Kokeile näitä vihjeitä rauhoittamiseksi ennen tai aikana fobisen reaktion aikana
Elämäsi vaikuttavia fobioita tulisi hoitaa mielenterveyden ammattilaisella, mutta rentoutustekniikat voivat helpottaa ahdistusta lyhyellä aikavälillä. Muista, että hoito , kuten altistumishoito, kognitiivinen käyttäytymisterapia tai lääkitys, voi kestää aikaa menestyä täysin.
Kun työskentelet fobioiden taustalla olevissa kysymyksissä, harkitse näitä rentoutustekniikoita ja löydä sellaisen, joka toimii parhaiten sinulle:
- Meditaatio : Meditaatio voi rauhoittaa hermojasi, mikä tekee siitä rennomman. Vaikka saatat silti kokea fobista reaktiota , meditointi ennen tilanteeseen kohdistumista voi tehdä oireista vähemmän vakavia. Tutkimukset osoittavat, että tietoisuuteen perustuva stressaantuminen (MBSR), joka perustuu tietoisuuden meditaatioon, auttaa ihmisiä, joilla on sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö, esimerkiksi säätelemään tunteitaan paremmin. Yhdessä tutkimuksessa MBSR-ohjelman suorittaneet ihmiset olivat vähemmän ahdistuneita ja masentuneita - ja tunsivat parempaa itsetuntoa.
- Jooga : On olemassa varhaisia todisteita siitä, että jooga voi auttaa ahdistuneisuushäiriöitä, mikä on hyvä uutinen fobioita sairastaville. Kuten meditaatio, jooga voi auttaa alentamaan yleistä stressitasoa. Sinun fobia saattaa silti tulla näkyviin, mutta säännöllisessä joogassa oireesi voivat olla vähemmän vakavia.
- Visualisointi : Visualisointi on taidetta ottaa mielesi läpi useita rauhoittavia kuvia. Jotkut fobiapotilaat huomaavat, että visualisointitekniikoiden avulla voidaan vähentää fobista reaktiota, joka on jo käynnissä.
- Progressiivinen lihaksen rentoutuminen: Tässä tekniikassa aloitat jalkojesi kohdalla ja rytmisesti ryntäkäät ja rentoudutte jokaista lihasryhmää puolestaan kehittämällä kehosi kehosi päähän. Tämä on toinen loistava tekniikka, jota voit käyttää, kun kohtaat pelästettyä esinettä tai tilannetta.
- Autogeeninen rentoutuminen: Autogeeninen rentoutuminen liittyy visualisointitekniikoiden yhdistämiseen tarkoituksenmukaisella hengityksellä ja toistuvalla fyysisellä liikkeellä. Tämä on hankalaa oppia omasta, joten selvitä, jos lääkäri tai terapeutti voi opettaa sinua.
Kuten melkein mihinkään muuhun, rentoutustekniikat ovat opittuja taitoja. Harjoittele taitojasi niin usein kuin mahdollista, jotta heistä tulee lähes toinen luonto.
Suhtautuminen fobiaasi ei ole koskaan helppoa, mutta näiden rentoutumisvihjeiden avulla saatat päästä läpi pelätyn tilanteen. Muista kuitenkin, että nämä vinkit on suunniteltu käytettäväksi lyhyellä aikavälillä, eivätkä ne ole pitkäaikainen vaihtoehto ammatillisen avun hakemiseen.
Yksinkertaiset elämäntapamuutokset voivat myös auttaa sinua saamaan fobian oireet hallintaan. On tärkeää yrittää tehdä liikuntaa, asianmukaista unta ja terveellisiä aterioita säännöllisesti elämääsi. Voit myös haluta välttää kofeiinia ja muita piristeitä niin, että sinusta tuntuu rennommin.
Lähteet:
> da Silva, TL, Ravindran, LN, Ravindran, AV (2009). Jooga mielialan ja ahdistuneisuushäiriöiden hoidossa: Katsaus. Aasian Journal of Psychiatry.
Goldin, PR, Gross, JJ (2010). Tietoisuuden perustuvan stressihäviön (MBSR) vaikutukset sosiaaliseen ahdistuneisuushäiriöön. Emotion.
Itsetutkimus fobiat. Kansallinen terveyspalvelu. > http://www.nhs.uk/Conditions/Phobias/Pages/Self-help.aspx.
Rentoutustekniikat: Opi tapoja rauhoittaa stressiäsi. Mayo Clinic. > http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368.