Mikä on vitamiinien ja ahdistuksen välinen suhde? Vitamiineilla ja kivennäisaineilla on keskeinen rooli hyvän fyysisen ja henkisen terveyden ylläpitämisessä. Vaikka saatat ajatella enimmäkseen vitamiinien ja kivennäisaineiden fyysisistä terveydellisistä hyödyistä, puutteet näissä tärkeissä osissa ruokavaliota voivat todella pahentaa sosiaalista ahdistusta .
Alla on luettelo vitamiineista ja kivennäisaineista, jotka liittyvät ahdistuneisuuteen ja elintarvikkeisiin, joita sinun pitäisi käyttää varmistaaksesi, että et ole puutteellinen.
C-vitamiini
C-vitamiinia, joka tunnetaan myös nimellä askorbiinihappo, löytyy monista hedelmistä ja vihanneksista, kuten appelsiineista, punaisista paprikoista, kelasta, ruusukaaleista, parsakaalista, mansikoista ja greippi. Yksi iso oranssi antaa sinulle 100 prosenttia 60 mg: n C-vitamiinin päivittäisestä arvosta (aikuisille ja 4-vuotiaille ja sitä vanhemmille lapsille). Monet ihmiset ottavat myös C-vitamiinia lisäaineena pillerimuodossa, joka voi niellä tai pureskella.
Yksi pieni, satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu 42-lukiolaisen opiskelijan tutkimus osoitti, että C-vitamiinin lisäravinteet vähentävät ahdistustasoja. Vaikka tätä tutkimusta tarvitaan lisää tutkimuksia, kokeilla ruokavaliota C-vitamiinilla voi tarjota etua niille, joilla on sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö ilman mitään haittavaikutuksia.
Aterioita ja välipaloja sisältäviä ideoita, jotka sisältävät runsaasti C-vitamiinia, sisältävät hedelmäsalaatit ja smoothit sekä keitot, kääreet, salaatit ja voileipät, jotka on tehty edellä luetelluilla vihanneksilla.
B Complex
B-vitamiinien perheeseen kuuluvat kaikki B-vitamiinit: B1 (tiamiini), B2 (riboflaviini), B3 (niasiini), B5 (pantoteenihappo), B6 (pyridoksiini), B7 (biotiini), B8 (inositoli) B9 (foolihappo) ja B12 (kobalamiini).
Seuraavassa on joitain hyviä lähteitä:
B1: kokonaiset jyvät, perunat, maitotuotteet ja kuivatut pavut.
B2: maitotuotteet, liha, munat ja pinaatti.
B3: maitotuotteet, pähkinät, siipikarja, kala ja munat.
B5: auringonkukansiemenet, avokadot, maissi ja parsakaali.
B6: auringonkukansiemenet, banaanit, pähkinät, lihat, kala ja munat.
B7: maissi, munankeltuaiset ja maito.
B8: riisi, sitrushedelmät, soija ja pähkinät.
B9: pavut, palkokasvit, sitrushedelmät ja tummanvihreät lehtivihannekset.
B12: munat, liha ja maitotuotteet.
Vaikka kullakin näistä vitamiineista on erilaisia vaikutuksia elimistöön kokonaisuutena, on näyttöä siitä, että täydentäminen B-vitamiinivalmisteen monivitamiinilla saattaa vähentää ahdistuneisuutta.
Kaksoissokkoutetussa tutkimuksessa, jossa 80 terveestä 18-42-vuotiaasta miehestä verrattiin päivittäisen monivitamiini-mineraalikaavan käyttöä lumelääkkeellä 28 päivän ajan. Multivitamiini sisälsi B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C-vitamiini, kalsium, magnesium ja sinkki. Verrattuna lumelääkettä käyttävään ryhmään multivitamiinia saavilla potilailla oli huomattavasti alempi itsestään ilmoitettu ahdistuneisuus ja havaitut stressit.
Eräs pieni tapaustutkimus ahdistuneista potilaista osoitti myös, että niacinamidin (B3-vitamiinin muoto) käyttö johti huomattavaan vapauteen ahdistuksesta.
Siksi B-kompleksilisä, joka sisältää myös mineraaleja, kuten kalsiumia, magnesiumia ja sinkkiä, voi olla hyödyllistä niille, joilla on sosiaalista ahdistusta.
B-vitamiineja sisältäviin resepti-ideoihin kuuluvat täysjyvätuustot, sokerijuurikas hummus, kasviherkut, vihreät salaatit pekaanipähkinöillä, linssipeippu ja savustettu lohi.
D-vitamiini
D-vitamiinia löytyy pieninä määrinä elintarvikkeissa, kuten lohi, tonnikala, naudanliha, juusto ja munankeltuaiset. Monia aamiaismuroja on myös väkevöity D-vitamiinilla, kuten myös appelsiinimehua, maitotuotteita ja soijamaitoa.
Ihmiselin voi myös tuottaa D-vitamiinia, kun iho altistuu auringonvalolle. Kuitenkin on vaikea tietää, kuinka paljon auringonvalotusta tarvitset, ja auringon vahingolliset riskit tekevät ruoan lähteistä yleensä paremman vaihtoehdon.
Vaikka tietoja on sekoitettu, yksi D-vitamiiniannosta ja ahdistus- ja mielialahäiriöistä tehty tutkimus osoitti, että kalsidiolin (D-vitamiinin tuottaman tuotteen kehossa) taso oli alhaisempi ikäihmisten kanssa ahdistuneisuushäiriöillä. Siksi on mahdollista, että D-vitamiinin puute voidaan yhdistää sosiaaliseen ahdistukseen.
D-vitamiinia sisältäviä reseptejä ovat muun muassa ricotta ja jogurtti parfait, frittatas, aamiaisruoat ja maustettu kuuma suklaa.
Magnesium
Magnesiumia löytyy elintarvikkeista, kuten papuja, pähkinöitä, banaaneja, soijatuotteita, ruskeaa riisiä, täysjyväleipää ja vihreitä lehtivihanneksia. Se on mukana erilaisissa elimistön toiminnoissa, mukaan lukien lihasten supistuminen.
Yksi tutkimus osoitti todisteita siitä, että magnesium voi olla hyödyllinen lievän ahdistuneisuuden hoidossa. Muita satunnaistettuja kontrolloituja tutkimuksia tarvitaan kuitenkin selvittämään magnesiumin rooli ahdistuneisuuden hoidossa. Jos sinulla on sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö, se ei todellakaan voi vahingoittaa varmistamaan, että syöt magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita.
Magnesiumia sisältäviä reseptejä ovat papukeitto ja ruskea riisi ja pavut.
Sinkki
Sinkkiä löytyy elintarvikkeista, kuten naudanlihasta, sianlihasta, karitsasta, siipikarjasta (tumma liha), pähkinöistä, kokonaisista jyvistä ja palkokasveista.
Yksi tutkimus rotilla, jotka ruokkivat sinkkiä puutteellista ruokavaliota 1-2 viikkoa, havaitsivat, että ne näyttivät ahdistuneisuuden kaltaisen käyttäytymisen lisääntyneen. Tähän aiheeseen on selvästi lisättävä tutkimusta; kuitenkin haluat lisätä sinkkiä sisältäviä ruokia ruokavaliosi, jos sinulla on SAD.
Suuri sinkki sisältää runsaasti lihaa sisältäviä aterioita sekä kookospähkinää.
Rauta
Korkeat rautapitoiset elintarvikkeet sisältävät naudanlihaa, maksaa, täysjyvätuotteita, pähkinöitä, auringonkukansiemeniä, tummia lehtivihreitä, tofu ja tummaa suklaata.
Tutkimus on osoittanut, että raudan puute voi liittyä ahdistukseen. Kuitenkin erityistä tutkimusta, joka liittyy rauhaa sosiaaliseen ahdistukseen, ei ole vielä suoritettu.
kalsium
Korkeat kalsium-elintarvikkeet sisältävät maidon, jogurtin, tumman lehtivihanneksen, juuston, parsakaalin, vihreät pavut ja mantelit.
Raudan tavoin kalsiumpitoisuus on ollut ahdistunut, mutta sosiaalista ahdistusta ei ole tehty erityistä tutkimusta.
Runsaasti rautaa sisältäviä reseptejä ovat taco-salaatti, tofua ja parsakaalin sekoituspastaa, grillattuja kala-tacoita ja Välimeren käärejä.
Kromi
Kromia löytyy elintarvikkeista, kuten jalostetuista lihoista, kokonaisista jyvistä, vihreistä papuista, parsakaalista, pähkinöistä ja munankeltuaisista. Kuten raudan ja kalsiumin kanssa, kromiarvot on yhdistetty ahdistuneisuuteen. Kuitenkin sosiaalista ahdistusta ei ole tutkittu erikseen.
Kromipitoisia reseptejä ovat oranssileseet muffinit, tortellini ja parsakaali-salaatti ja jotkut sangriat.
Word From
Etkö ole varma, että täytät suositellun vitamiinin ja kivennäisaineiden DV: n? Seuraa ruoan saantia sivustolla, kuten Myfitnesspal.com tai työskentele terveydenhuollon ammattihenkilö, kuten rekisteröity ruokavalio saada otoksen ottamasi. Vaikka ensimmäinen vitamiinilähteen valinta olisi ruokaa, lisäravinteiden käyttö voi olla hyödyllistä, jos sinulla on ruokavalion rajoituksia tai noudattaa kasvissyöjä tai vegaanista ruokavaliota.
> Lähteet:
> Bičíková M, Dušková M, Vítků J et al. D-vitamiinia ahdistuneissa ja affektiivisissä häiriöissä. Physiol Res . 2015; 64 Suppl 2: S101-103.
> Boyle NB, Lawton CL, Dye L. Magnesiumin täydennyksen vaikutukset subjektiiviseen ahdistukseen. Magnes Res . Marraskuu 2016. doi: 10.1684 / mrh.2016.0411.
> de Oliveira IJL, de Souza VV, Motta V, Da-Silvyujhhhhhhhhhhhhha SL. Suun kautta annettavan C-vitamiinin täydennyksen vaikutukset aikuisten opiskelijoihin: kaksinkertainen, satunnainen, lumelääkekontrolloitu koe. Pak J Biol Sci . 2015; 18 (1): 11-18.
> Młyniec K, Davies CL, Agüero Sánchez IG, Pytka K, Budziszewska B, Nowak G. Perusteelliset elementit masennuksesta ja ahdistuksesta. Osa I. Pharmacol Rep . 2014; 66 (4): 534-544. doi: 10,1016 / j.pharep.2014.03.001.
> Takeda A, Tamano H, Kan F, Itoh H, Oku N. Nuorten rottien ahdistuneisuus käyttäytyi 2 viikon sinkin jälkeen. Behav Brain Res . 2007; 177 (1): 1-6. doi: 10,1016 / j.bbr.2006.11.023.