OCD: n itsesäästösovelluksen parantaminen
Pakko-oireinen häiriö (OCD) ilmenee monin tavoin ja se johtuu useista laukaisijoista. Yksi niistä on stressi. Paras tapa kehittää OCD-itsetuntosi taitojasi on oppia ja harjoitella säännöllisesti rentoutustekniikoita. Tässä on kolme helppokäyttöistä tekniikkaa, joita voit harjoitella omalla tavalla:
Syvä hengitys
Syvä diafragmaattinen hengitys tai "vatsa-hengitys" lähettää erittäin voimakkaan relaksaatiosignaalin aivoihin, joka tehokkaasti heikentää fysiologista herättymistä ja vuorostaan stressitasoja.
Vatsavaihtelun aikana havaitsimme pienentyneen sydämen sykkeen, alentuneen verenpaineen ja tehokkaamman hengityksen, joista jokainen edistää rauhallisuutta ja rentoutumista.
Ensimmäinen askel vatsaan hengittämisessä on istua tai makaa rauhallisessa huoneessa mukavassa asennossa yhdellä kädellä rintakehässäsi ja toinen vatsasi. Jotkut ihmiset tuntevat mukavampia sulkemaan silmänsä, mutta tämä ei ole välttämätöntä. Aloita hengittämällä nenän läpi. Kun hengität sisään, sinun pitäisi vain tuntea maasi laajentua. Tiedät, että teet tätä oikein, jos kätesi rintakehäsi on lähes liikkumaton, kun käsi vatsasi liikkuu ulospäin.
Kun olet syvään hengittänyt, puhaltaa höyryä hiljalleen puristettujen huulten läpi - samanlainen kuin kasvot, jotka hämärtyisit ilmapalloa - ja tunne vatsaasi takaisin takaisin selkärankaan. Jälleen vain vatsan käsi tulisi liikkua. Uloshengitys kestää kaksi tai kolme kertaa niin kauan kuin hengitys.
Rentoutuminen, joka tulee syvän hengityksen kanssa, käynnistyy minuutin tai kahden kuluttua, mutta jatkaa 5, 10 tai jopa 20 minuuttia maksimaalisen edun saavuttamiseksi.
Mindfulness Meditaatio
Mindfulness meditaatio näyttää olevan kaikki raivoa näinä päivinä ja siellä on syytä siihen. Useita syitä. Kun olet oppinut edellä kuvatun syvän hengitystekniikan, voit kokeilla huolellisuutta meditaatiota .
Mindfulness meditaatio on käytäntö huomata ajatuksia tuomitsematta niitä tai työntää heidät pois.
Käyttämällä tietoisuuden meditaatiota meistä tulee tietoisempi ajatuksista, joita meillä on ja tulemme paremmin irrottautumaan näistä ajatuksista ja olemaan heille enemmän "armin pituutta". Käyttämällä tätä tekniikkaa on vähemmän todennäköisesti vaikutteita häiritseviä ajatuksia, mukaan lukien pakkomielle, jotka ovat osa OCD. Itse asiassa tietoisuus on keskeinen osa hyväksyntä- ja sitouttamishoitoa .
Harjoittele valppautta meditaatiota aluksi edellä kuvatulla syvällä hengitysharjoituksella. Kun hengität, yritä kiinnittää huomiota ajatuksiisi, tunteisiin, pelkoihin, ahdistuneisuuksiin ja huolenaiheisiin, jotka kulkevat mielesi läpi. Huomaa nämä ajatukset yrittämättä työntää niitä pois. Huomaa, mitä tapahtuu näille ajatuksille, kun jätät ne yksin ja antavat heidän siirtyä. Käytä syvää hengitystä ankkurina tämän harjoituksen aikana.
Ei ole harvinaista, että ihmiset kokevat suurempaa ahdistusta aloittaessaan oppimisen meditaatiota, koska se tuo meihin yhteyttä huolestuttaviin ajatuksiin, pelkoihin, huolisiin jne. Kuitenkin ajan mittaan kasvaa mukavampaa vain istumalla näihin ajatuksiin ottamatta toiminta.
Progressiivinen lihaksen rentoutuminen
Progressiivista lihasten rentoutumista (PMR) voidaan käyttää myös yllä kuvatun syvän hengityksen kanssa. Progressiivinen lihasten rentoutuminen voi olla erittäin hyödyllistä tunnistaa piilotetut jännitteet koko kehossa.
Harjoittelemaan PMR: tä, valehtele tai istu mukavaan asentoon hiljaisessa huoneessa ja aloita hengitystapahtuma yllä. Kuten hengittäessäsi, kiristä kaikki lihakset kasvoillasi. Pidä tätä 10-20 sekuntia ja vapauta sitten jännitys hiljalleen uloshengityksen aikana. Toista tämä muutaman kerran ja siirrä vähitellen alas kehosi - olkapäät, käsivarret, mahalaukku, pakarat, jalat, vasikat - toistavat tämän hengityksen / tukeutumisen ja uloshengityksen / rentoutumisen.