Pelatessasi ahdistusta
Kukaan ei ole immuuneja ahdistukseen . Tämä johtuu siitä, että pohjimmiltaan ahdistus on mukautuva emotionaalinen ja fysiologinen tila, joka palvelee tärkeän tarkoituksen - motivoimaan toimintaa.
1900-luvun alussa psykologit Robert Yerkes ja John Dodson luonnehtivat ahdistuneen herättelyn ja toiminnan (tai suorituskyvyn) suhdetta heidän tutkimuksensa aikana. Heidän havainnot - että kun ihmisillä on liikaa tai liian vähän fysiologista kiihottumaa, he taistelevat hyvin toimimisesta - tunnetaan Yerkes-Dodsonin laeina ja siinä korostetaan optimaalisen tasapainon saavuttamista optimaalisten lopputulosten aktivoinnin ja rentoutumisen välillä.
Jos aiot "optimoida tulosi" - tarkoittaako tämä ammatillista tai henkilökohtaista menestystä sellaisena kuin määrität sen - etsivät ihmisiä, jotka usein asettavat ahdistuneisuuden polun ja oppivat pelaamaan hyvin sen kanssa (sen sijaan että taistelisivat sitä vastaan) hyödyllisiä ideoita.
"Elämä kuin urheilu" -konsepti
Dr. Major Jonathan Fader, joukkueen urheilupsykologi Major League Baseballin NY Metsille ja New York Cityn Union Square Practicein perustaja muistuttaa meitä siitä, että on paljon opittavaa pelata ahdistusta niiltä, jotka tekevät niin usein myös eliitin urheilijoita, palomiehiä, poliiseja ja armeijan jäseniä.
Näillä "ahdistuneisuuksilla" on yhteistä se, että he säännöllisesti harjoittavat emotionaalisen ja fysiologisen tietoisuutensa lisäämistä, hallitsevat näitä tiloja ja toistuvasti paljastavat vihjeitä (esim. Tennispalloa palvelee niiden suuntaan, palohälytysäänen ääni tai savun tuoksu ilmassa). Kirjassaan Dr. Fader korostaa, että kun stressi tapahtuu - ja se varmasti - "ei ole tunnepitoista reaktiota ei ole päämäärä." Pikemminkin tavoitteena on tunnistaa sinusta jonkinasteinen kiihdytys, joka aktivoi sinut positiivinen tapa ilman ylimielisyyttä.
Miten ammattilaiset saavuttavat tämän tasapainon kovaa työtä stressin aikana?
Mieti mielentilaa
Käyttämällä itseään, uhkia voidaan uudelleen käsitteellistää haasteiksi. Tämä on yhtä totta kuin tenniksen pelaaja, kun hän valmistautuu tie-break-asetukseen, koska se on oppilas, joka istuu odotettua vaikeammaksi, tai liikemies, joka kokoontuu projektin määräaikaan.
Kasvamallin hyväksyminen (Stanfordin yliopiston psykologin Carol Dweckin käsittelemä termi) on tärkeä ensimmäinen askel hyödyllisen uuden kerronnan kehittämisessä. Kasvu-ajattelutapa on sellainen, jossa uskot, että ponnistelu, oppiminen ja pysyvyys johtavat parempaan suorituskykyyn.
Tämä on vastoin vähemmän hyödyllistä kiinteää ajattelutapaa, jossa kykyjä, oli se älykkyyttä tai kykyjä, uskotaan olevan muuttumattomia. Kiinteät ajattelutavat (esimerkiksi "Olen kauhea julkinen puhuja" tai "En ole luova henkilö") voi johtaa kokemusten välttämiseen, jos sinusta tuntuu epäonnistuminen. Mutta et opi niin paljon , tai paranna taitojasi.
Kasvuymmärrys voi johtaa innostavaan ja motivoivaan itsenäiseen keskusteluun, painottamaan prosessia pikemminkin kuin lopputulokseen ja etsiä mahdollisuuksia harjoitella ja kehittää tietyllä alueella.
Odottaa ja valmistautua stressiin
Ammatilliset urheilijat, ensimmäiset vastaajat ja armeijan jäsenet ovat velvollisia osallistumaan harjoitteluun syystä. Batting-käytäntö voi parantaa vasteaikaa piki, harjoitella tennis palvelin voi parantaa nopeutta, valmistautuminen kiivetä rock-kiipeily sisällä voi kehittää voimaa ja strategiaa. Voimavarojen ja taitojen rakentamisen lisäksi nämä käytännöt tarjoavat ihmisille mahdollisuuden oppia parhaiten selviytymään fyysisestä ja psyykkisestä stressistä.
Yksi kriittinen tapa, jolla voit kontrolloida kehosi itsenäistä vastausta ahdistukseen, Dr. Fader kirjoittaa, on harjoitella hengitysharjoituksia (Lue tästä lisätietoja hengitysharjoituksista, jotka kohdistuvat nimenomaan ahdistuksen fyysisiin oireisiin .)
Vähintään kuusi täysiä inhalaatioita ja uloshengityksiä voi auttaa keskimääräistä henkilöä vähentämään hänen ahdistuneisuuttaan, kertoo tohtori Fader ja parittavat henkeäsalpaavat visualisointitehtävät (eli kuvaavat kaikki haastavan skenaarion osat) voivat vahvistaa fysiologista ja henkistä valmistelussa. Lisätietoja päivittäisen hengitystyön harjoittelun integroimisesta kiireiseen aikatauluun, katso American Institute of Stressin suosituksia.
Askel eteenpäin ennen siirtymistä eteenpäin
Elämässä urheilussa on useita esimerkkejä siitä, miten eliitti urheilijat siirtyvät tarkkailijan näkökulmasta - ottaen olennaisesti esiin, mitä tohtori Fader pitää heidän esitystensä "kolmannen persoonan näkökulmasta". Tämä voi olla yksi syy yleisimpiin käytäntöihin, joissa tarkastellaan pelisivua eri urheilulajeissa.
Onneksi myös muille kuin ammattimaisille urheilijoille, voidaan saavuttaa itsenäinen perspektiivi itsestään. Mielikuvitus ja visualisointi voi auttaa, kuten voi kysyä itseltäsi muutamia yksinkertaisia kysymyksiä. Jos haluat harjoitella itsesi ja hetken kulkua, tohtori Fader suosittelee kehittämän rituaalia, jossa kysyt (1) fyysistä kokemusta hetkestä, (2) kuinka tunnet alkavat ja päättyy, ja (3) jos tunnistat positiivinen spin vastauksestasi haasteeseen.
Tämän harjoituksen tavoitteena on edistää uteliaisuuden henkeä, ei tuomitsemista, itsetarkoituksessa. Aikaa tämä voi kääntää laajemmalle osaksi kokonaisvaltaista, ei-tuomitsevaa tietoisuutta. Dr. Fader käsittelee: "Kun voit olla halukas kokea ahdistuneisuuttasi tunne ja tunne normaalisti ja haitallisestikin, voitte saada voiman tunteen, vaikka he eivät ole poissa."
Käytä Body to Embody Confidence
Mitä me emme sano - asenne, äänensävy tai katseemme suunta - välittää volyymit toisille ja itsellemme. Harkitse koripalloilijaa, joka vastaa ikävään ammuntaan katsomalla alaspäin, pudistelemalla päätä ja koukistelemalla olkapäitä. Hänen ruumiinsa voi reagoida pettyneisiin ajatuksiin ja tunteisiin ymmärrettävällä tavalla, mutta mieli on myös todennäköisesti reagoinut hänen kehoonsa, ehkä toivottomuuden tuntein ja uskomalla, että hän ei todennäköisesti pääse pois kolmesta osoittimesta.
Kontrasti tämä joukkueen johtavan maalintekijän kanssa. Jos hän menettää laukauksen, hän voi purkaa pettymyksen rallintamalla väkijoukon ja itse laajentamalla.
Parantaa yllämainittua paineita, kun pelaat ahdistuneisuutesi kanssa, tohtori Fader neuvoo aloittamalla kohdistamalla yhden tai kahta käyttäytymisen osaa muutokseen. Tämä voi olla hieman pitempi, rentouttava hartiasi tai kulmakarvat tai puhumalla tahallaan hitaammin. Huomaa, jos jokin käyttäytymisen muutos johtaa toiseen tai jos positiivisia fysiologisia seurauksia ilmenee (esim. Hitaampi hengitys, vähentynyt syke).
Älä unohda hauskaa
Kun aloitat pelaamisen joidenkin edellä mainittujen harjoitusten kanssa, muista, että peli tarkoittaa pelata. Tee parhaansa saadaksesi kevyesti käsillä olevaan tehtävään. Tee työtä luonnollisen inhimillisen vaistonsa tähden, kun huomaat, mikä on väärässä, tohtori Fader neuvoo kirjassaan ja osaa keskittyä siihen, mikä on mennyt hyvin sinulle ja joukkuetovereille elämässä. Palkkion ei tarvitse olla suuri tai jopa suoraan sidoksissa siihen, mitä toivottavasti muutat; sen on yksinkertaisesti oltava jotain myönteistä, että sinusta tuntuu, että olet saanut töistäsi.
Kustantaja toimitti seuraavasta kirjojen näytteestä tarkastelua varten:
Fader, J. Elämä urheiluna: Mitä huippu-urheilijat voivat opettaa sinulle kuinka voittaa elämässä. Da Capo Press: Boston, MA (2016).
> Lähteet:
> Dweck, CS Mindset: menestyksen uusi psykologia. Ballantine Books: New York, NY (2006).
> Jerath, R., Crawford, MW, Barnes, VA & Harden, K. Itsesääntely hengityksen ensisijaisena hoitona ahdistusta. Appi. Psychophysiol. Biofeedback 40, 107 - 115 (2015).
> Yerkes, RM & Dodson, JD Stimuluksen voimakkuuden suhde muodon muodostumiseen. J. Comp. Neurol. Psychol. 18, 459 - 482 (1908).