Miten harjoittelemaan altistushoitoa julkisen puhumisen pelko
Onko sinulla pelkoa julkisesta puhumisesta ? Jos näin on, altistumishoito on yksi keino saada vähitellen yleiskäyttöön ja selviytyä ahdistuksesta.
Julkisen puheen altistustekniikka
Vaikka terapeutti yleensä hoitaa altistusterapiaa hoidon yhteydessä, kuten kognitiivinen käyttäytymishäiriö (CBT) , voit myös harjoitella altistuksia omalla itsesuunnitteluohjelmallasi.
Altistumishoidon takana on, että sinun on palattava vähitellen ajan mittaan tilanteisiin, joita pelkäät, jotta voitte desensitisoida itsesi ja vähentää ahdistusta.
Seisominen tänään valtavan auditorion edessä ja puheenvuoro ei olisi esimerkki altistumishoidoista. Sen sijaan sinun on tehtävä pieniä askelia ja saavutettava pieniä tavoitteita, jotka antavat sinulle luottamusta ja rakentaa voimaa käsittelemään vaikeampia tilanteita.
Vältä käyttäytymistä
Kun käytät altistuksia, on tärkeää olla käyttämättä " osittaisia välttelystrategioita ". Voit esimerkiksi antaa puheen, mutta lukea suoraan muistiinpanojasi ja katsoa yleisöä. Sen sijaan sinun on tehtävä kaikkeen, mikä tekee sinusta peloissaan ja hermostuneeksi; mutta tee se vähitellen kun sinusta tulee vähemmän ahdistunut.
Yksi tapa harjoitella altistuksia, jos sinulla on rajoitettu pääsy tilanteisiin tai on edelleen liian pelottava, on tehdä ne kuviteltavissa skenaarioissa ennen kuin käsitellään todellista asiaa.
Suurten altistusten tekeminen todellisessa elämässä on nimeltään " in vivo ", jota voit rakentaa siihen, kun olet valmis.
Pelko hierarkia
Alla on näytehierarkian luettelo tilanteista, joita voit edetä osana valotuskoulutusta.
Jokainen pelkää eri tyyppisiä skenaarioita, joten on tärkeää räätälöidä luettelo, mikä tekee sinulle järkevimmän.
Muista, että haluat aloittaa tilanteesta, joka aiheuttaa vähiten pelkoa ja ahdistusta ja vähitellen työstää vaikeimpaan tilanteeseen.
- Lue sanomalehtikappale ystävän eteen. Valitse kohta, jonka luulet kiinnostavan ystävää tai perheenjäsentä ja kysy, voiko se lukea ääneen.
- Osallistu luentoon ja anna kysymys. Tarkista sanomalehti tulevista seminaareista tai luentoista, osallistumalla sellaiseen, joka kiinnostaa sinua ja varmista, että kysyt vähintään yhden kysymyksen puheenaiheesta.
- Esitä kysymys tai kommentoi työkokouksen aikana . Sen sijaan, että pysyt rauhallisena, tee kommentti tai kysy kysymys. Tämä on erinomainen tilaisuus valmistautua etukäteen, jotta voit kehittää luottamusta ja voittaa ahdistusta.
- Tee paahtoleipä puolueella. Jos osallistut illalliselle, sen sijaan, että annat enemmän lähteviä vieraita monopolisoimaan paahtoleipää, tarjota tehdä se itse.
- Tarjoa esitellä kirjan klubikokouksessa. Liity kirjahyllyyn, ja kun on aika joku puhua tietystä kirjasta, tarjota puheenvuoro.
- Anna puhua koulun uralla. Tarjoa mennä poikasi tai tyttäresi koulun uran päivä ja puhua siitä, mitä teet elämälle.
- Ota luokka esityksen esittelemiseen. Löydä luokka, jonka voit tehdä, joka vaatii sinua tekemään suullisen esityksen.
- Tee draama-luokka. Monet ujo-toimijat ottivat draama kursseja tarjouksen voittamiseksi sosiaalisen ahdistusta. Voit tehdä samoin ja käyttää kokemusta myös askeleena pelon hierarkiassa.
- Ota julkisen keskustelun kurssi. Ilmoittaudu kurssiin nimenomaan julkisesta puhumista.
- Liity Toastmasters. Toastmasters on ryhmä, jonka avulla voit kehittää julkisen luottamuksen luottamusta ja pelätä pelkoja.
Pelon hierarkian tarkoitus on vähitellen paljastaa sinut pelätyille tilanteille. Jotta altistushoito toimisi, sinun on pysyttävä tilanteissa, jotka ovat tarpeeksi kauan, että ahdistuneisuutesi vähenee ja sinusta tulee epämiellyttävää käynnistyskenaarioon.
Jos huomaat, että tilanne on edelleen ongelmallinen, jätä siihen, kunnes ahdistus vähenee ennen siirtymistä seuraavaan.
Jos sosiaalinen ahdistus yleensä on vakava ja omatoimintastrategiat eivät riitä vähentämään pelkoa, ota yhteyttä mielenterveyden ammattilaiseen tai lääkäriisi. SAD: lle on tehokkaita hoitoja, kuten kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) ja lääkitys , jotka voivat vaikuttaa elämäsi eroon.
Lähde:
Antony MM, Swinson RP. Tyytymättömyys ja sosiaalinen ahdistuneisuus työkirja. Oakland, CA: New Harbinger; 2008.