Kymmenen vinkkejä selviytymään ahdistuneisuudesta
Test ahdistus on eräänlaista suorituskyvyn ahdistusta, jossa epäonnistumisen pelko vaikuttaa oireisiin, jotka häiritsevät kykyäsi suorittaa hyvin tenttitilanteessa.
Jos kärsit ahdistuksesta, on olemassa lukuisia selviytymisstrategioita, joita voit käyttää. Alla on kymmenen vinkkejä, joiden avulla voit selviytyä.
1 - Valmista hyvin
Ensinnäkin varmista, että olet valmis. Testiä tai tenttiä ei voi vain lisätä ahdistusta, joten anna itsellesi riittävästi aikaa oppia materiaalia.
- pyydä ystäviä, jotka opiskelevat säännöllisesti neuvoja
- liittyä tutkimusryhmään
- lukea oppimateriaaleista kirjoja
- löytää opintosuoritustutori
Lopuksi oppia testi tai tentti etukäteen, kuten kysymyksien tyypit ja pituus, niin että viime hetken yllätyksiä ei ole.
2 - Katso itsetuntia
Kun suorituskyky kärsii ahdistuksen vuoksi, voi olla helppo pudota kielteiseen ajatteluun alaspäin. Katso mitä sanot itsellesi ja korvaa negatiiviset ajatukset positiivisilla.
Harkitse, kuinka järkevä ajatuksesi ovat ja onko olemassa parempia asioita, joita voisit sanoa itsellesi.
Seuraavat asiat eivät ole hyödyllisiä:
Minun olisi pitänyt opiskella enemmän.
Minun täytyy olla tyhmä.
Minun on tehtävä hyvin, kaikki on linjassa.
Kerro itsellesi "STOP" ja keksitte vaihtoehtoja:
Olen valmis tähän testiin.
Olen tarpeeksi älykäs tehdäkseni hyvin.
Vaikka en toimi hyvin, se ei ole maailman loppu.
3 - visualisoida menestys
Elite-urheilijat kuvittelevat saavansa kilpailua. Voit tehdä samoja testata ahdistusta.
Tutkiessasi kuvitella itseäsi itsevarmasti ja selkeästi tentissä. Visualisointi itsesi kanssa hyvin testi voi auttaa sinua tekemään sen tapahtua todellisessa elämässä.
4 - Rentoutumisstrategiat
Käytä rentoutumisstrategioita , kuten syvä hengitys, progressiivinen lihasten rentoutuminen (PMR) ja opastetut kuvat. Käytä näitä strategioita viikkoina, jotka johtavat testiin ja tarvittaessa testaustilanteeseen.
5 - Pysy terveenä
Kun olet kohdannut useita testejä tai kokeita, saatat alkaa laiminlyödä fyysistä terveyttäsi. Älä pudota tähän ansaan!
Säännöllinen liikunta, riittävä unta ja hyvä ravitsemus ovat tärkeitä elintapoja, jotka pitävät stressiä mahdollisimman vähän.
Testauksen päivä, muista syödä riittävä aamiainen ja välttää kofeiinia, koska se vain auttaa ahdistusta.
6 - saapuvat varhain
Mikään ei lisää ahdistusta kuin tunne ryntää päästäkseen testiin. Saavu vähintään 10 minuuttia aikaisin. Jos odotat testiä, alkaa olla hermostunut, tuo lehti tai jotain pitämään mieliasi mielessään. Vältä ihmisiä, jotka ovat ahdistuneita ennen testiä, äläkä arvata mitä tiedät.
7 - Keskity testin aikana
Testauksen aikana tee kaikki voit keskittyä. Jos huomaat olevasi ahdistunut, pysähdy ja koota uudelleen. Terävöitä kynänne, anna kysymys tai keskity syvään hengitykseen .
Muista ottaa aikaa, mutta tarkista kellosi vauhtiin itseäsi. Ennen testin aloittamista tee pikakatselu ja lue ohjeet kahdesti. Aloita helpoimmilla kysymyksillä ensin.
8 - Hyväksy pikku ahdistuneisuus
Tunnista, että hieman ahdistusta ennen testiä on hyvä asia. Jos et tuntenut hermostuneita ollenkaan, et ehkä ole motivoituneita tekemään parhaansa. Ainoastaan silloin, kun ahdistusta ei voida hallita, se on ongelma.
9 - odottaa takaiskuja
Jos sinulla on huono kokemus, ymmärrä, että matkan varrella on aina esteitä. Suunnittele parempi kokemus ensi kerralla ja tiedä, että huono testitulos ei tarkoita sitä, että et voi parantaa tulevaisuudessa.
10 - Palkitse itsesi
Suunnittele palkkio itsellesi testin jälkeen. Kestää jonkin aikaa rentoutua ja selkeyttää mieltäsi. Älä asu virheistä, joita olet tehnyt tai huolissasi siitä, miten olet tehnyt. Aina kun mahdollista, anna itsellesi tauko ennen kuin aloitat toisen testiä.
Lähde:
Amerikan ahdistus- ja masennusyhdistys. Testaa ahdistus. Käytettiin 28. helmikuuta 2016.