Itsekätys puuttuu usein silloin, kun elät sosiaalisen ahdistuneisuushäiriön (SAD) kanssa . Kun taas muut voivat helposti antaa virheitä, joita he tekevät, olet todennäköisesti pidättämässä niitä muistoja ja ansaitse heidät uudelleen aina, kun olet joutunut toisen sosiaalisen tai suorituskyvyn tilanteeseen. Pidättekö kriittisiä ajatuksia itsestäsi voi tulla luonnollisesti sinulle, on parempi tapa hallita ajatuksiasi ja tunteitasi näissä tilanteissa.
Oma-myötätunnon määritelmä
Omahajuuden jokapäiväinen merkitys tarkkailee tarkkaan, mitä se tarkoittaa psykologisesti. Oman myötätunnon omaava henkilö pyrkii tekemään seuraavia asioita:
- Ole huolta itsestäsi
- Onko hyväksyttävä näkemys itsestäsi
- Ole ystävällinen itseensä hädän tai epäonnistumisen aikoihin
- Nähdä itsessään samanlaisia kokemuksia muiden ihmisten kokemuksista
- Katsokaa itseäsi nykyhetkellä eikä menneisyydestä tai tulevaisuudesta
- Ymmärrä itseäsi
- Ymmärrä, että kaikki voivat tehdä virheitä
Itseluottamus liittyy yleiseen tyytyväisyyteen elämästä, sosiaalisista yhteyksistä ja vähemmän ongelmista itsekriittiseltä, alhaiselta tunnelulta ja ahdistukselta.
Toisaalta, jos sinulla on sosiaalinen ahdistus, saatat joutua seuraaviin käyttäytymismalleihin, jotka ovat päinvastaisia käyttäytymiseen omavaraisesti:
- Etsitään itsesi negatiivisella tavalla
- Aina kriittinen itsestäsi
- Sosiaalisten tilanteiden tarkasteleminen negatiivisen käsityksenne itsestään
- Välttäminen tilanteissa, jotka johtuvat kritisoinnin tai negatiivisen arvioinnin pelosta
- Pelkäämään arviointia ja tuomiota muilta
Tällä tavoin on yhtä tärkeää kuin tuoda esiin negatiivinen, itsekriittinen ääni päähän kaikille ympärillenne. Mitä sanot itsellesi, kuvitat myös muut ajattelevat sinua. Tästä näkökulmasta on helppo nähdä, miksi sosiaalisen ahdistuksen omaavat ihmiset pelkäävät muiden negatiivista arviointia.
Kun äänesi pääsi on aina kriittinen, odotat muiden olevan kriittisiä.
Itsetunto ja sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö
Tutkimus on todellakin osoittanut, että itsetuntemus on vähäisempää, jos asut SAD: n kanssa, ja se liittyy myös suurempaan pelkoon siitä, että sitä arvioidaan. Samaan aikaan sosiaalisen ahdistuksen tai vakavuuden taso ei yleensä liity itsekuntoisuuden tasoon. Toisin sanoen, riippumatta siitä, onko sinulla lievää tai erittäin vakavaa sosiaalista ahdistusta, omahyvyytesi taso on todennäköisesti sama.
Mielenkiintoista on se, että se on osoitettu myös sosiaalisen ahdistuneisuuden kesken, että itsekätisyys vähenee iän myötä. Päinvastoin pätee terveille ihmisille - heidän itsevarmuutensa kasvaa iän myötä.
Tiedämme, että sosiaalisen ahdistuksen ja vähäisen myötätunnon välillä on yhteys, emmekä tiedä varmasti, onko toinen aiheuta toista vai onko kyseessä kolmas tekijä. Tiedämme, että lisääntyvä myötätunto on hyvä tavoite hoitoon niille, joilla on sosiaalista ahdistusta. Edut siitä, että olette yleisesti hyväksyttävämpiä, on helppo kuvitella riippumatta sosiaalisesta ahdistuksesta.
Kun sinusta tulee enemmän itsestäänselvyyttä, pelko siitä, että sitä arvioidaan negatiivisesti, todennäköisesti vähenee.
Tämä johtuu siitä, että kohtelemalla itseäsi ystävällisesti tekee tunnet itsesi turvalliseksi ja yhdistettynä yksin ja erillään muista. Itse itseni myötätunto on osoitettu aktivoivan parasympaattisen hermoston ja vaimentaa sympaattista hermostoa, joka on vastuussa taistelu-tai-lennon reaktiosta, jota koet sosiaalisissa ja suorituskyvyn tilanteissa.
Myötätuntoinen hoito sosiaaliselle ahdistuneisuudelle
Myötätuntoon perustuvaa terapiaa (CFT) käytetään sellaisten ihmisten keskuudessa, jotka elävät häpeään ja itsekriittisiin ongelmiin, joihin kuuluvat myös sosiaalisen ahdistuneisuuden häiriöt. Järjestelmällinen tarkastelu osoitti todisteita CFT-järjestelmän tehokkuudesta erityisesti henkilöiden keskuudessa, jotka ovat itsekriittisiä.
Mitä mieltä myötätuntoinen terapia näyttää? Usein se on osa laajempaa terapiapakettia, kuten Jon Kabat-Zinnin alun perin ehdottama tietoisuusperusteinen stressihäviö (MBSR). Opiskelu siitä, kuinka olla tietoinen, sisältää negatiivisten ajatusten seurantaa itsestäsi, joka muodostaa itsetuntoa. Yleensä kaikenlainen hyväksyntätoimintaan liittyvä toimenpide liittyy todennäköisesti siihen komponenttiin, jolla pyritään lisäämään myötätuntoa.
Jos saat sosiaalisen ahdistuksen hoitoa tai aiot puhua lääkärisi kanssa hoidosta, mainitse mielenkiinnostasi tietoisuutta ja hyväksyntätoimenpiteitä kuten MBSR tai hyväksyntä- ja sitoutumishoito (ACT).
Itse asiassa eräässä tutkimuksessa todettiin, että 12 viikon aistihoidon häiriö, joka sisälsi selkeän koulutuksen itsekunnossa, paransi sosiaalisten ahdistuneisuushäiriöiden vakavuutta ja paransi itseluottamusta.
Kuinka lisätä itsekunnostasi
Jos et saa hoitoa tai haluaisi parantaa omatoimisuutta omasta, ota käyttöön myötätuntoon keskittyvän hoidon periaatteet jokapäiväisessä elämässäsi. Itsekunnostuksen pääasiallinen hyöty on se, että se edistää yhteenkytkettyä itsensä. Näin näet vaikeat hetket osana suurempaa ihmiskokemusta. Lisäksi, miten hoidat muita, tulee se, miten myös kohdella itseäsi.
Tähän voi kuulua esimerkiksi seuraavia asioita:
- Parantaa fyysistä terveyttäsi . Tee asioita, joilla parannat fyysistä terveyttäsi, kuten terveellisen ruoan syömistä, lepäämistä, kun olet väsynyt ja harjoittaa päivittäistä liikuntaa, kuten kävelemistä.
- Lehden pitäminen . Käytä päiväkirjaa kirjaamaan ajatuksiasi päivästäsi ilman syyttämättä itseäsi tapahtuneista virheistä. Käytä lehteä ajatellen ja reaktioihisi ja pidä etäisyyttä ahdistuksestasi niin, että pystyt katselemaan sitä objektiivisesti.
- Positiivinen itsepuhuja . Ole rohkaiseva itseesi kanssa asioista, joita sanot päällänne. Esimerkiksi, ennen puhetta tai esitystä, käytä eleä, kuten kättä sydämeesi, osoituksena siitä, että näytät myötätuntoa itsellesi tai sanokaa itsellesi jotain, kuten "Voinko tehdä hyvin".
- Sitoutuminen huolellisuuteen . Harjoittele huomaavainen meditaatioharjoituksia, kuten rakastava ystävällisyys meditaatio. Opi tuntemaan itsesi tällä hetkellä, jotta voit seurata omaa omavallisuustasoa käymällä päivänne.
- Yhteinen ihmiskunta . Itsekunnostushoidon yleinen tavoite on hyväksyä, että kokemuksesi ovat yleismaailmalliset eivätkä ole häpeällisiä. Ystävällinen itsesi ansiosta voit nähdä suuremman kuvan - virheesi eivät ole niin huonot kuin luulet ja että muut eivät tuomitse sinua yhtä paljon kuin uskot.
Word From
Vaikka itseluottamus tuntuu tulevan luonnollisesti joillekin ihmisille, jos elät sosiaalisen ahdistuneisuushäiriön kanssa, taipumus kohdella itseäsi ystävällisesti voidaan laskea. Jos et ole vielä hakenut apua vakavan sosiaalisen ahdistuneisuuden diagnoosin tai hoidon muodossa, se voi olla ensimmäinen askel kohti parannusta.
Vaikka on totta, että kaikki, joilla on sosiaalinen ahdistuneisuus, kokevat oman myötätunnon puutteen, vakavat oireet saattavat tehdä siitä lähes mahdottoman pysyä fyysisen terveytesi yläpuolella, tallentaa päiväkirjoja päiväkirjaan, puhua itsellesi myönteisellä tavalla huomaa, tai katso itse tekemään samoja virheitä kuin muut ihmiset tekevät. Kun ahdistuksesi vakavuus on vähentynyt, pystyt paremmin työskentelemään oman myötätunnon ja itsellesi positiivisempien näkemysten kehittämiseksi.
> Lähteet:
> UC Berkeley'n suurempaa hyvää tiedekeskusta. Voiko itseluottamus parantaa sinut paremmin julkisessa keskustelussa?
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, et ai. Avoin kokeilu, joka on tietoinen stressin vähentämisestä nuorille aikuisille, joilla on sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö. Scand J Psychol . 2017; 58 (1): 80-90. doi: 10.1111 / sjop.12342.
> Koszycki D, Thake J, Mavounza C, Daoust JP, Taljaard M, Bradwejn J. Preliminary Investigations of Mindfulness-Based Intervention sosiaalisen ahdistuneisuushäiriön, joka integroi myötätuntoa meditaation ja tietoisen altistuksen. J Altern Complement Med . 2016; 22 (5): 363-374. doi: 10,1089 / acm.2015.0108.
> Leaviss J, Uttley L. Myötätuntoon keskittyneen terapian psykoterapeuttiset edut: varhainen järjestelmällinen tarkastelu. Psychol Med . 2015; 45 (5): 927-945. doi: 10,1017 / S0033291714002141.
> Werner KH, Jazaieri H, Goldin PR, Ziv M, Heimberg RG, Gross JJ. Itsetyytyväisyys ja sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö. Ahdistuneisuus Stressin selviytyminen . 2012; 25 (5): 543-558. doi: 10,1080 / 10615806.2011.608842.