Strategiat aikuisille, joilla ADHD vähentää viivyttelyä
Lähes jokainen aikuisilla, joilla on tarkkaavaisuusyliaktiivisuushäiriö (ADHD), on kokenut jonkin aikaa viivyttelyä elämässään. Viivyttely on, kun viivyttät toimimasta tehtävää. Jotkut sanovat, että ne tulevat erittäin tuottaviksi, kun ne lykkääntyvät! Sen sijaan, että täyttäisivät verolomakkeen, he puhdistavat koko talon, vaikka he yleensä vihaavat puhdasta.
Muut ihmiset yrittävät unohtaa kiireellistä tehtävää ja tehdä sen sijaan jotain hauskaa. Tehtävien siirtäminen toiselle puolelle "tehdä" myöhemmin voi tuntua harmittomalta tällä hetkellä, sillä voi olla negatiivisia aaltoiluvaikutuksia.
ADHD- oireet , kuten distractibility, disorganization, overwhelmed tunne, ongelmien priorisointi ja ahdistus, voivat taistella viivyttelyä vaikeampaa. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että olet voimaton katkaista viivytystapa.
Seuraavassa on 12 käytännön ratkaisua, joiden avulla voit lopettaa viivytyksen.
1. Miksi olet viivyttelevä?
Aina kun huomaat itsesi lykkäämästä tehtävää, ota askel taaksepäin ja kysy, "Miksi minä lykkään tätä tehtävää?" Jos tiedät taustalla olevan syyn, voit sovittaa sen oikeaan ratkaisuun.
Seuraavassa on muutamia yleisiä syitä ADHD: n aikuisille viivyttelemään.
- Tehtävä näyttää suurelta, monimutkaiselta ja liian ylivoimaiselta.
- Tehtävä näyttää tylsältä ja tylsältä.
- Jos et tiedä miten tehdä tehtävää, on vaikea päästä alkuun.
- On vaikea saada motivoitua, kunnes asiat ovat kiireellisiä ja määräaika on lähellä.
- Negatiiviset ajatukset ja tunteet saavat tehtävän.
Nyt kun tiedät syyn, voit auttaa seuraavia ehdotuksia.
2. Rikkoa suuri tehtävä pieniin vaiheisiin
Jos sinulla on suuri tai monimutkainen tehtävä, joka aiheuttaa tuntemisen jumissa tai ylikuormituksessa, hajota se pienempiin, toteutettavissa oleviin osiin.
Suuri projekti voi tuntua vuoren kiipeilyä. Kuitenkin, kun pienennät projektin pieniksi askelmiksi, vuoristo näyttää kutistuvan pienen kukkulan koolle.
Joskus ADHD-oireet voivat vaikeuttaa projektin visualisointia. On vaikea ymmärtää, miten kaikki kappaleet sopivat yhteen. Pyydä ystävääsi tai joku, johon luotat, auttamaan sinua ajattelemaan ja järjestämään vaiheet. Mutta varokaa! Monet aikuiset, joilla on ADHD, joutuvat niin haluttuun suunnitteluominaisuuksiin, etteivät he koskaan pääse hanketyöhön. Suunnittelu muuttuu viivyttelyksi.
3. Aseta itsellesi määräajat
Kun olet rikkonut tehtävän pieniin osiin, luo määräajat kunkin osan täyttämiseen. On helpompaa menestyä, kun sinulla on erilaisia, pieniä lyhyen aikavälin tavoitteita , verrattuna yhteen pitkän ja pitkän aikavälin tavoitteeseen. Se on vähemmän ylivoimainen ja helpompi pysyä motivoituneina. Joka kerta, kun täytät lyhyen aikavälin tavoitteen, palkitse itsesi hoitoon.
Näiden pienempien tavoitteiden luomisen ansiosta voit myös siirtyä viime hetken paniikista suuren aikataulun mukaan.
4. Käytä positiivista sosiaalista painetta
Ottaa vastuullisuus kumppani tarjoaa usein motivaatiota aloittaa projekti ja pitää sinut toiminnassa. Sitoudut kumppanisi, ystäväsi tai työkaveriisi.
Kerro heille tavoitteesi ja ajastasi. Tämä lempeä sosiaalinen paine voi auttaa sinua eteenpäin.
Toinen vaihtoehto on tehdä tehtävää toisen henkilön kanssa. Yhteiskunnallinen yhteys auttaa pitämään hankkeen innostavia ja sitouttamisia.
5. Tee tylsät tehtävät houkutteleviksi
Tylsää tai tylsiä tehtävää ei kannusteta ADHD-aivoille tarpeeksi, jotta haluat toimia. Jos tämä on syy viivyttelyyn, kysy itseltäsi: "Kuinka voin muuttaa tämän tylsän tehtävän mielenkiintoiseksi?"
On monia tapoja tehdä tehtävä houkuttelevammaksi. Seuraavassa on muutamia esimerkkejä.
- Voit muuttaa sen kilpailuksi itsellesi. Kuinka monta levyä voit pestä viidessä minuutissa? Käytä keittiön ajastinta auttamaan sinua.
- Tee hauskaa soittamalla musiikkia töissäsi.
- Palkkio odottaa, kun olet valmis.
6. Kierrä kahden tehtävän välillä
Kokeile kääntää kahden tehtävän välillä. Tämä voi pitää korotasoasi korkeana ja antaa sinun tuntea olevansa keskittynyt ja motivoitunut molempiin tehtäviin. Voit asettaa ajastimen ja käyttää yhtä aikaa kullekin tehtävälle. Tämä on toinen tapa, jolla voit tehdä tylsiä tehtäviä houkuttelevammaksi!
7. Tee pieni sitoutuminen ajasta
Se voi olla vaikea aloittaa tehtävä, jos se tuntuu suurelta, ilman loppua silmissä. On kuitenkin paljon helpompaa aloittaa, jos aiot työskennellä vain 10 minuuttia.
Aseta ajastin ja toimi 10 minuutin ajan. Tarkista sitten, miltä tuntuu. Joskus ne ensimmäiset 10 minuuttia rikkoo vastustuskykyäsi, ja sinusta tuntuu olevan halukas jatkamaan. Jos ei ole, aseta ajastin vielä 10 minuuttia ja jatka pienten aikakatkaisujen käyttöä.
8. Rajoita häiriöitä
Sammuta kännykkäsi, sähköpostiosoitteesi, Facebook ja jokin muu asia, joka häiritsee sinua aloittamasta. Huomaa myös sisäiset häiriötekijät. Voisit sanoa itsellenne: "Tehdään nämä muut pienet asiat ensin ja pääsen tärkeälle tehtäväksi." Usein nämä muut "pienet asiat" ovat kuitenkin sellaisia, jotka edistävät viivyttelyn kiertoa. Sinä tuntuu hyvin kiireiseltä ja toteutat paljon, mutta vältät ensisijaisen tehtävän, joka täytyy tehdä.
9. Etsi koulutusta tarpeen mukaan
Välkkäätkö tehtävää, koska et tiedä miten se tehdään? Jos on, niin miksi ei kouluttaa itseäsi. Voit tehdä tämän ilmoittautumalla viralliseen kurssiin. Tai voit tehdä sen kausaalisemmin, esimerkiksi pyytämällä ystävää näyttämään sinulle tai katsomaan videota verkossa. Kun osaat tehdä jotain, vastus sulkeutuu ja on helppo toteuttaa toimia.
10. Valtuutetaan jollekulle muulle
Joskus se kykenee kehittämään uuden taidon itse. Muina aikoina on aiheellista siirtää toiselle henkilölle, jolla on jo valmiudet. Esimerkiksi sinun ei tarvitse oppia korjaamaan autosi. Voit ottaa sen autotalliin, jossa on koulutettua mekaniikkaa. Älä tunne sinun tarvitse tehdä kaikkea itseäsi.
11. Korvaa negatiiviset ajatukset positiivisten kanssa
Ajatukset ja tunteet ovat hyvin voimakkaita. Kun puhut itsellesi positiivisella ja lempeällä tavalla ja muistat itseäsi viimeaikaisista menestyksistäsi, voi olla helpompi toimia. Sitä vastoin, kun olet jumissa negatiivisessa tilassa, voi olla vaikea irrottaa välityskerrasta. Jos havaitset, että kielteinen ajattelu on merkittävä tekijä tehtävien välttymisen kannalta, voit hyötyä kognitiivisesta käyttäytymisterapiahoidosta .
12. Liitä tohtoriasi kanssa
Kerro lääkärillesi viivyttelyhaasteista. Lääkitys , mikäli tarpeen, voi olla tärkeä osa ADHD-hoitosuunnitelmaa. Vaikka lääkitys ei estä viivytystä, se voi auttaa sinua keskittymään ja aloittamaan tehtävien tekemisen hieman helpommaksi.