10 strategiaa kognitiivisen terveyden edistämiseksi ja aivojen vanhenemisen torjumiseksi

1 - Säilytettävä hyvä verenpaine ja kolesterolitasot

Monet vanhukset ovat yllättyneitä siitä, että sydäntaudin ja Alzheimerin taudin välillä on yhteisiä riskitekijöitä. Mutta jos ajattelet, miten verisuonijärjestelmä toimittaa verta aivoihin, on järkevää, että verenkierron heikkeneminen voi johtaa aivokudosvaurioihin. Aivojen pienet verisuonet ovat herkkiä verenpaineen nousulle ja pitkäaikainen hypertensio voi vahingoittaa niitä. Useat tutkimukset tukevat verenpaineen ja aivojen terveyden välistä yhteyttä. Korkeampi verenpaine korreloi huonon kognitiivisen suorituskyvyn ja aivokudoksen vaurioitumisen kanssa.

Pitkän aikavälin tutkimusten mukaan Alzheimerin taudin riski ja muut dementian muodot ovat yli kaksinkertaistuneet, jos systolinen verenpaine on 140-160 mmHg tai yli. Kolesterolilla on rooli amyloidi beeta -plakkien muodostumisessa, Alzheimerin taudin ominaisvaurioissa ja kohonneiden kolesterolitasojen uskotaan lisäävän amyloidi-beeta-plakkien tuotantoa.

2 - Tarkista D-vitamiinin taso

Alhaiset D-vitamiinitasot liittyvät kognitiiviseen heikkenemiseen. D-vitamiini on mukana muistinmuodostuksessa. Useat tutkimukset liittyivät D-vitamiinin puutokseen, jossa kognitiivisen heikkenemisen tai dementian riski kasvoi iäkkäillä aikuisilla. Lisäksi vitamiini on mukana säätelemässä glukoosin ja kalsiumin kuljetusta aivoihin ja niiden sisällä, ja se voi myös suojella kognitiota vähentämällä tulehdusta ja lisäämällä tiettyjen hermovälittäjien saatavuutta. Ota D-vitamiinitasosi verikokeella. Optimaalinen taso on välillä 30 ja 45 ng / ml.

3 - Ota Brain-tukevat lisäravinteet Omega-3 DHA ja B12-vitamiini

Omega-3-rasvahapon DHA: n riittävä ylläpitäminen aivoissa on tärkeä toimenpide neurodegeneratiivisten tautien ehkäisemiseksi myöhemmin elämässä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että korkeampi saanti ja korkeampi kiertävä omega-3 DHA liittyy suurempaan aivojen tilavuuteen ja alentaa Alzheimerin taudin riskiä.

B12-vitamiinin puutteen riski kasvaa iän myötä, noin 20 prosenttia yli 60-vuotiaista aikuisista on joko riittämätön tai puutteellinen. B12-puute aiheuttaa ongelmia aivoissa, sekavuus, masennus ja huono muisti. Tämän tärkeän vitamiinin puute on liittynyt Alzheimerin tautiin. Koska kehosi kyky imeä B12-vitamiinia laskee iän myötä ja vitamiini ei ole kasviravinteissa, on syytä täydentää. Lisäksi RDI on riittämätön joustavien, vegaanien ja vanhusten hyväksi.

4 - Rajaa ravintoaineiden ja muiden eläintuotteiden kulutus

Kupari ja rauta ovat tärkeitä mineraaleja, joita esiintyy suurissa määrin punaisessa lihassa; nämä mineraalit kerääntyvät elimistöön ajan myötä ja ylittävät, ne voivat vahingoittaa aivoja. Sen sijaan niitä voidaan saada ei-vaarallisilta määriltä terveellisempien vaihtoehtojen, kuten seesamin ja kurpitsan siementen, edamame ja muiden papujen kautta. Sekä ylimääräinen kupari että ylimääräinen rauta edistävät hapettumista stressiä aivoissa ja ovat mukana amyloidi beeta -plakkien muodostumisessa aivoissa.

5 - Keskittyminen kokonaisiin elintarvikkeisiin

Hyvä sääntö noudattaa on, että 90 prosenttia tai enemmän ruokavaliosi on kokonaisia ​​kasvinruokia eli vihanneksia, hedelmiä, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä. Ruokavalio, joka on korkeampi näissä elintarvikkeissa ja vähän lihaa ja meijeriä, liittyi Alzheimerin riskin vähenemiseen 36 prosentilla.

Varmista, että ruokavaliosi on runsaasti luonnollisia, terveellisiä kasvinruokia ja lisää raaka-vihanneksia ruokavaliollesi syömällä suurta salaattia entréeesi vähintään kerran päivässä. Lisää papuja, tomaatteja, raakasipulia ja pähkinä tai siemenpohjainen salaattikastike.

6 - syödä marjoja usein

Kasvikset ja vihannekset, jotka löytyvät vihanneksista ja hedelmistä, voivat auttaa vähentämään oksidatiivista stressiä ja tulehdusta aivoissa, mikä vähentää Alzheimerin taudin riskiä. Erityisesti marjoja on erotettu suojaavista vaikutuksista aivoihin. Useiden erilaisten marjojen on havaittu hidastavan tai kääntävän ikään liittyviä laskuja aivotoiminnassa eläimissä. Myös mustikat (ja myös granaattiomena) ovat osoittaneet lupaavia tuloksia ihmisen tutkimuksissa, mikä viittaa siihen, että nämä kasvikemiallisesti rikkaat elintarvikkeet voivat auttaa parantamaan ikääntyneiden aikuisten muistia.

7 - Tee pähkinät ja siemenet tärkeimmän rasvan lähteeksi

Tutkimukset osoittavat, että erityisesti pähkinän kulutus - pähkinät - voivat hyödyttää aivotoimintaa. Pähkinöillä on runsaasti välttämättömiä omega-3-rasvahappoja ALA (DHA: n ja EPA: n edeltäjä), ja havainnointitutkimukset ovat yhdistäneet korkeamman saksanpähkinön kulutuksen parempaan työmuistiin. Korkeampi pähkinän kokonaiskulutus liittyy yleisesti parempaan kognitiiviseen funktioon.

8 - Vältä suolaa ruokavaliossa

Suuri suolahoito jäykistää verisuonia ja lisää verenpainetta, vahingoittaa aivojen herkkiä verisuonia, heikentää verenkiertoa aivokudoksessa ja lisää kognitiivisten häiriöiden mahdollisuuksia. Kaada elintarvikkeesi yrtteillä ja mausteilla tai kokeile perking ylösruokaa sitruunan tai maustetun etikan kanssa tai käytä ei-suolaista maustekastetta.

9 - Pysy kaukana lisättyjä sokereita ruokavaliossa

Ylimääräinen sokeri voi heikentää kognitiivisia taitoja ja vaikuttaa myös korkeaan verenpaineeseen. Suuri sokeri aiheuttaa vaarallisia kohonneita verensokeriarvoja, mikä voi johtaa verisuonten vaurioitumiseen, ja on näyttöä siitä, että tämä vaurio vaikuttaa aivotoiminnan asteittaiseen heikkenemiseen. Jopa yksi hyperglykemian tapaus voi olla haitallista, koska hidastunut kognitiivinen toiminto ja muistin ja huomiota koskevat alijäämät on raportoitu. Lisäksi usein altistuminen korkeille glukoosipitoisuuksille todennäköisesti heikentää henkistä kapasiteettia, koska korkeammat HbA1c-tasot ovat liittyneet suurempaan aivojen kutistumiseen. Sen sijaan täyttävät makeat hampaat tuoreilla hedelmillä, jotka antavat sinulle lisäominaisuuksia hedelmän kuiduista ja antioksidanteista.

10 - Pysy aktiivisena

Tasapainoinen elämä auttaa parantamaan yleistä hyvinvointia. Säännöllinen liikunta vaikuttaa myönteisesti aivoihin kaikissa elämänvaiheissa. Yksi todennäköinen syy on se, että liikunnan aikana on parantunut veren virtaus aivoihin ja säännöllinen liikunta auttaa pitämään verisuonet terveinä. Harjoitus auttaa myös aivokudosta tuottamaan enemmän mitokondrioita, jotka ovat vastuussa solujen energiantuotannosta. Aikuisilla yli 60-vuotiailla fyysinen kunto liittyy parempaan muistiin, kognitiiviseen toimintaan ja reaktioaikaan. Korkea fyysinen aktiivisuus liittyy Alzheimerin taudin riskin merkittävä vähenemiseen.

> Lähteet:

> Välimeren ruokavaliokunta, jossa on lievä kognitiivinen heikkeneminen ja Alzheimerin tauti: järjestelmällinen tarkastelu ja meta-analyysi. J Alzheimers Dis 2014, 39: 271-282.

> Barnes JN. Harjoittelu, kognitiivinen toiminta ja ikääntyminen. Adv Physiol Educ 2015, 39: 55-62.

> Gu Y, Nieves JW, Stern Y et ai. Elintarvikeyhdistelmä ja Alzheimerin taudin riski: suojaava ruokavalio. Arch Neurol 2010, 67: 699 - 706.

> Hamer M, Chida Y. Fysikaalinen aktiivisuus ja neurodegeneratiivisen taudin riski: tulevaisuuden todisteiden järjestelmällinen tarkastelu. Psychol Med 2009; 39: 3-11.

> Tan ZS, Harris WS, Beiser AS, et ai. Punasolujen omega-3-rasvahappotasot ja nopeutetun aivovuoden merkkiaineet. Neurology 2012, 78: 658 - 664.