Kun sinulla on voimakas tunne, voi olla vaikea tietää mitä tehdä. Jos sinulla on borderline persoonallisuushäiriö (BPD), tunteet voivat olla ylivoimainen.
BPD: n oireet , mukaan lukien epäsäännölliset mielialan muutokset, itsensä vahingoittavat käyttäytymiset, itsemurhavuus, voimakkaat emotionaaliset kokemukset, herkkyys suhteellisissa ongelmissa ja impulsiivisten käyttäytymisongelmien ongelmat voivat liittyä yhteen ydinosaamiseen: tunnehäiriöiden säätelyyn.
Tämän tunnehäiriön takia sinulla voi olla hyvin voimakkaita tunnepitoisuuksia ja vaikeuksia hallita näitä vastauksia. Valitettavasti monet ihmiset, joilla on BPD, joutuvat epäterveellisiin käyttäytymiin yrittäessään selviytyä tunnepainosta, kuten väkivallasta , itsensä vahingoittumisesta tai päihteiden käytöstä.
Taistelutaidot voivat auttaa vähentämään tunnehäiriöitä ja muita BPD: n oireita.
Mitä taidot ovat?
Koska tunnehäiriö on BPD: n niin tärkeä piirre, monet BPD: n hoitomuodot korostavat rakennuksen selviytymisvalmiuksien merkitystä hallita tunteita paremmin niiden syntyessä. Mitä ovat selviytymisvalmiudet? Ne ovat terveellisempää tapaa käsitellä tilanteita ja niiden aiheuttamia tunteita.
Miksi oppia uusia kyvytekniikoita?
Miksi on tärkeää oppia uusia, terveellisempää tapaa selviytyä? Käyttämällä terveellisiä selviytymisvalmiuksia voit:
- Vähentää tuntemasi ahdistusta
- Vähennä todennäköisyyttä, että teet jotain haitallista (esim. Ryhdy itsehakkaavaan käyttäytymiseen) yrittäessäsi päästä eroon emotionaalisesta ahdistuksesta
- Vähennä todennäköisyyttä, että käytät käyttäytymiä, jotka tuhoavat suhteita (esim. Fyysistä aggressiota), kun olet järkyttynyt
- Paranna kykyäsi pystyä toimimaan hyvin vaikka stressaavissa olosuhteissa
- Luota luottamukseen kykyisi käsitellä vaikeita tilanteita
- Viime kädessä vähentää kokemusta tunnehäiriöistä
On olemassa kirjaimellisesti tuhansia erilaisia selviytymisvalmiuksia, joita ihmiset käyttävät hallita stressaavia tilanteita ja tunteita, jotka ovat seurausta. Tässä on muutamia monenlaisia selviytymisvalmiuksia, jotka toimivat monien ihmisten hyväksi:
1 - Toista musiikkia
Toista musiikkia, joka luo tunteen, joka on sen vastakohta, jota taistelet. Jos esimerkiksi tuntuu hyvin surulliselta, pelaa onnellista, hyvää musiikkia. Jos olet ahdistunut, soita hitaasti ja rentouttavaa musiikkia.
2 - Tee jotain
Tätä selviytysoikeutta kutsutaan toisinaan "käyttäytymisen aktivoimiseksi". Harjoittele erittäin aktiivista toimintaa. Televisio- tai tietokonetoimintoja ei lasketa mukaan - ne ovat liian passiivisia. Sen sijaan voit kävellä , tanssia, puhdistaa talosi tai tehdä muuta toimintaa, joka saa sinut mukaan ja häiritsee sinua nykyisistä tunteistasi.
3 - Etsi tukea
Saavuttaminen muille voi todella auttaa, kun kamppailevat voimakkaiden tunteiden kanssa. Soita avustava ystävä tai perheenjäsen. Jos sinulla ei ole henkilöä, joka tukee ja olet kriisissä, voit soittaa puhelinpalveluun, kuten National Suicide Hotline 1-800-273-TALK.
4 - Ride It Out
Voimakkaimmin tunneperäisten reaktioiden huipu ja haitat haittaavien toimintojen harjoittamiseen kestävät muutaman minuutin ja alkavat sitten hiljentyä. Tartu muna-ajastimeen keittiöstä ja aseta se 10 minuutiksi. Odota 10 minuuttia ja käytä ratsastaessasi tunteita .
5 - Ole tietoinen
Harjoittele tunteesi tietoisuutta. Huomaa tunteesi, jonka sinulla on ja anna itsesi kokea sitä aallokrona yrittämättä estää sitä, tukahduttaa se tai pitää sen kiinni. Yritä hyväksyä tunteen siitä, mitä se on. Yritä jäädä hetkeen, jotta et vietellä aiemmin tunteita yhdessä sen kanssa.
6 - Maalitse itsesi
Kun tunteet näyttävät vievän sinut pois nykyisestä hetkestä, kuten sinä, kun alkaa tuntea "zoned out", tee jotain kentällä itsesi. Tartu jääkuutioon ja pidä sitä kädessäsi hetken kuluttua tai napsauta kuminauhaa ranteestasi vetääksesi itsesi pois negatiivisista ajatuksistasi.
7 - Hengitä syvästi
Hengitys syvästi on yksi yksinkertaisista rentoutumismenetelmistä. Istu tai valehtele hiljaisessa paikassa ja tuo huomionne hengittämiseen. Hengitä tasaisesti, hitaasti ja syvästi. Katso vatsaasi nousta ja laske jokaisella hengityksellä. Tämä voi auttaa sinua pysymään maadoitettuna nykyhetkellä.
Jos hengitys syvälle ei riitä rentoutumaan, kokeile toista rentoutusta kuten progressiivista lihasten rentoutumista .
8 - Rukoile
Oletko uskonnollinen tai hengellinen henkilö? Jos olet tai olet katsonut osallistuneen uskonnollisiin seremonioihin, rukoileminen ja viikonloppujen seurakuntien osallistuminen voi olla erittäin hyödyllistä äärimmäisen stressin aikoina.
9 - Ota lämmin kylpy tai suihku
Yritä menettää itsesi tuntemalla lämpimän veden tai saippuan haju. Anna tunteet häiritä sinua tilanteesta, johon olet järkyttynyt ja keskittyä rentoutumaan lihaksia.
10 - Auta joku muu
Tee jotain mukavaa jollekin toiselle. Sen ei tarvitse olla jotain suurta; voit käydä lähimmälle myymälälle, ostaa kumipaketin ja antaa kassalle hymyn ja sanoa "on hyvä päivä." Se saattaa kuulostaa typerältä, mutta pienet eleet, kuten tämä, voivat todella vähentää tunne-tuskaa ja yhdistää sinut ulkomaailmaan.
Kuinka oppia terveempiä selviytymiskykyjä
Oletko valmis oppimaan uusia, terveellisempää tapaa selviytyä? Yksi tapa tehdä tämä on hakeutumalla hoitoon. Monet BPD: n psykologiset hoitomuodot, mukaan lukien kognitiiviset käyttäytymishoidot, kuten Dialectical Behavior Therapy (DBT), keskittyvät opettamaan terveempiä selviytymisvalmiuksia hallita voimakkaita tunteita. Online-resurssisivuja, jotka auttavat sinua löytämään kognitiivisen käyttäytymisterapeutin tai DBT-palveluntarjoajan.
Lähteet:
Linehan, MM. Taitojen koulutuskäsikirja rajatylittävän persoonallisuushäiriön hoitoon . New York: Guilford: 1993.
Chapman, AL ja Gratz, KL. "Borderline Personality Disorder Survival Guide". Oakland, CA: Uusi harbinger, marraskuu 2007.
Linehan, MM. Borderline-persoonallisuushäiriön kognitiivinen-käyttäytymishäiriö . New York: Guilford, 1993.