Rationaalinen emotionaalinen käyttäytymishoito (REBT) on eräänlainen terapia, joka käsittelee irrationaalisten uskomusten voittamista ja reaktioiden muuttamista elämäsi negatiivisiin tapahtumiin.
Perus-REBT-teoria perustuu ABC-malliin:
- A = tapahtuman aktivointi (jotain tapahtuu)
- B = Usko (tapahtumasta)
- C = seuraus (emotionaalinen reaktio uskoon)
REBT: n mukaan reaktio (C) on seurausta uskomuksestasi (B) eikä aiheuttanut suoraan tapahtumaa (A).
REBT: n tavoitteena on muuttaa uskomme (B) siten, että reaktio (C) muuttuu myös. Tämä tapahtuu prosessin kautta, jota kutsutaan kiistelyksi, joka yleensä tehdään terapeutin avulla.
Kuvittele esimerkiksi, että sinulla on pelko tehdä esittelyjä. Ehkä et ole varma etiketeistä, muista huomata, että unohdat jonkun nimen tai vain tuntuu liian innokkaalta jopa tehdä esittelyjä tai esitellä itsesi muille. Niissä tilanteissa, joissa esittelyt ovat tarpeen, voit välttää puhumista tai odottaa, kunnes toiset esittävät itsensä.
Alla on näyte keskustelu, jonka saatat olla terapeutin kanssa tästä pelosta.
Asiakas: Minua pelottaa esitellä ihmisiä, kuten voisin sanoa väärän asian tai hämmentää itseäni. Kun minun on esitettävä itseni, tuntuu hankalalta ja yleensä lopulta sanoen mitään. Muukalaiset luultavasti luulevat olevani kiinni, mutta minä vain tuntuu liian innokkaalta tekemään mitään.
Terapeutti: Pelkäät siis, että muut ihmiset ajattelevat, että olet huonosti tekemässä esittelyjä. Mikä on niin huono siitä?
Asiakas: En ole varma, mutta en voi vain näyttää siltä. Minusta on hankalaa.
Terapeutti: Joten muut ihmiset päätyvät ajattelemaan olevanko snobia. Niin?
Asiakas: No, on vaikeaa saada ystäviä, kun teet huonoa vaikutelmaa.
Terapeutti: No, tärkein ongelma on paine, jonka annoit itsellesi tekemään käyttöönottoa. Se tekee sinusta liian huolestuneita tilanteesta siihen pisteeseen, että et tee mitään.
Sinä ja terapeutti toimisi sitten listalla "MUST" lausumista. Nämä ovat niitä irrationaalisia uskomuksia, jotka sanotte itsellesi tilanteessa, joka johtaa sinuun huoli itsestäsi:
Minun on kohdattava hyvin muille tai muutoin olen arvoton.
Minun on oltava sosiaalisesti päteviä tai muuten en ole hyvä.
Minun ei tarvitse tehdä virheitä sosiaalisissa tilanteissa tai olen epäkelvollinen.
Yksi tekniikka näiden "must" -lausuntojen tekemiseksi on kirjoittaa ne indeksikortteihin, joissa on jokseenkin järkeviä lausumia, jotka on kirjoitettu kunkin kortin taakse. Jokaiselle "must" -lausunnalle, sinä ja terapeutti saattavat keksiä neljä tai viisi terveempää korvaavaa uskoa.
Esimerkiksi:
FLASHKARTEN ETU: "Minun täytyy törmätä hyvin muille."
FLASHKORTIN TAKAISIN:
- "Haluaisin silti näyttää hyvältä koko ajan, mutta minun ei tarvitse."
- "Se ei ole kauheaa, jos tekisin virheen ihmisten käyttöön."
- "Vaikka en esitellä itseäni, ihmiset eivät vihaa minua."
- "Vaikka unohdan tehdä esittelyjä, se ei ole maailman loppu."
Sinun terapeuttisi olisi sitten katsottava näitä kortteja aina, kun sinulla on muutama minuutti päivässä harjoitella uusia ajattelutapoja.
Lopulta opit, että se ei tee mainoksia, jotka antavat sinusta ahdistusta, vaan pikemminkin vaatimuksia, jotka olette antaneet itsellesi, että sen täytyy mennä hyvin. Vaikka et koskaan parane esitysten tekemisessä, voit olla vähemmän huolestunut koko kokemuksesta.
Kuvittele pahimman mahdollisen skenaarion tapa laajentaa irrationaalisia ajatuksiasi: Jokainen, jonka tiedät, alkaa välttää sinua, koska olet huonosti tekemässä esittelyjä. Kun pääset näkemään pelkosi naurettavana, voit aloittaa niiden päästämisen.
Lisäksi voit työskennellä irrationaalisten uskomusten kautta, mutta voit myös ryhtyä toimiin sosiaalisten taitojen parantamiseksi ja etikettien oppimiseksi alueilla, jotka tekevät sinulle epämukavaksi.
Seuraavassa on luettelo tiettyjä vinkkejä sosiaalisten taitojen parantamiseen:
- Miten saada silmäkosketus
- Keskusteluvihjeitä
- Puhelut
- Kuinka antaa kiitokset
- Kolme vihaa aloittaa keskustelun Strangerin kanssa
- Kuinka liittyä keskusteluun
- Kuinka jättää keskustelun
- Kuinka tehdä esittelyt
- Kuinka puhua naapureille
Yhteenvetona, REBT: n perusedellytys, kun sitä käytetään sosiaaliseen ahdistukseen, on työskennellä voittamasta irrationaalista uskoa, jota kaikkien on pidettävä ja hyväksyttävä, jotta voit olla arvokas.
Prosessi toteutetaan yleensä useilla kysymyksillä, joita kutsutaan kiistelemäksi koulutetulla terapeutilla, vaikka voit myös harjoitella uskomusten korvaamista omaan itseesi. REBT: n ytimessä on käsitys, että teet tilanteet elämässäsi paremmaksi tai pahemaksi riippuen siitä, miten ajattelet niitä.
> Lähteet:
> REBT-verkosto. Mikä on REBT?
> Kolmen minuutin terapia. REBT -hoito.
> Kolmen minuutin terapia. Sosiaalinen ahdistus: halata tai ei.