Kuinka rakentaa terveellinen tapana

Terveiden käyttäytymisten luominen voi kestää kauemmin kuin luulet

Perinteinen viisaus kertoo, että tavan rakentaminen kestää noin neljä viikkoa. Mutta onko se todella totta? Jos yrität syödä enemmän ravitsevasti tai elää ikääntymisen vastaista elämäntapaa yleensä, kuinka kauan kestää uusi terve tottumus?

Ei ole epäilystäkään siitä, että säännöllisten terveellisten tottumusten (tai rikkomusten huonontumisen) vahvistaminen voi parantaa pitkäikäisyyttäsi.

Kun terveelliset käyttäytymiset - kuten tupakoinnin lopettaminen , juominen vain kohtuullisesti tai säännöllisen liikunnan saanti - asetetaan säännölliseen aikatauluunne, olet todennäköisesti tekemässä niitä jatkuvasti.

Tästä huolimatta on yllättävän vähän tutkimusta siitä, kuinka paljon aikaa tarvitaan todella uuden tapon luomiseen. University College Lontoon epidemiologi Phillippa Lally tutki arjen tapahtuvan muotoutumisprosessin. Hänen tutkimuksensa julkaistiin vuonna 2010 European Journal of Social Psychology .

Kuinka tapana on määritelty?

Tehdä jotain ensimmäistä kertaa valmistelut ja aikomukset. Johdonmukaisuuden vuoksi vähemmän huomiota, ajatusta tai työtä on maksettava. Lally kuvaa tapaa käyttäytymisenä, joka toistuu usein niin, että ajan mittaan tarvitaan vähemmän tietoinen ajatus, jotta se tapahtuisi. Pikemminkin vihjeet henkilön ympäristöön tai tilanteisiin alkavat käynnistää käyttäytymisen automaattisena vastauksena: se on nukkumaanmenoa, joten harjaat hampaasi (hampaiden harjaus on tullut tavaksi).

Paperissa mainitaan seuraavat automaattisen käyttäytymisen tai tavan ominaisuudet:

Kauanko se kestää?

Lallyn tutkimuksen mukaan aiemmat tutkimukset viittaavat siihen, että käyttäytyminen on tullut tavanomaiseksi, kun sitä on "suoritettu usein (vähintään kahdesti kuukaudessa) ja laajasti (vähintään 10 kertaa)".

Lallyin oma tutkimus löysi, että se voi kestää kauemmin.

Yhteensä 82 aikuista tutkittiin 12 viikon ajan. Heitä pyydettiin valitsemaan terveellinen toiminta, juominen tai syömiskäyttäytyminen, joka ei jo kuulunut heidän päivittäiseen rutiiniinsa, ja suorittaa sen samaan aikaan tai paikkaan joka päivä. Heidän oli tunnistettava vihje tai tilanne, joka saattaisi vaatia käyttäytymistä, kunhan tämä vihje tapahtui vain kerran päivässä. Jokainen aihe oli tallentaa verkkosivustoon, ovatko he suorittaneet mahdollisen tavan. Mitään palkintoa ei tarjottu kannustimena käyttäytymisen toistamiseen.

Asiat valitsivat sellaisia ​​toimia kuin 15 minuuttia ennen päivällistä, syöminen hedelmää lounaalla tai meditoimalla.

Keskimääräinen pituus, jonka käytettiin tapana tulla automaattiseksi, oli 66 päivää. Alue oli kuitenkin 18 - 254 päivää, jotta tavoite voitaisiin vahvistaa. Itse asiassa noin puolet aiheista ei tehnyt valitsemaansa toimintaansa riittävän johdonmukaisesti tavan luomiseksi.

Mielenkiintoista, että toiminnan lisääntynyt toisto ei aina tuo vahvempia tottumuksia. Lally havaitsi, että prosessin aikaisen käyttäytymisen johdonmukainen toisto oli tehokkaampi automaattisen toiminnan luomisessa kuin toistuminen myöhemmin.

Lisäksi tietyn ajan kuluttua tavanmuodostusprosessi tasoittaa ylimääräistä toistoa ei enää kiinteytä tapaa. Toistumisen ja vahvuuden suhde ei siis ole lineaarinen tässä tutkimuksessa.

Mitä tämä tarkoittaa sinulle

Toisin kuin neljän viikon aikataulu, jota usein kutsutaan kynnykseksi tavan muodostamiseksi, Lallyn tutkimus viittaa siihen, että tarvitaan vielä paljon enemmän päiviä ja viikkoja. Tätä havaintoa ei pidä lannistaa; vain tunnustakaa, että käyttäytymisen muutos on haastava ja etsiä tapoja tukea elämäntapasi vakautta - suorittamalla niitä jatkuvasti ja usein - auttamaan heitä pysymään pysyvästi.

Lähteet:

Tavatottasi muuttaminen: parannetaan terveyttä. US Department of Health and Human Service / Kansanterveyslaitokset. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management

Ohje käyttäytymisen muutoksesta. US National Heart, Lung ja Blood Institute julkinen tietolomake. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm

Phllippa Lally, Cornelia HM Van Jaarsveld, Henry WW Potts ja Jane Wardle. "Kuinka muodot muodostuvat: Mallintaminen Habit muodostuminen todellisessa maailmassa." European Journal of Social Psychology 40; 998-1009 (2010).