Transtheoretical tai muutosvaiheet
Jokainen, joka on koskaan tehnyt ja rikkonut uudenvuoden päätöslauselman, voi arvostaa käyttäytymisen muutoksen vaikeutta. Kestävä muutos käyttäytymisessä on harvoin yksinkertainen prosessi, ja siihen liittyy yleensä paljon aikaa, vaivaa ja tunteita.
Käyttäytymisen muutos: Aloittaminen
Haluatko laihtua, tupakoinnin lopettamisen tai toisen tavoitteen saavuttamisen, ei ole olemassa yhtä ratkaisua, joka toimii kaikille. Saatat joutua kokeilemaan useita eri tekniikoita, usein kokeilu- ja virheprosessin avulla tavoitteen saavuttamiseksi. Tämän ajanjakson aikana monet ihmiset lannistuvat ja luopuvat käyttäytymisensä muutostarpeista. Avain tavoitteiden säilyttämiseen on kokeilla uusia tekniikoita ja löytää keinoja pysyä motivoituneina.
Muutos ei ehkä tule helposti, mutta psykologit ovat kehittäneet useita tapoja tehokkaasti auttamaan ihmisiä muuttamaan käyttäytymistään. Monet näistä tekniikoista käyttävät terapeutit, lääkärit ja opettajat. Tutkijat ovat myös ehdottaneet teorioita selittämään, miten muutos tapahtuu. Muutoksen elementit, muutoksen vaiheet ja työskentelytavat jokaisen vaiheen avulla auttavat sinua saavuttamaan tavoitteet.
Muuttujat
Jotta voitte onnistua, sinun on ymmärrettävä kolme tärkeintä elementtiä käyttäytymisen muuttamisessa:
- Valmius muutokseen : Onko sinulla resursseja ja tietoja kestävän muutoksen onnistumiseen?
- Muutoksen esteet : Onko jotain, mikä estää sinua muuttumasta?
- Odotetaan relapsiä : Mikä voisi aiheuttaa palaamisen entiseen käyttäytymiseen?
Vaihtomallin vaiheet
Yksi tunnetuimmista muutoksen lähestymistavoista tunnetaan muutoksen vaiheina tai transtoreettisena mallina, jonka 1970-luvun lopulla otettiin käyttöön tutkijat James Prochaska ja Carlo DiClemente, jotka tutkivat tapoja auttaa ihmisiä lopettamaan tupakoinnin. Vaihevaiheen mallin on todettu olevan tehokas apu ymmärtämään, miten ihmiset kokevat käyttäytymisen muutoksen.
Tässä mallissa muutos tapahtuu vähitellen ja toistumiset ovat väistämätön osa elinikäisen muutoksen tekemistä. Ihmiset ovat usein haluttomia vai muuttumattomia muutoksen varhaisvaiheen aikana, mutta he lopulta kehittävät ennakoivan ja sitoutuneen lähestymistavan käyttäytymisen muuttamiseen. Tämä malli osoittaa, että muutos on harvoin helppoa ja vaatii usein asteittaista etenemistä pieniä askeleita kohti suurempaa tavoitetta.
1 - Vaihe 1: Precontemplation
Aikaisin muutosvaihe tunnetaan ennakkotarkastuksena. Ennakkotilauksen aikana ihmiset eivät ota huomioon muutosta. Tässä vaiheessa ihmisiä kutsutaan usein "kieltämisenä", koska he väittävät, että heidän käyttäytyminen ei ole ongelma.
Jos olet tässä vaiheessa, saatat tuntea eronneen nykyiseen tilaanne tai uskoa, että sinulla ei ole kontrollia käyttäytymistasi. Joissakin tapauksissa ihmiset tässä vaiheessa eivät ymmärrä, että heidän käyttäytymisensä ovat vahingollisia tai heillä on liian vähän tietoa heidän toimiensa seurauksista.
Jos olet tässä vaiheessa, aloita kysymällä itsellesi kysymyksiä. Oletko koskaan yrittänyt muuttaa tätä käyttäytymistä aikaisemmin? Kuinka tunnustat, että sinulla on ongelma? Mitä pitäisi tapahtua, jotta voit pitää käyttäytymistasi ongelman?
2 - Vaihe 2: Keskustelu
Tämän vaiheen aikana ihmiset ovat yhä tietoisempia mahdollisista muutoksen tekemisen eduista, mutta kustannukset ovat taipuvaisia erottamaan vieläkin enemmän. Tämä konflikti luo voimakkaan ambivalenssin muuttumiseen.
Tämän epävarmuuden vuoksi muutoksen mietiskelyvaihe voi kestää kuukausia tai jopa vuosia. Itse asiassa monet ihmiset eivät koskaan saa sitä ohi mietiskelyvaihetta. Tässä vaiheessa voit nähdä muutoksen prosessina antaa jotain pikemminkin kuin keino saada emotionaalisia, henkisiä tai fyysisiä etuja.
Jos olet harkitsemassa käyttäytymisen muutosta, on joitain tärkeitä kysymyksiä itsellesi: Miksi haluat muuttaa? Onko mikään estää sinua muuttumasta? Mitä muutamia asioita voit auttaa tekemään tämän muutoksen?
3 - Vaihe 3: Valmistelu
Valmisteluvaiheen aikana saatat alkaa tehdä pieniä muutoksia valmistelemaan suurempaa elämänmuutosta. Esimerkiksi jos laihdutus on tavoitteesi, voit siirtyä vähärasvaisiin elintarvikkeisiin. Jos tavoitteena on lopettaa tupakointi, voit vaihtaa tuotemerkkejä tai tupakoida vähemmän päivittäin. Voit myös toteuttaa jonkinlaisia suoria toimintoja, kuten terapeutin kuulemista, liittyä terveyskylään tai lukea itsehoitokirjoja.
Jos olet valmisvaiheessa, voit tehdä joitakin toimenpiteitä parantaaksesi mahdollisuuksiasi kestävän elämänmuutoksen onnistumiseen. Kerää mahdollisimman paljon tietoa siitä, miten voit muuttaa käyttäytymistasi. Valmista luettelo motivoivista lausunnoista ja kirjoita tavoitteesi. Etsi ulkopuolisia resursseja, kuten tukiryhmät, neuvonantajat tai ystävät, jotka voivat tarjota neuvoja ja rohkaisua.
4 - Vaihe 4: Toiminta
Neljännen muutosvaiheen aikana ihmiset alkavat ryhtyä välittömiin toimiin saavuttaakseen tavoitteensa. Usein päätöslauselmat epäonnistuvat, koska aiemmissa vaiheissa ei ole annettu riittävästi ajattelua tai aikaa.
Esimerkiksi monet ihmiset tekevät uudenvuoden ratkaisun laihtua ja aloittavat heti uuden harjoitteluohjelman, alkavat syödä terveellisempää ruokavaliota ja leikata välipaloja. Nämä lopulliset askeleet ovat ratkaisevan tärkeitä menestyksen kannalta, mutta nämä ponnistelut hylätään usein viikon kuluessa, koska edelliset vaiheet on jätetty huomiotta.
Jos olet parhaillaan tavoitteiden saavuttamisessa, onnitathan ja palkitse itsellesi myönteisiä toimia. Vahvistaminen ja tuki ovat äärimmäisen tärkeitä, jotta autetaan myönteisiä muutosprosesseja. Ota aikaa tarkistaa säännöllisesti motiivisi, resurssit ja edistys, jotta voit virkistää sitoutumista ja uskoa kykyihisi.
5 - Vaihe 5: Huolto
Vaiheenvaihtomallin huoltovaiheessa onnistutaan välttämään entisiä käyttäytymismalleja ja pitämään yllä uusia käyttäytymismalleja. Tämän vaiheen aikana ihmiset ovat varmempia, että he pystyvät jatkamaan muutostaan.
Jos yrität ylläpitää uutta käyttäytymistä, etsi keinoja kiusauksen välttämiseksi. Yritä korvata vanhoja tottumuksia myönteisemmillä toimilla. Palkitse itseäsi, kun onnistut menestymään menestyksekkäästi. Jos menetät, älä ole liian kova itsellesi tai luovu. Muista muistuttaa itseäsi, että se oli vain vähäinen takaisku. Kuten seuraavassa vaiheessa opit, relaptiot ovat yleisiä ja ovat osa elinikäisen muutoksen tekemistä.
6 - Vaihe 6: Relapse
Kaikissa käyttäytymismuutoksissa relaptiot ovat yleinen tapaus. Kun menet uudestaan, saatat tuntea epäonnistumisia, pettymystä ja turhautumista.
Menestyksen avain on, ettet anna näiden takaiskujen heikentää itseluottamusta. Jos lopetat vanhan käyttäytymisen, tutustu tarkkaan siihen, miksi se tapahtui. Mikä laukaisi relapsin? Mitä voit tehdä näiden liipaisimien välttämiseksi tulevaisuudessa?
Vaikka relapsit voivat olla vaikeita, paras ratkaisu on aloittaa uudelleen käyttäytymisen muutoksen valmistelu-, toiminta- tai ylläpitovaiheilla. Haluat ehkä arvioida voimavaroja ja tekniikoita uudelleen. Vahvista motivaatiosi, toimintasuunnitelma ja sitoutuminen tavoitteisiisi. Tee myös suunnitelmia siitä, miten käsittelette tulevia kiusauksia.
Päätelmät eivät toimi, kun asianmukaista valmistelua ja toimenpiteitä ei ole otettu. Lähestymällä tavoite ymmärryksessä siitä, miten parhaiten valmistaudut, toimisit ja ylläpidät uutta käyttäytymistä, onnistut todennäköisemmin.
Word From
Ei ole helppoa tehdä suuria muutoksia ja tehdä se kiinni. Sinun on ehkä onnistunut pitämään päätöslauselmasi käyttämällä näitä ohjeita. Monet kliiniset käyttäytymishäiriöohjelmat käyttävät näitä vaiheita tupakoinnin lopettamisesta riippuvuuden palautumiseen. Jos päätät, että tarvitset jäsenneltyä ohjelmaa muutoksen tueksi, voit tunnistaa, että näitä vaiheita käytetään.
> Lähteet:
> Diclemente CC. Riippuvuus ja muutos: miten riippuvuudet kehittyvät ja riippuvaiset ihmisten elpyvät. 2. ed. Guilford Press; 2018.
> Mastellos N, Gunn LH, Felix LM, Car J, Majeed A. Transtheoriset mallit Vaiheet muutokseen ruokavalion ja fyysisen liikunnan muutoksista painonpudotuksen hallintaan ylipainoisille ja lihaville aikuisille. Systemaattisten arvioiden Cochrane-tietokanta . 5. helmikuuta 2014; (2): CD008066. doi: 10,1002 / 14651858.cd008066.pub3.