Meditaatio tarkoittaa yksinkertaisimmin sitä, kuinka oppia kiinnittämään huomiota. Käytettäessä oikein, meditaation avulla voit hidastaa ja tarkkailla maailmaa tuomitsematta. Jos asut yleistyneen ahdistuneisuushäiriön (GAD) kanssa , se voi myös auttaa vähentämään huolestuttavia ajatuksia ja aikaansaamaan tasapainon, rauhan ja keskittymisesi. Kun krooninen päivittäinen ahdistusta elää 6,8 miljoonaa amerikkalaista, meditaatio voi tarjota keinon vihdoin rentoutua.
Mikä on meditaatio?
Meditaatiolla on juuret buddhalaisessa filosofiassa. Kun ajattelet meditaatiota, se luultavasti herättää kuvia huoneesta, jossa on täynnä ihmisiä, jotka istuvat ristikkäin ja sanovat samaa sanaa toistuvasti. Transsendenttinen meditaatio (TM) on yksi meditaation muoto, jonka tavoitteena on auttaa sinua pääsemään syvään rentoutumistilaan tai rauhallisen valppauden tilaan. Koska meditaatio auttaa vähentämään stressiä ja väsymystä, sen hyödyllisyys niille, joilla on yleistynyt ahdistuneisuushäiriö, kärsivät kroonisesta ahdistuksesta ja usein unettomuudesta, on helppo ymmärtää.
Miten meditaatio ja tietoisuus ovat päällekkäisiä?
Meditaation ja tietoisuuden käsitteet ovat hyvin samankaltaisia. Vaikka meditaatio tyypillisesti tarkoittaa yrittää tulla eri tietoisuuden tilaan, tietoisuus tarkoittaa tulossa tietoiseksi nykyhetkestä. Tällä tavoin saatat ajatella ajattelevuutta yhdeksi askeleeksi meditaation polulle.
Molemmat näistä käytännöistä voivat auttaa ahdistusta, koska ne auttavat vähentämään huolta ja tuntemaan itsensä ilman pelkoa.
Mindfulness-pohjainen meditaatio
Meditaatio, jota käytetään ahdistuneisuushäiriöiden hoitoon, on tyypillisesti ajattelevuuspohjainen meditaatio. Tämäntyyppisellä meditaatiolla on juuret Jonfat Kabat-Zinnin, joka on tietoisuuteen perustuvan stressin vähentämisen (MBSR) lähestymistavan perustaja.
Tämän lähestymistavan lähtökohtana on oppia poistamaan ahdistuneista ajatuksista. Tämä saavutetaan harjoittamalla tietoisuutta, tunnistamalla jännitteitä kehossa, ymmärtämällä ajattelutapoja ja oppimalla vaikeiden tunteiden käsittelemistä. MBSR: tä harjoitellaan tyypillisesti ohjaajan kanssa, mutta tarjolla on myös verkkokursseja, kuten Palouse Mindfulnessin tarjoama ilmaista.
Tutkimus meditaatiosta ja GAD
Tutkimustuki yleistyneen ahdistuneisuushäiriön meditaation eduista on ollut positiivinen. Vuoden 2013 randomisoitua kontrolloitua tutkimusta suoritettiin 93 yksilöllä, joiden DSM-IV diagnosoitu GAD verrattiin kahdeksan viikon käsikirjoituspohjaista stressihälytyksen (MBSR) ryhmäohjelmaa tarkkaavaisuuden hallintaan (stressinhallintaopetus tai pk-yritys). MBSR: hen liittyi huomattavasti ahdistuneisuuden vähenemistä kolmesta neljästä tutkimustoimenpiteestä. Osallistujat osoittivat myös positiivisten itsearviointikertomusten kasvavan. Lisäksi vuoden 2012 meta-analyysi osoitti voimakasta tukea ahdistuneisuutta ajattelevalle meditaatiolle.
Kuinka harjoitella meditaatiota GAD: lle
Jos asut yleistyneellä ahdistuksella, päivittäisen meditaation harjoittaminen voi auttaa sinua voittamaan ahdistusta ja vähentämään kehon jännitystä.
Jos olet joskus ottanut joogaluokkaa , olet hyvin matkalla meditaation harjoittamiseen. Sinun ei tarvitse paljon aikaa meditoida - aluksi, yritä poistaa muutaman minuutin päivässä. Voit vähitellen kasvattaa sitä aikaa, kun opit rentoutumaan ja mitä tuntuu olevan rauhallinen. Seuraavassa on helppo ryhtyä seuraavaan vaiheeseen:
- Istu pystyssä tuolissa ja aseta jalat lattialle.
- Aloita kiinnittämään huomiota henkeesi. Älä yritä muuttaa, miten hengität; vain tarkkailla kehoa kun hengität ja hengitätte.
- Saatat tuntea olevansa pakko siirtää painopistettä muualle. Vastatkaa tätä kiihkeästi ja jatka keskittyä hengitykseen.
- Ahdistetut ajatukset voivat kulkea mielesi läpi. Tunnista heidät, mutta ota sitten itsesi takaisin tietoisuuteen hengityksestäsi.
- Jatka tätä hiljaista, ei-häiritsevää havaintoa noin 10 minuuttia.
- Avaa silmäsi ja huomaa, miten tunnet. Älä arvioi, vain tarkkaile.
Avain meditaation harjoittamisen oppimiseen on hyväksyä ympäröivä maailma outoa havainnointipaikasta. Tämä meditatiivinen käytäntö saattaa pian läpäistä muualla elämäsi, sillä huomaat itsesi tarkkailemalla sen sijaan, että reagoit vaikeissa tilanteissa tai huolissa. GAD liittyy ensisijaisesti huolettomiin huoliin - jos voit oppia hyväksymään nämä huolet ilman, että heidät häiritsisi sinua, niin hätätilanne vähenee todennäköisesti.
Mitä jos en voi meditoida?
On monia syitä, joiden vuoksi saatat olla vaikea mietiskellä tai olla tietoinen. Sinulla voi olla vaikeuksia tarkkailla ilman tuomitsemista tai voit tuntea kärsimättömästi tai kuin on "liian paljon tekemistä" istua hengitys. Jotkut ihmiset eivät pysty tekemään mitään, koska he ovat tottuneet olemaan aina liikkeellä. Muina aikoina saatat huomata, ettet voi lopettaa negatiivisten ajatusten tunkeutumista kun yrität rentoutua.
Parasta neuvoa näiden esteiden voittamiseksi on kaksinainen:
- Tunnista, että tämä vie aikaa. Älä odota, että ensimmäinen meditaation istunto on helppoa. Niin typerä kuin se saattaa kuulostaa, se vie käytännön oppia tekemästä mitään. Lopulta se tulee helpommaksi.
- Tee aikaa tähän. Aivan, kun se vie aikaa, sinun on tehtävä aikaa sille. Ajoittakaa se päiväsi, kuten työsi tai tapaaminen. Älä tee sitä mahdollisuutta harjoitella; kerro itse, että sinun tarvitsee vain saada se valmiiksi. Joskus kun sinulla on liikaa tekemistä ja se ei sovi ajoissa hiljaiseen hetkeen, saatat huomata, että hiljainen hetki auttoi sinua palaamaan päiväsi keskitetympiä ja paremmin ongelmanratkaisuun.
Word From
Kun aloitat meditaation, kysy itseltäsi esimerkiksi seuraavia kysymyksiä:
- Oletteko voineet tarkkailla ahdistuneita ajatuksiasi tuomitsematta niitä?
- Saitko keskitetyn tarkkailun tilan?
- Tunsitko rentoa?
Pidä lehden seurata edistymistäsi ja huomaa, jos ahdistusta vähennetään. Jos kroonisesti ja vakavasti kärsit ahdingosta huolimatta, ota aina yhteyttä lääkäriisi hoidon mahdollisuuksista.
> Lähteet:
> Hoge EA, Bui E, Marques L et ai. Satunnaistettu kontrolloitu tutkimushanke yleistymiseen liittyvästä ahdistuneisuushäiriöstä: vaikutukset ahdistukseen ja stressireaktiivisuuteen. J Clin Psychiatry . 2013; 74 (8): 786-792. doi: 10,4088 / JCP.12m08083.
> Lu CF, Smith LN, Gau CH. Tutkitaan Zen-meditaatiokokemuksia potilailla, joilla on yleistynyt ahdistuneisuushäiriö: kohderyhmän lähestymistapa. J Nurs Res . 2012; 20 (1): 43-51. doi: 10,1097 / JNR.0b013e3182466e83.
> Kansallinen mielenterveyskeskus. Yleistynyt ahdistuneisuushäiriö.
> Sarris J, Moylan S, Camfield DA, et ai. Täydentävää lääkettä, liikuntaa, meditaatiota, ruokavaliota ja elämäntapamuutoksia ahdistuneisuushäiriöistä: nykyisten todisteiden tarkastelu. Evid-pohjainen Complement Alternat Med . 2012; 2012: 809653. doi: 10,1155 / 2012/809653.
> Transsendenttinen meditaatio. Syö, mietiskele, Harjoittele - Ahdistuksen hoitaminen luonnollisesti.