Sairaalaan liittyvien häiriöiden hoito, kun olet masentunut, voi tuntua noidankehältä. Mitä enemmän masentunut sinä tunnet, sitä vaikeampi on nukkua. Ja mitä enemmän uupumus tuntuu, sitä vaikeampaa on taistella masennusta vastaan.
Se voi tuntua siltä, että ei ole mahdollista murtaa sykliä. Ja on turhauttavaa tuntea väsyneenä, mutta kykenemättä nukahtamaan tai nukahtamaan.
Unihäiriöiden ja masennuksen välinen yhteys
Noin 80 prosenttia masennuslääkkeistä kokee unihäiriöitä.
Vaikka jotkut masennuksen omaavat henkilöt ovat vaikeuksia nukahtaa, toiset ovat vaikeuksia nukahtaa. Ja jotkut masennuksesta kärsivät henkilöt nukkuvat liian paljon.
Sekä masennus että unettomuus liittyvät kemikaaleihin aivoihin. Muutokset hermovälittäjäaineissa ja hormonaalinen epätasapaino voivat vaikuttaa sekä uniin että mielialaan. Monien vuosien ajan tutkijat tutkivat, mikä tuli ensin; masennus tai unettomuus. Oli selvää, että nämä kaksi asiaa ovat usein käsi kädessä ja pahentavat toisiaan.
Mutta tutkimukset osoittavat, että unihäiriöt esiintyvät usein ennen masennuksen alkamista. Unettomuuden kokeminen ennen masentuneisuutta voi lisätä masennuksen vakavuutta.
American Academy of Sleeplääketiede kannustaa nyt hoitoyrittäjiä kiinnittämään tarkkaan huomiota siihen, onko unettomuus tunnistettava erilliseksi tilaksi sen sijaan, että se olisi masennuksen oire.
Terveysriskejä, jotka liittyvät masennukseen ja unihäiriöihin
Masennus ja unihäiriöt voivat viedä fyysistä terveyttäsi, jos sitä ei käsitellä.
Unen puute lisää sydänsairauksien ja viko- jen, sydänkohtauksen, korkean verenpaineen, aivohalvauksen, diabeteksen ja lihavuuden vaaraa.
Masennus voi supistaa verisuonia, mikä saattaa lisätä sydäntaudin riskiä. Masennuslääkkeillä voi olla heikentynyt immuunijärjestelmä, kipu ja väsymys.
Keskustele lääkärisi kanssa
Vaikea nukkuvuus voi johtua taustalla olevasta sairaudesta, kuten obstruktiivisesta uniapneasta. Levottomien jalkojen oireyhtymä ja bruksismi (hampaiden hionta) voivat myös häiritä unia. Nämä lääketieteelliset ongelmat voivat aiheuttaa unihäiriöitä, jotka pahentavat tai aiheuttavat masennusta.
On tärkeää keskustella lääkärisi kanssa kaikista unihäiriöistä tai masennuksesta, joita olet kokenut. Lääkäri voi arvioida, onko sinulla taustalla olevia terveysongelmia, jotka vaikuttavat oloihisi.
Katso terapeutti
Talk-hoito voi auttaa masennuksen oireiden hoitamisessa, mukaan lukien unihäiriöt.
Kognitiivinen käyttäytymisterapia on tehokas unettomuuden ja masennuksen hoidossa. Sleep-ongelmatilanteissa terapeutti voi auttaa sinua muuttamaan tottumuksia, kuten poistuessasi sängystä, kun et voi nukkua ja nousta tiettynä ajankohtana joka aamu auttaa sinua nukkumaan paremmin illalla.
Kognitiiviset käyttäytymisterapeutit voivat myös auttaa sinua muuttamaan itseään. Ajattelemalla olet avuttomia ja toivoton, esimerkiksi voi yhdistää oireesi. Negatiivisen self-talkin uudelleenkohdentaminen voi auttaa sinua tuntemaan itsensä paremmaksi ja auttaa sinua nukkumaan paremmin.
Harkitse lääkitysvaihtoehtoja
Lääkkeitä voidaan käyttää unettomuuden ja masennuksen hoitoon.
Lääkäri tai psykiatri voi auttaa määrittämään minkälainen lääke toimii sinulle parhaiten - samoin kuin mitä oireita on ensin käsiteltävä.
Kehittää hyvää unihäiriöitä
Hyvät unihäiriötilanteet voivat myös auttaa sinua nukkumaan pidempään ja vakaammin. Muutama muutos päivittäisiin tottumuksiin ja nukkumaanmenoon voi vaikuttaa suuresti.
Vältä alkoholia
Lasillista viiniä tai brandy-sormea käytetään usein rentoutumisen välineenä sekä keino selviytyä ahdistuksesta tai masennuksesta. Alkoholin kulutus kuitenkin häiritsee nukkumiskuviasi , joten olet todennäköisemmin herätessäsi yön aikana.
Vaikka lasillinen viiniä voi auttaa, kun nukahtaa, se ei aio tehdä paljon nukkumaan koko yön tai tunne levossa seuraavana päivänä.
Meditoi ja rentoudu
Masennus voi aiheuttaa sinut ajattelemaan samoja asioita uudelleen ja uudelleen - mikä voi pitää sinut yöllä. Meditaatiostrategiat tai muut rentoutusharjoitukset voivat auttaa rauhoittamaan mieltäsi ja saada sinut valmiiksi nukahtamaan.
Tämä voi sisältää joogan tai syvän abdominaalisen hengityksen . Ota noin tunti ennen nukkumaanmenoa rentoutumalla sammuttamalla kaikki elektroniikka, ottamalla lämmin suihku tai kylpyamme ja purkamalla valmistelemalla nukkumista.
Lehti Tietoa huolestasi
Jos huolesi tai toistuvat negatiiviset ajatukset eivät poistu rentoutumisstrategioista, löydä muistikirja ja kirjoita huolestuttavat ajatukset. Tämä sisältää ajatuksia, jotka saattavat pitää sinut hereillä, kun aivot menevät yli heidät uudestaan ja uudestaan.
Voit jopa merkitä vähän aikaa ennen nukkumaanmenoa osoitettuun "huoli-aikaan", joten voit todella selkeyttää mielesi.
Päästä sängystä
Jos et ole väsynyt, älkää vain lyö siellä heittäessäsi ja kääntämällä. Poistu sängystä, mene toiseen huoneeseen ja käy kevyeen toimintaan, kuten lukemiseen.
Vältä käyttämästä jotain ruudulla, kuten puhelimella tai kannettavalla tietokoneella, sillä sen sininen valo voi aiheuttaa uusia unihäiriöitä. Kun tunnet olosi uneliaaksi, mene takaisin sänkyyn, mikä on toivottavasti menestyvä nukkumisyritys.
Vietä aikaa ulkona päivän aikana
Päivän luonnollisessa valossa viettämä aika voi auttaa säätämään sinun vuorokausirytmiäsi. Sisäinen biologinen kellonaika, joka säätelee nukkumisjakson, vaikuttaa valoon; kun vähemmän valoa yöllä, kehosi vapauttaa melatoniinia.
Aamulla aurinko ajaa aivosi ja kehosi heräämään. Jos käytät koko aikaa sisätiloissa pimeässä, saatat kärsiä unihäiriöistä. Säännöllinen liikunta voi auttaa myös unihäiriöissä ja masennuksessa, jos se ei ole tehty välittömästi ennen nukkumaanmenoa.
Word From
Masennus ja unihäiriöt ovat varmasti haaste. Mutta ammattitaitoisen avun etsiminen on avain parempaan tunteeseen.
Saatat löytää nukkua paremmin, kun tunnet vähemmän masentuneita. Tai ehkäpä voi nukkua paremmin helpottaa masennusta. Molemmat olosuhteet ovat hoidettavissa ja ne saavat parempaa ammattitaidolla.
> Lähteet
> Cunningham JE, Shapiro CM. Unettomuuden kognitiivinen käyttäytymishäiriö (CBT-I) masennuksen hoitoon: Järjestelmällinen tarkastelu. Journal of Psychosomatic Research . 2018; 106: 1-12.
> Haynes P. Kognitiivisten käyttäytymishäiriöiden soveltaminen komorbidiseen unettomuuteen ja masennukseen. Unihäiriöklinikka . 2015; 10 (1): 77-84.
> Mason EC, Harvey AG. Unettomuus ennen ja jälkeen hoidon ahdistusta ja masennusta. Journal of Affective Disorders . 2014; 168: 415-421.
> Wheaton AG, Perry GS, Chapman DP, Croft JB. USA: n aikuisten hengitysvaikeuksien ja masennuksen uneliaisuus: Kansallinen terveys- ja ravitsemustutkimustutkimus 2005-2008. Nukkumaan . 2012; 35 (4): 461-467.