Kiinnittäminen aikataululle ja välttäminen naps voi auttaa
PTSD-potilaat kokevat usein unihäiriöitä. Itse asiassa nukahtamisen tai unessa olevan vaikeuden katsotaan olevan yksi PTSD: n hyperarousaalisista oireista , ja tutkimukset ovat osoittaneet, että unihäiriöt ovat yksi yleisimmin raportoiduista oireista, joita PTSD-henkilöillä on raportoitu.
Sleep-ongelmat ovat tärkeitä, koska huono nukkuminen voi johtaa useisiin muihin ongelmiin.
Unen puute tai huonon unen laatu voivat vaikuttaa stressiin ja mielialan ongelmiin. Huono nukkua voi myös vaikuttaa negatiivisesti fyysiseen terveyteesi.
Onneksi voit tehdä useita asioita parantaaksesi saatavaa laatua ja määrää. Jos havaitset unihäiriöitä, kokeile joitain seuraavia vinkkejä.
Miksi aikataulut asiat
Sleep-ongelmia voidaan välttää käyttämällä päivällä. Varmista kuitenkin, ettet harjoittele kuuden tunnin kuluessa nukkumisesta, koska se voi pitää sinut hereillä myöhään yöllä. Tässä mielessä on myös tärkeää pitää kiinni normaalista nukkumisajasta, joten olet tottunut nukkumaan samaan aikaan joka ilta.
Kiinnittäkää huomiota syömis- ja juomutottumuksiinne
Vältä syömättä raskasta ateriaa ennen nukkumaanmenoa; kuitenkin varmista, ettet mene nukkumaan nälkäisenä. Joko siirto voi häiritä uniaikataulua. Sinun pitäisi myös vähentää kofeiinin ja nikotiinin määrää, jota käytät päivän aikana.
Vältä juomisen kofeiinia lounaan jälkeen ja älä tupakoi ennen nukkumaanmenoa. Vältä alkoholin käyttöä kuuden tunnin kuluessa nukkumasta.
Terveet nukkumustot
Yritä välttää tai rajoittaa napsit päivän aikana, varsinkin kun 15.00 jälkeen pakotetaan itsesi nukahtamiseen, ei koskaan toimi. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa 20-30 minuutin kuluttua, nouskaa sängystä ja yritä tehdä jotain rentouttavaa (esimerkiksi juo teetä ja lukea kirjaa).
Älä palaa sänkyyn, kunnes tunnet uneliaaksi.
Yritä tehdä makuuhuoneesi rentouttava paikka ja yrittää rajoittaa toimintaa makuuhuoneessa. Älä esimerkiksi syö, katsele televisiota, tarkista sähköpostisi kannettavasta tietokoneestasi tai puhu puhelimessa sängyssä. Sinun makuuhuoneesi tulisi liittyä nukkumaan.
Yritä pitää makuuhuoneesi viileässä ja mukavassa lämpötilassa. Käytä valkoista kohinaa käyttävää laitetta, korvatulppia tai silmäsuojaa estäen häiritsevät äänet tai valot.
Yritä rentoutua
Harjoittele rentoutusharjoituksia ennen nukkumaanmenoa vapauttaaksesi lihasjännitystä ja hidastaessasi hengitystäsi. Monet ihmiset kokevat huolta, kun he yöpyvät nukkumaan. Harjoittele ajatusten varovaisuus erillään näistä huolista.
Käytä lääkkeitä uneen varovasti ja vain lääkärin valvonnassa. Etsi keinoja ilmaista ja käsitellä epämiellyttäviä tunteita ja ajatuksia. Jotkut unihäiriöt saattavat johtua henkilöstä, joka ei ole riittävästi selviytynyt stressistä. Lehdessä tai etsi sosiaalista tukea rajoittamaan stressin määrää, jota kuljetat nukkumaan.
Sleep on tärkeä fyysisen ja psyykkisen terveydellesi jatkuvan, erityisesti PTSD: n kanssa kamppailevan henkilön kannalta.
Lähteet:
American Academy of Sleeplääketiede (2009). Unen hygienia: hyvät unet terveellisiin tapoihin. http://www.sleepeducation.com/Hygiene.aspx.
Bourne, EJ (1995). Ahdistus- ja fobia-työkirja. Oakland, CA: Uudet harbinger-julkaisut.
Harvey, AG, Jones, C., & Schmidt, DA (2003). Lepotila ja posttraumaattinen stressihäiriö: tarkastelu. Clinical Psychology Review, 23 , 377 - 407.