Hyväksy stressi ja siirry eteenpäin
Emme voi aina muuttaa olosuhteita, jotka aiheuttavat meille stressiä , ja joskus emme voi edes vaikuttaa heihin. Et voi esimerkiksi jättää vaikeaa työtä tai saada korotusta, kun taloudet ovat tiukkoja, ja aina tulee olemaan vaikeita ihmisiä, joita sinun tarvitsee vain käsitellä.
Joitakin stressiä on yksinkertaisesti hallittava, ja se voi muuttua elämässä, kun löydät strategioita, joiden avulla voit käsitellä stressiä tavalla, joka minimoi sen kielteiset vaikutukset.
Yksi näistä työkaluista, joka on yhä suosittu, on hyväksyntä- ja sitoutumishoito (ATC). Tämä on sellaista neuvontaa, joka on samanlainen kuin kognitiivisen käyttäytymisen hoito, jota useat tutkimukset ovat osoittaneet tehokkaaksi stressinhallinnalla . ACT yhdistää raskauttajien hyväksynnän käytön elämässä ja ajattelutavoitteissa, jotka on sekoitettu eri tavoin sitoutumiseen ja käyttäytymismuutostrategioihin, jotka voivat lisätä psyykkistä ja emotionaalista joustavuutta.
ATC: n historia
Tätä lähestymistapaa kutsuttiin alun perin "kattavaksi etäisyydeksi" ja perustettiin vuonna 1982 psykologi Steven C. Hayes. Sitä on siitä lähtien kehitetty ja toiminut entistä vankemmalla muutosmenetelmällä. Nyt on olemassa useita erilaisia ACT-protokollia, jotka vaihtelevat tilanteesta ja tyypeistä sekä asetuksesta riippuen. Esimerkiksi ACT on lyhyt versio nimeltä "keskitetty hyväksyntä- ja sitoutumishoito", joka tunnetaan myös nimellä FACT.
ACT: n (ja FACTin) tavoite ei ole poistaa vaikeita tunteita, vaan olla läsnä heidän kanssaan ja hyväksyä ne, mikä voi lisätä mukavasti heidän kanssaan, jotta ihmiset pystyvät siirtymään esteiden ulkopuolelle, jonka nämä tunteet luovat. Hyväksymis- ja sitoutumishoito kutsuu ihmisiä avaamaan epämiellyttäviä tunteita ja oppimaan, ettei heitä ylireagoida tai välttääkseen tilanteita, joissa heitä kutsutaan.
Sen terapeuttinen vaikutus on tunteen positiivinen "ylöspäin suuntautuva kierre", jossa tunne paranee paremmin ymmärtämään totuutta.
periaatteet
ACT käyttää yleisesti kuutta keskeistä periaatetta auttaakseen asiakkaita kehittämään psykologista joustavuutta.
- Kognitiivinen defiointi: Oppimismenetelmät, joilla pyritään vähentämään taipumusta ajatusten, kuvien, tunteiden ja muistojen palauttamiseen.
- Hyväksyminen: anna ajatusten tulla ja mennä ilman kamppailua heidän kanssaan.
- Yhteys nykyhetkeen: Tietoisuus täällä ja nyt, kokenut avoimuutta, kiinnostusta ja vastaanottavuutta.
- Havainnoiva itsenäisyys: saavutetaan transsendentti itseni tunne, jatkuvasti tietoisuus, joka on muuttumaton.
- Arvot: löytää itsellesi tärkeintä.
- Sitoutunut toiminta: Tavoitteiden asettaminen arvojen mukaan ja vastuullisuuden toteuttaminen.
Vastaavuutta osoittavat todisteet ovat osoittaneet, että psykologisen joustavuuden puuttuminen ennustaa monia psykopatologisia muotoja. Vuoden 2005 meta-analyysi osoitti, että kuuden ACT-periaatteen mukaan keskimäärin 16-29 prosenttia psykopatologian varianssista (yleinen mielenterveys, masennus, ahdistuneisuus) perustasolla riippuu mittauksesta käyttäen korrelaatiomenetelmiä.
ACT-pohjaiset strategiat
Mindfulness ja meditaatio
Koska ACT: n päätavoitteena on hyväksyä nykyiset olosuhteet, olla mukavampaa heidän kanssaan ja sitten olla valtuutettu siirtymään niiden ulkopuolelle vähäisellä stressillä, meditaatio on äärimmäisen hyödyllinen työkalu tämäntyyppiseen stressiin.
Varmuuden ja meditaation käytäntö voi antaa sinun harjoitella tunnetuksi stressitekijöistä ja sitten päästää tarvetta reagoida. Tämä voi vähentää stressiä, jota tunnet, sekä taipumus, jonka monet meistä joutuvat lievittämään stressiä, kun kokemme loukkuun. Tämä voi olla jäännösten, katastrofien ja muiden stressiä pahentavien tottumusten muodossa, joita monet meistä sitoutuvat siihen, ovatko he tietoisia vai ei.
Seuraavassa on joitain meditaatiotekniikoita, joita voidaan käyttää stressin helpottamiseen.
Uudelleenarviointi
Emme voi aina muuttaa kokemamme kokemuksia, mutta voimme muuttaa sitä, miten ajattelemme näitä kokemuksia.
Tämä on ACT: n ydinhaku.
Vaihtelemalla ajatuksiasi stressistä, jonka saat kokea, voi tulla kognitiivisen uudelleenjärjestelyn tai kognitiivisten uudelleenarviointien muodossa, jossa työskentelet aktiivisesti valitsemaan uusia tapoja tarkastella samaa tilannetta. Nämä näkemykset eivät välttämättä ole ensimmäisiä ajatuksia, joita teillä oli aiheesta, mutta ne voivat olla yhtä yhdenmukaisia tilanteen todellisuuden kanssa.
Esimerkiksi, kun kohtaat haasteita, jotka tuntuvat kyvystänne ulottuvilta (tavallisesti stressaava tilanne), "minä epäonnistuisin", voidaan muuttaa, "Minulla on vaikea aika tämän kanssa. Se on kaikki osa prosessia, vaikka , ja saan sen lopulta. " Vastaavasti "Tätä ei pitäisi tapahtua minulle", voidaan muuttaa, "Me kaikki kohtaamme haasteita, ja tässä on yksi minun.
Tarkoitettu hyväksyminen
Joskus luopumme taistelusta ja luottamme prosessiin. Kun tunnemme, että meidän on taisteltava jotain, joka ei välttämättä ole muuttuva, voimme tuntea olonsa hukkua lähes mahdottomalla tehtävällä. Kun hyväksymme tilan ja päästämme irti omasta tarpeesta valvoa sitä (joka on usein mahdotonta), tämä voi tuntua painon nostamisesta harteilta ja voi suuresti lievittää stressiä missä tahansa tilanteessa.
"Ystävien tekeminen" tilanteisiin, joita olimme taistelleet, voi olla vapauttamisprosessi ja voi mielenkiintoisesti auttaa meitä siirtymään tunne "kiinni" ja "kiinni" paikasta, jossa tunnistetaan "mikä on" ja mitä voidaan tehdä se.
Valintana tarkoituksenmukainen toiminta
Ensisijainen tavoite ACT: n kanssa on valita toteutettavia toimia ja siirtyä eteenpäin positiivisessa, tuottavassa suunnassa. Yksi strategia, joka voi auttaa tässä on kasvattaa myönteisiä kokemuksia, jotta voit luoda "positiivisen kierteen". Toinen on yksinkertaisesti tarkastella tilannetta, jossa olet (ja hyväksy tämä tilanne) ja etsi vaihtoehtoja, jotka voit valita tämän todellisuuden sijaan yrittää muuttaa itse todellisuutta taistelemalla yleisiä olosuhteitasi.
Tämä voidaan saavuttaa terapeutin, päiväkirjoituskäytännön tai hyvien ystävien kanssa, jotka ymmärtävät.
Word From
Lopulta ACT-pohjaiset strategiat voivat olla vapauttavia ja vahvistavia. Elämän haasteisiin vastaaminen ja eteenpäin meneminen voivat kasvattaa luottamusta ja sisäistä lujuutta ja auttaa sinua siirtymään huomattavan paljon stressiä. Käytäntö tällä tavalla voi tehdä täydellistä.
> Lähde:
> Hayes, SC, Strosahl, KD, & Wilson, KG (1999). Hyväksymis- ja sitoutumishoito: kokemuksellinen lähestymistapa käyttäytymiseen. New York: Guilford Press.