Keskeytä työkierto
Tottumukset ovat arvokas osa terveellistä elämäntapaa, koska hyvät päivittäiset käyttäytymismallit lukitaan sisään tullessaan automaattisiksi. Kuitenkin (vaikka emme ehkä aina halua myöntää sitä) meillä kaikilla on huonoja tapoja, jotka voivat vaihdella pelkästä hankalasta (puremasta kynsiäsi) vakavasti pitkäikäisyyteen - uhkailuun (tupakointi). Niin miten voit murtaa huono tapa?
Yhdysvaltain kansallisten terveysinstituutioiden (NIH) mukaan ei ole olemassa yhtä ainoaa vastausta, joka toimii kaikille, mutta vain tietoisuus negatiivisista käyttäytymisistasi on tärkeä ensimmäinen askel.
Koska tottumukset kehittyvät toistuvasti, ymmärtää kuvio, joka tukee huonoa tapaa, voi sitten auttaa sinua oikosulkuun silmukan.
Kuten New York Times -vastaava toimittaja Charles Duhigg hahmottelee arvovaltaisessa kirjassaan The Power of Habit , kaikki haitalliset käyttäytymiset jakavat nämä perustavanlaatuiset piirteet:
- Ulkopuolinen vihje tai laukaisu
- Rutiini, joka seuraa
- Luontainen palkinto käyttäytymisestä
Kuinka Bad Habit on vahvistettu?
On helppoa huomata, että hampaiden harjaaminen saattaa olla lauennut lepotilasta (vihje), hampaiden harjaaminen (rutiini) seuraa ja palkkio toimitetaan (suu maistuu puhtaana ja tuoreena, nukkumisvalmius on käynnissä). Mutta kuten Duhigg kirjoittaa, jopa kielteiset käyttäytymiset tarjoavat jonkinlaista palkkiota. Ehkä se on ahdistuneisuutta, kuten se voisi olla savukkeiden tupakoinnin tapauksessa; ehkä sinun on oltava sosiaalinen kontakti ja löytää se helpommin yli liian monet juomat baarissa stressaavan päivän töissä.
Ellet yritä pilkkoa tämän silmukan voimakkaita osia, olet tuomittu toistamaan paha tapa.
Duhiggin tutkimuksen mukaan ainoa tapa lyhentää tavanomaista mallia on tunnistaa vihje, rutiini ja palkkio, jonka he antavat. Koska tavu (rutiini) saattaa olla ilmeisempää kuin käyttäytyminen, jonka yrität poistaa, suurempi haaste voi eristää vihjeen ja palkkion.
Etsi Cue
Hän ehdottaa, että kirjoitetaan vähintään viisi tapahtumaa, jotka ilmestyvät hetkiin automaattisen käyttäytymisen osumien syyn paljastamiseksi. Kysy itseltäsi, kuka muu on paikalla, missä ajassa se on tai mitä tapahtui välittömästi aiemmin? Muutaman päivän kuluttua merkin pitäisi olla ilmeinen.
Tunnista palkkio
Tämä voi olla vaikeampaa, kirjoittaa Duhigg, ja se voi vaatia vähän kokeiluja. Kokeile muokata rutiinia saadaksesi erilainen palkkio (onko se tuoretta ilmaa? Häiriötekijä? Energian lisäys?). Ole utelias ja avoin kaikesta, mitä huomaat - hän suosittelee kirjoittamasta näyttöäsi tai tunteitasi rutiininomaisesti loppuun - muutaman kokeilun jälkeen palkinto voidaan paljastaa.
Pienet muutokset tekevät suuren eron
Joskus yksinkertainen nipistäminen voi kaatua vakiintuneeseen tapaan. Esimerkiksi Etelä-Kalifornian yliopiston David Nealin johtamat psykologit tutkivat aiheita, jotka syövät popcornia elokuvateatterissa. Elokuvasäätö oli kontekstuaalinen vihje, ja aiheet söivät popcornia riippumatta siitä, olivatko he nälkäisiä ja vaikka oltiinkin vanhanaikaisia. Kun heitä pyydettiin käyttämään ei-hallitsevaa kättä (esimerkiksi oikeanpuoleinen, joka joutui syömään vasemmalla kädellään), tavallinen syöminen pysähtyi. Vuonna 2011 julkaistussa Persoonallisuus- ja sosiaalipsykologian julkaisussa tutkimuksessa todettiin, että automaattisen kulutustottumuksen häiritseminen sai aiheet syömään "tarkoitukselliseen valvontaan".
Toisin sanoen tajuton ruokailutottumus pysähtyi ja oppineet tuntevat paremmin, mitä he tekivät.
Kaikkien näiden tietojen avulla voit suunnitella huonoa tapaa ja ehkä korvata terveemmän tai positiivisemman käyttäytymisen negatiivisen sijasta. Jos se on sosiaalinen kontakti haluat, suunnittele kävelemään ystävän kanssa juomien sijaan työvaiheesi lopussa; jos se on rauhallinen hetki hätkähdyttävänä päivänä, harkitse mini-meditaation istuntoa uudelleen kohdentamiseksi. Jos haluat neuvoja tupakoinnin lopettamisesta, etsi neuvoja ja työkaluja tupakoinnin lopettamisohjeistamme täällä .
Lähteet:
Huonoja tapoja. US National Institutes of Health julkisen tiedotteen. https://newsinhealth.nih.gov/issue/jan2012/feature1
Charles Duhigg. The Habit of Habit: Miksi teemme mitä teemme elämässä ja liiketoiminnassa. Random House. 2012.
https://www.penguinrandomhouse.com/books/202855/the-power-of-habit-by-charles-duhigg/
David T. Neal, Wendy Wood, Mengju Wu ja David Kurlander. "Menneisyyden vetäminen: Milloin Habits pysyvät huolimatta motiiveista?" Pers Soc Psychol Bull 2011 37: 1428.
Tapoja. Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto Kuluttajatutkimusalan resurssit (CHIRr). https://chirr.nlm.nih.gov/habits.php