Unen ja Power Nap: n edut
Miksi Power Nap? Tiedot nukkumisesta
Pienet lapset tyypillisesti poistuvat iltapäivällä, mutta kulttuurimme yleistyvät yleensä keskipäivän uneen; kuitenkin niissä, jotka saavat tarpeeksi nukkua (mutta erityisesti niissä, jotka eivät), monet ihmiset kokevat iltapäivällä luonnollisen uneliaisuuden lisääntymisen, noin 8 tuntia heräämisen jälkeen. Ja tutkimukset osoittavat, että voit tehdä itsellesi enemmän huomiota, vähentää stressiä ja parantaa kognitiivista toimintaa nap.
Keskipäivän nukkuminen tai "teho nap" tarkoittaa enemmän kärsivällisyyttä, vähemmän stressiä, parempaa reaktioaikaa, lisääntynyttä oppimista, tehokkuutta ja parempaa terveyttä. Tässä on, mitä sinun tarvitsee tietää unen eduista ja siitä, miten voima nap voi auttaa sinua!
Kuinka paljon nukkua tarvitset?
Useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että elimistö tarvitsee 7-9 tuntia unta päivässä riippuen henkilökohtaisista ja geneettisistä tekijöistä. Jotkut tutkimukset osoittavat, että 6 tuntia tai vähemmän kolminkertaistaa auto-onnettomuuksien riskin. (Mielenkiintoista, liian monta unta - yli 9 tuntia - voi olla haitallista terveydelle, tutkimukset osoittavat, että nukkuneet yli 9 tuntia päivässä eivät asu niin kauan kuin 8 tunnin nukkumisvastinsa!)
Missed Sleepin vaikutukset
Nukkuminen on kumulatiivinen; jos unohdat yhden päivän, tunnet sen seuraavaksi. Jos unohdat riittävästi nukkumaan useita päiviä peräkkäin, syntyy "unihäiriö", mikä haittaa seuraavia:
- Reaktioaika
- tuomio
- Näkemys
- Tietojenkäsittely
- Lyhytkestoinen muisti
- Esitys
- Motivaatio
- valppaus
- kärsivällisyys
Väsyneet ihmiset kokevat myös enemmän moodiness, aggressiivinen käyttäytyminen, burnout ja enemmän stressiä.
Power Napin hyöty
Tutkimukset osoittavat, että 20 minuuttia unta iltapäivällä antaa enemmän kuin 20 minuuttia enemmän nukkua aamulla (vaikka viimeiset kaksi tuntia aamulla unta on omat erityisetuja).
Keho näyttää olevan suunniteltu tähän, sillä useimmat ihmiset keho luonnollisesti väsyvät iltapäivällä, noin kahdeksan tuntia sen jälkeen, kun heräämme.
Kuinka kauan minun pitäisi nukkua?
Kun nukut, kulkevat läpi eri nukkumisvaiheet, jotka tunnetaan yhdessä nukkumisjaksona. Näihin vaiheisiin kuuluvat kevyt unta, syvä unta (jonka uskotaan olevan vaihe, jossa keho itse korjaa) ja nopean silmän liikkeen nukkuminen tai REM-uninen (jonka aikana mieli korjataan).
Monet asiantuntijat suosittelevat pidättäytyvän 15-30 minuutin välillä, koska nukkuminen saa sinut syvemmälle nukkumaan, josta on vaikeampaa herättää. Myös pitkät napsit voivat vaikeuttaa nukahtamista yöllä, etenkin jos unihäiriöt ovat suhteellisen pienet. Kuitenkin tutkimukset ovat osoittaneet, että 1 tunnin nokkosella on paljon enemmän korjaavia vaikutuksia kuin 30 minuutin nokkoset, mukaan lukien huomattavasti parempi kognitiivisen toiminnan paraneminen. Avain pitempään otteeseen on saada tunne kuinka kauan unihäiriösi ovat ja yritä herättää nukkumisjakson lopussa. (Se on itse asiassa enemmän unen syklin keskeyttämistä, joka tekee sinusta nörttyneitä, eikä syvempää unen tilaa.)
Koska jokaisen nukkumisajan etuja ja haittoja on olemassa, voit halutessasi antaa aikataulusi päättää: jos sinulla on vain 15 minuuttia varaa, ota ne!
Mutta jos voisit työskennellä tunnin aamulla, saatat tehdä hyvin koko nukkumisjakson, vaikka se merkitsisi vähemmän unta yöllä. Jos sinulla on vain 5 minuuttia varaa, sulje silmäsi; jopa lyhyellä lepotilalla on hyöty vähentää stressiä ja auttaa sinua rentoutumaan hieman, mikä voi antaa sinulle enemmän energiaa päivien tehtävien suorittamiseen. Mutta älä sekoita lyhytaikaista lepotilaa mikrosleepin kanssa.
Vinkkejä tehokkaampaan napmaan
Jos haluat saada enemmän unia ja terveydellisiä etuja, jotka menevät tarpeeksi nukkumaan, tässä on muutamia vinkkejä tehokkaampaan nukahtamiseen ja nukkumaan yöllä:
- Vältä kofeiinia kello viisitoista. Se on piriste, joka voi häiritä uniasi ja pysyä järjestelmässäsi kauemmin kuin luulet; sen puoliintumisaika on 4-6 tuntia!
- Jos et halua napata pitkään aikaan, aseta hälytys.
- Jos sinulla ei ole aikaa voimaa napata, tai älä tunne mukavasti napping päivällä, kokeile meditaatio ; se antaa keholle lepoa ja tuottaa hitaampia aivojen aaltoja, jotka muistuttavat nukkua.
Lue lisää siitä, miten saat aikaan laadukkaan unen, kun painotat sitä ja miten saat terveellisen unen yleensä.
Lähteet:
Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Sleep ja affektiivinen vastaus stressiin ja kipuihin. Terveyspsykologia. Toukokuu 2007. Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Alijäämä kyvyssä muodostaa uudet ihmisen muistot ilman unta. Luonnon neurotieteet . Mmarch 10, 2007.
Hayashi M, Watanabe M, Hori T. Vaikutukset 20 min nap on keski-iltapäivällä mieliala, suorituskyky ja EEG toimintaa. Kliininen neurofysiologia. Helmikuu 1999.
Kingshott RN, Cowan JO, Jones DR, Flannery EM, Smith AD, Herbison GP, Taylor DR. Nukkuvahäiriön, päivähoidon ja heikentynyt suorituskyky moottoriajoneuvojen kaatumisessa - tapaustutkimus. Nukkuminen ja hengitys. Kesäkuu 2004.
Varkevisser M, Kerkhof GA. Krooninen unettomuus ja suorituskyky 24 tunnin jatkuvalla rutiinitutkimuksella. Journal of Sleep -tutkimus . Maaliskuu 2005.