Käytä tätä skriptiä kun harjoittelet Mindfulness meditaatiota SAD: lle
Seuraavassa on huomaavainen meditaatiokäsikirjoitus , jota voit käyttää sosiaalisen ahdistuneisuushäiriön (SAD) voittaessa.
Tämä käsikirjoitus perustuu perusteellisiin meditointeihin ja ahdistuneisuuteen. Valitse hiljainen paikka ja aika harjoitella meditaatiota. Voit myös asettaa ajastimen ilmoittamaan meditaation loppua; missä 20-40 minuuttia on tyypillinen harjoittelupaikka.
Jos haluat mieluummin kuunnella komentosarjaa, voit myös harkita tallentamista itse lukemalla alla olevan kohdan ja toistaa sen itse kuulokkeilla.
Aloita meditaatio valitsemalla asema. Istu tuolilla, jossa on varuainen, mutta mukava asento, selkä suorana, kädet lepäävät sylissäsi ja jalat tasainen lattialla.
Varmista, että olet tasapainoinen eikä rasita. Löysää kaikki tiukat vaatteet ja sulje silmäsi.
Vähennä vähitellen kehosi hiljaisuutta. Rentoudu maasi, rintakehäsi ja hartiat ja alkaa keskittyä hengitykseen.
Hengitä syvälle nenän läpi, anna ilman virrata alaspäin kalvoosi ja vapauta sitten.
Toista hengitys, jolloin ilmavirta kulkee kevyesti. Huomaa rauhallisuuden tunne hengittäessäsi. Vapauta jännitys ja stressi kun löysät vähitellen mukavan rytmin hengityksesi puolesta.
Kun hengität sisään ja ulos, huomaa ajatuksiasi tai tunteitasi, joita sinulla on.
Saatat alkaa huolehtia tulevaisuudesta tai miettiä menneisyyttä - on normaalia, että mielesi vaeltaa. Jotkut tunteet ja ajatukset saattavat olla hyvin ahdistavia, mutta tee parhaasi tarkkailemaan ja tuomitsematta.
Tee merkintä ajatuksesta tai tunteesta ja siitä, mitä se on: ehkä olet huolissasi tulevasta sosiaalisesta tapahtumasta tai ajatellut keskustelua, joka ei mennyt niin hyvin.
Jos negatiivinen ajatus tai tunne tarttuu huomionne, kirjoita se muistiin ja palaa sitten keskittymään hengitykseen. On luonnollista, että mielesi vaeltaa sosiaaliseen ja suorituskykyyn liittyviin pelkoihisi, mutta yritä olla kriittinen itsestäsi.
Huomaa ajatus tai tunne, mutta älä seuraa sitä, älä anna mielesi jatkaa sitä. Tunnista, että se on yksinkertaisesti ajatus: se on mitä mieltäsi tekevät. Voit huomata sen ja päästää sen sitten.
Kuva itsesi rannalla, makaa lämmin hiekka.
Virkistävä tuuli puhaltaa ja tunnet itsesi rento. Kuvittele, että ajatuksesi ja tunteet ovat kuin tuuli puhaltaa tai aallot pyörivät ja jatka hengityksesi antaen kaiken muuttuvan tuuleksi ja aalloiksi.
Tunne, miten aallot tulevat ja menevät. Pysykää rauhallisena ja anna ajatuksiasi liikkua ja muuttaa. Hengittää.
Ajatelkaa mielessä tilanne, johon pelkäät. Kuvittele itsesi puhuvan vieraiden kanssa tai puhuessasi .
Istu epämiellyttävillä ajatuksilla ja tunteilla, joita tämä tilanne tuo ja anna heidän olla ilman vastustuskykyä.
Rentoudu ja anna ajatukset ja tunteet vähitellen hajota. Vastustus tekee hätä pysyvän, kun taas hyväksyminen sallii negatiivisuuden hävitä.
Muista, että kokeilet aina ahdistusta; on mahdotonta, että se katoaa kokonaan. Sen sijaan, että vastustatte, oppii toivottamaan ajatuksiasi ja tunteitasi, ottamaan heidät vastaan ja sitten tuntemaan, kuinka he uivat pois.
Kun löydät itsesi hetken onnesta päivässäsi, tartu kiinni siitä, pidä tunne tietoisena.
Laske 15 sekuntia, jolloin aivosi alkaa vahvistaa ja vahvistaa uusia reittejä. Mitä enemmän käytät näitä reittejä, sitä syvemmät urat tulevat. Hyvät ajatukset täyttävät lopulta nämä urat.
Vähitellen, kun olet valmis, kiinnitä huomiosi hitaasti takaisin hengitykseen. Siirrä sitten kehosi ja ympäristönne. Siirrä varovasti, avaa silmäsi ja venytä.
Lue seuraava: Daily Mindfulness Vinkkejä sosiaaliseen ahdistukseen
> Lähteet:
> Brantley J, Millstine W. (2008). Päivittäiset meditoinnit rauhoittavan mielen rauhoittamiseksi. Oakland, CA: Uudet harbinger-julkaisut.
> Kristeller, JL. Mindfulness Meditaatio. Vuonna P Lehrer, RL Woolfolk & WE Sime. (2007). Stressinhallinnan periaatteet ja käytännöt. 3. painos. New York: Guilford Press.
> Tartakovsky, M. (2012). 3 Käytäntöä rauhalliseen ahdistuneeseen mieliin. Psych Central.