Sleep ja hyvänlaatuisen unen puute ovat usein asioita ADHD: llä asuville lapsille ja aikuisille. Sleep on tärkeä kykysi keskittyä ja keskittyä, mieliala, yleinen terveys ja hyvinvointi. Valitettavasti monet ihmiset eivät saa tarvitsemaansa unta. Tämän seurauksena ADHD-oireet voivat olla huonompia päivällä. Nämä 25 nukkumisstrategiat ovat vanhempien mielestä hyödyllisiä joko itselleen tai lapsilleen.
Luo Bedtime-rutiini
Yksinkertainen, johdonmukainen. ja rentouttava rutiini ennen nukkumaanmenoa auttaa valmistamaan kehosi nukkumaan. Seuraavassa on muutamia ehdotettuja toimintoja sisällytettäväksesi lepojaksoon. Kun huomaat, mitkä toiminnot auttavat sinua, käytä niitä joka ilta. Voit jopa kirjoittaa ne alasajon rutiiniluetteloon.
1. Onko lämmin suihku tai kylpyamme: Joskus hyvin yksinkertaiset asiat voivat olla erittäin tehokkaita. Kylpy tai suihku on rentouttava ja auttaa sinua nukahtamaan.
2. Aromaterapia: Jotkut ihmiset ovat todenneet, että aromaterapiaöljyn käyttäminen kylpyläaikaan auttoi heitä nukkumaan, erityisesti tuoksuja, kuten laventeli, jasmiini ja kamomilla.
3. Lämminkuppi yrttitee: Monet ihmiset huomaavat, että kuppi lämpimän kamomilla tai "makea unet" teetä auttaa edistämään hyvää yötä. Muista valita tee, jolla ei ole kofeiinia.
4. Kevyt ja terveellinen snack: Liian paljon ruokaa ennen nukkumaanmenoa voi nukkua vaikeampaa, mutta monet ihmiset huomaavat, että kevyt välipala on hyödyllinen.
5. Hiljainen aika: Viettää hiljaista aikaa ennen nukkumaanmenoa, jotta aivot tuhoutuvat ja valmistautuvat nukkumaan. Seuraavassa on muutamia vaihtoehtoja kokeilla hiljaisen ajan aikana:
Hiljainen, keskittynyt lepoaika lapsille
Lukemisaika sekä aikuisille että lapsille
Kuuntelemalla rentouttavaa musiikkia tai rauhoittavaa "ulkona" kuulostaa juoksevaa vettä tai sirkkia
Syvä rentoutuminen ja hengitys
visualisointi
Meditaatio
6. Ajattele positiivisia ajatuksia: Vaikka ajattelutapasi voi kestää jonkin aikaa, yritä ajatella "onnellisia ajatuksia" nukkumaanmenoa. Aseta nämä huolet ja kaikki negatiiviset ajatukset ja pääse mukaan positiiviseen ajatteluun nukkumaanmenoon. Yksi taktiikka on miettiä suosikkipaikka, kuten ranta. Voit jopa pelata valtameriäänet. Hyvät ajatukset ja hyvät tunteet voivat helpottaa ajautua nukkumaan.
Mitä on vältettävä nukkumaanmenoa
Toistaiseksi ehdotukset ovat olleet mukana sisällyttämisessä nukkumaan menevään rutiiniin. On kuitenkin myös tärkeää mainita useita asioita välttää:
7. Älä Aloita Hyperfocus-toiminto nukkumaanmenoon: Vaikka se voi olla vaikeaa, äläkä ryhdy sellaiseen toimintaan, jota sinä tai lapsesi kohdistaisi hyperfocusiksi , koska se voi olla erittäin vaikea irrottaa ja mennä nukkumaan. Sekä aikuiset että lapset voivat hyperfocus, kun he käyttävät tietokonetta tai matkapuhelinta. TV: n, tietokoneen ja matkapuhelimen irrottaminen makuuhuoneesta auttaa.
8. Älä juo alkoholia: Monet ihmiset ajattelevat alkoholia rauhoittavana. Itse näyttää siltä, että se auttaisi nukkumaan. Nukkumisesi on kuitenkin vähemmän rauhallinen ja häiriintynyt. Alkoholi voi kasvattaa koko yön aikana heräämistäsi useita kertoja, ja se estää sinua saamasta syvää unta, jonka on tuntea olevan levossa aamulla.
Alkoholi on myös diureetti ja voi herättää useita kertoja yöllä virtsatessa.
9. Älä juo kofeiinia: Vältä kofeiinia vähintään neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa tai jopa poistaa kokonaan. Kofeiini on diureetti, joten saatat tehdä useita vessapuutuja yön aikana, jos olet käyttänyt kofeiinia lähellä nukkumaanmenoa. Kofeiini on myös piriste, joka voi pitää jotkut ihmiset hereillä.
10. Älä tupakoi : Tupakointi ei ole haitallista keuhkoille, mutta nikotiini saattaa myös vaikeuttaa nukahtamista ja voi aiheuttaa häiriintynyt unen yöllä.
11. Älä syö sokeria: vältä sokeripitoisia ruokia ja juomia myöhään päivällä.
Tämä ylimääräinen alkupäästöjen lisäys sokereista voi vaikeuttaa nukahtamisen.
Kaikki sängyn rutiinitoiminnot auttavat sinua valmistautumaan nukkumaan. Seuraavassa on muutamia rituaaleja, jotka auttavat sinua tai lapsesi nukahtamaan, kun olet noussut sänkyyn.
12. Kuuntele äänikirjaa: mukava tarina voi auttaa lapsia ja aikuisia puhaltamaan. Yritä kuunnella pimeässä silmät kiinni.
13. Lukeminen: Monet ihmiset lukevat kirjaa tai lehteä valmistautumaan nukkumaan. Kuitenkin todella tarttuva kirja saattaa räjähtää ja pitää sinut kääntämällä sivuja tuntikausia. Lehti voi olla turvallisempi vaihtoehto, sillä artikkelit ovat paljon lyhyempiä, ei väliä kuinka mielenkiintoisia.
14. Valkoinen häiriö : Valkoinen kohina on lempeä, vakaa, yksitoikkoinen, rauhallinen ääni, kuten tuuletin kohina tai taustaäänet, jotka rauhoittavat eikä stimuloivat.
15. Siirtymäkoodi: Pehmeä, pehmeä huopa tai erityinen, turvallinen lelu voi auttaa vauvoja ja pikkulapsia siirtymään nukkumaan. Yksinkertainen siirtymäkohde voi edelleen olla avuksi vanhemmille lapsille.
16. Lopeta huolenpito: kun pääsi osuu tyynyyn, päivän ongelmat voivat alkaa kilpaillen mielesi kautta, jolloin nukkuma on mahdotonta. Yksi tapa lopettaa tämä on pitää kynä ja paperipyyhkeitä oman sängyn lähellä. Jot alas ajatuksiasi ja huolissasi ja lupaile itseäsi, että puhut heille aamulla.
17. Nukkumisympäristö: Varmista, että nukkumisympäristösi edistävät nukkumatyynyjä ja patja ovat mukavat, valot ovat himmeät, lämpötila on kylmä (ei kylmä tai liian lämmin), ja se on hiljainen.
Terveelliset tavat
18. Säännöllinen nukkumaanmenoa ja herätysaikaa: Jokainen yö ajoittaa sängyssä tiettynä ajankohtana ja herää säännöllisesti joka aamu edistämään parempaa nukkua. Sinun sisäinen biologinen kello auttaa säätelemään uni- ja herätyssykliäsi. Johdonmukaisuus auttaa pitämään kellon oikein ja varmistaa, että tarvitset riittävän unen.
19. Harjoitus: Harjoittelu edistää paitsi hyvän terveyden ja yleisen hyvinvoinnin, myös edistää hyvää nukkumista. Voimakas liikunta juuri ennen sängystä ei ole suositeltavaa, mutta päivällä tapahtuva liikunta tekee helpommaksi nukkua ja nukkua yöllä. Muista sisällyttää paljon fyysistä ulkoilua lapsille, joilla on ADHD.
20. Ole kärsivällinen muutoksilla: Sleep-ongelmat vaativat jonkin aikaa ratkaista, joten ole kärsivällinen. Kiinnitä rutiini ja hitaasti, mutta varmasti alkaa kokea hyvien yöunien edut.
lisäravinteet
Jotkut ihmiset löytävät lisäravinteita auttaakseen heitä nukkumaan. On tärkeää, että keskustelet lääkärisi kanssa ennen kuin otat niitä, koska ne voivat olla vuorovaikutuksessa muiden lääkkeiden kanssa tai häiritä niitä.
21. Melatoniini: Tämä luonnossa esiintyvä hormoni erittää osa aivoista, jota kutsutaan kurkkumäiriöksi. Melatoniini auttaa säätelemään nukkua. Tumma stimuloi melatoniinin tuotantoa ja valo tukahduttaa sen. Se voi parantaa unihäiriöitä ja kestoa lapsilla, joilla on ADHD ja vanhukset. Se voi myös olla hyödyllistä niille, jotka työskentelevät pyörivillä siirtymillä tai ovat tekemisissä jet-viiveellä. Keskustele melatoniinin kanssa lääkärisi kanssa, koska se voi olla vuorovaikutuksessa muiden lääkkeiden ja ravintolisien kanssa.
22. L-teaniini: Tämä on aminohappo, joka löytyy vihreästä ja mustasta teestä, joka näyttää vaikuttavan kofeiinin vaikutuksiin. Jotkut ihmiset käyttävät sitä vähentääkseen stressiä ja edistävät rentoutumista. Voit kuitenkin saada sen etuja juomalla teetä aikaisemmin (vältä kofeiinia illalla). Varmista, että keskustelet lääkärisi kanssa, jos he saattavat olla vuorovaikutuksessa lääkkeiden kanssa.
Käy lääkäriisi
Vaikka monet uni strategiat voidaan toteuttaa omasta, on aikoja, jolloin lääketieteellistä neuvoja tarvitaan. Viimeiset kolme vinkkejä ovat aiheita keskustella lääkärisi kanssa.
23. Säilytystason tarkistaminen: Jotkut, joilla on raudan puutos anemia, saavat levottomat jalat -oireyhtymän (RLS), joka voi aiheuttaa vaikeuksia putoamisessa ja nukahtamisessa.
24. Sopeuta lääkitysajat: ADHD- lääkityksen annostelu tai aika-lääkitys voidaan säätää helpottamaan nukkumista hieman helpommin. Puhu lääkärisi kanssa tästä.
25. Jos unihäiriöt jatkuvat: Unihäiriöt, kuten uniapnea , levottomat jalat-oireyhtymä, narkolepsia tai muut lääketieteelliset ongelmat saattavat aiheuttaa tai aiheuttaa unihäiriöitä. Jos sinulla on edelleen uneliaisuutta koskevia huolenaiheita, ota yhteys lääkäriisi.
> Lähteet:
> ADHD, unihäiriöt ja unihäiriöt. CHADD. http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx.
> L-teaniini täydennysarviointi. Clevelandin klinikka. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.
> Melatoniini. Clevelandin klinikka. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.