuten: "Jotkut päivät ovat parempia kuin muut, mutta tiedän, että olen tekemällä parhaani selviytyä ahdistuksesta ja paniikista. "Vaikka julkisuudessa voit ajatella," tiedän, että hän vain katsoi minua ja ajattelee, että olen säälittävä. "Korvaa tämä," Hän vain katsoi minua, koska astuin kauppaan. Olen varma, että hän ajatteli omaa elämäänsä. "Mitä enemmän sinä tiedät ajatusprosessista, sitä helpompi muuttuu. Ajan myötä näkemyksesi itsestäsi ja ympäröivästä maailmasta muuttuu entistä optimistisemmaksi.
Lähteet:
Bourne, EJ Ahdistus- ja fobia-työkirja. 4. laitos , 2005.
Burns, DD kun paniikkikohtaukset , 2006.
Ellis, A. Myytti itsetunto: Kuinka rationaalinen ajatteleva terapia voi muuttaa elämäsi ikuisesti , 2006.