Miten minimoida negatiivinen itsepuhuja
Meillä kaikilla on sisäinen kriitikko. Ajoittain tämä pieni ääni voi todella olla hyödyllistä ja pitää meidät motivoituneina kohti tavoitteita, kuten silloin, kun tämä kriitikko muistuttaa meitä siitä, että mitä aiomme syödä, ei ole terve tai mitä aiomme tehdä, ei ehkä ole viisasta. Tämä pieni ääni voi kuitenkin olla haitallisempi kuin hyödyllinen, varsinkin kun se tulee liiallisen negatiivisuuden alueelle.
Tätä kutsutaan negatiiviseksi itsepuhujaksi , ja se voi todella tuoda meidät alas.
Negatiivinen itsepuhuja on jotain, mitä useimmat meistä kokevat aika ajoin, ja se tulee monessa muodossa. Se luo myös merkittävää stressiä paitsi meille, myös ympäröiville, jos emme ole varovaisia. Tässä on, mitä sinun tarvitsee tietää negatiivisesta itsepuhujasta ja sen vaikutuksista kehoon, mieleesi, elämään ja rakkaisiisi. Lue arvokkaita strategioita, joiden avulla tunnistat ja muokkaat negatiivisia omakustatottumuksia.
Mikä on negatiivinen itsepuhuja?
Negatiivisella itsepuhujalla voi olla monia muotoja. Se voi kuulostaa maadoitetulta ("En ole hyvä tässä, joten vältän sitä, että yritän sitä omalla henkilökohtaisella turvallisuudellani") tai se voi kuulostaa suorastaan ("En voi koskaan tehdä mitään oikein!"). Se voi olla sellainen, että se on realistinen arvio tilanteesta ("Sain juuri tämän testin" C ", mutta en ole kovin hyvä matematiikassa."), Vaan pelkästään pelottavaan fantasioon ( "Luulen epäilemättä tämän luokan ja en koskaan pysty menemään hyvään korkeakouluun.").
Negatiivisen oman keskustelunne tai "sisäisen kriitikon" tunteet saattavat kuulostaa paljon kriittiseltä vanhemmalta tai ystävältäsi menneisyydestänne. Se voi seurata tyypillisten kognitiivisten vääristymien kulkua: katastrofia, syyttämistä ja vastaavia. Pohjimmiltaan negatiivinen itsepuhuja on mikä tahansa sisäinen vuoropuhelu, jonka sinulla on itsellesi, joka voi rajoittaa kykyä uskoa itseesi ja omiin kykyihisi ja päästä mahdollisuuksiisi.
Se on mikä tahansa ajatus, joka vähentää sinua ja kykyäsi tehdä positiivisia muutoksia elämässäsi tai luottamusta kykyisi tehdä niin. Tämän vuoksi kielteinen itsepuhuja ei voi olla vain stressaavaa, mutta se voi todella hämmentää menestystäsi .
Negatiivisen itsepuhujan toll
Negatiivinen itsepuhuja voi vaikuttaa meihin melko haitallisilla tavoilla. Tutkimukset ovat liittäneet negatiivisen itsepuhujan, jossa stressitaso ja itsemurhan vähyys ovat vähäisempää. Tämä voi johtaa vähentyneeseen motivaatioon sekä suurempaan avuttomuuteen. Tällainen kriittinen sisäinen vuoropuhelu on jopa liittynyt masennukseen, joten on ehdottomasti korjattava jotain.
Ne, jotka joutuvat usein tekemään negatiivisia itseään, ovat yleensä korostuneempia. Tämä johtuu suurelta osin siitä, että heidän todellisuuttaan muutetaan kokemuksen luomiseksi, jossa heillä ei ole kykyä saavuttaa itselleen asettamiaan tavoitteita. Tämä johtuu sekä alentuneesta mahdollisuudesta nähdä mahdollisuuksia heidän ympärillään että vähentää taipumusta hyödyntää näitä mahdollisuuksia. Tämä tarkoittaa sitä, että korostunut käsitys stressistä johtuu sekä pelkästä käsityksestä että niistä tulevista käyttäytymismuutoksista. Seuraavassa on negatiivisempia kielteisiä vaikutuksia negatiivisesta itsepuhujasta.
- Rajallinen ajattelu. Kerrot itse, ettet voi tehdä jotain, ja mitä enemmän kuulet sen, sitä enemmän uskot.
- Perfektionismi. Aloitat todella uskovat, että "suuri" ei ole yhtä hyvä kuin "täydellinen", ja että täydellisyys on todella saavutettavissa. (Sitä vastoin pelkät korkeat saavutukset pyrkivät paremmin parantamaan täydentävää vastapuoltaan, koska he ovat yleensä vähemmän stressaantuneita ja tyytyväisiä hyvin tehtyyn työhön sen sijaan, että he erosivat toisistaan ja nostaisivat sen, mikä olisi voinut olla parempi.
- Masennuksen tunne . Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että negatiivinen itseoppiminen voi johtaa depression tunteiden pahenemiseen. Jos sitä ei ole valittu, tämä voi olla varsin haitallista.
- Suhde haasteisiin. Olipa jatkuva itsekriittisyys saa sinut tuntemaan tarpeellisilta ja epävarmoilta tai kääntät negatiiviset omat puheet yleistyneemmiksi negatiivisiksi tottumuksiksi, jotka häiritsevät toisiaan, viestinnän puute ja jopa "leikkisä" määrä kritiikkiä voivat olla tietullit.
Yksi negatiivisen keskustelun ilmeisimmistä haitoista on, että se ei ole myönteinen. Tämä kuulostaa yksinkertaiselta, mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että positiivinen itsepuhuja on hyvä menestyksen ennustaja.
Esimerkiksi yksi urheilijoiden tutkimus verrattiin neljään eri tyyppiseen itsepuheluun (opetus: urheilijat muistuttavat tietyistä asioista, jotta he voisivat pelata paremmin, motivoivaa: itseään, joka pitää ihmisiä tehtävissä, positiivisena ja negatiivisena) ja löysi että positiivinen itsepuhuja oli suurin menestyksen ennustaja. Ihmisten ei tarvitsisi muistuttaa itseään siitä, miten tehdä jotain niin paljon kuin heidän oli kerrottava itselleen, että he tekevät jotain suurta ja että muut huomaan sen myös.
Miten minimoida negatiivinen itsepuhuja
On olemassa erilaisia tapoja vähentää itsensä puhetta jokapäiväisessä elämässäsi.
Catch Your Critic
Opi huomaamaan, kun olet itsekriittinen, jotta voit alkaa lopettaa. Huomaa esimerkiksi, kun sanot itsellesi asioita, ettet sanoisi hyvää ystävää tai lasta.
Muista, että ajatukset ja tunteet eivät aina ole todellisuutta
Mielentävyyttä negatiivisista asioista itsestasi voi tuntua järkeviltä havainnoilta, mutta ajatuksiasi ja tunteitasi itsestäsi ei varmastikaan voida pitää tarkkoina tiedoina. Ajatuksiasi voi olla vinoutunut, kuten kaikki muut, riippuen puolueellisuudesta ja mielialan vaikutuksesta.
Anna Inner Criticille nimimerkki
Oli kerran lauantai-iltana elävänä hahmo nimeltä "Debbie Downer". Hän löytäisi kielteisen tilanteen kaikissa tilanteissa. Jos sisimmässä kriitikkojallasi on myös tämä kyseenalainen taito, voit kertoa itsellesi: "Debbie Downer tekee uudestaan asiaansa".
Kun ajattelet sisäistä kriitikkoasi voimana kuin itseäsi ja jopa anna sen hämmästyttävä lempinimi, ei ole vain helpompaa ymmärtää, että sinun ei tarvitse olla samaa mieltä, mutta siitä tulee vähemmän uhkaava ja helpompi nähdä, kuinka naurettavaa jotkut kriittisten ajatustenne voi olla.
Sisällytä negatiivisuutesi
Jos huomaat itsesi negatiivisesta itsepuhujasta, se auttaa sisältämään vahingot, joita kriittinen sisäinen ääni voi aiheuttaa vain antamalla sille mahdollisuuden kritisoida tiettyjä asioita elämässäsi tai olla negatiivinen vain tunnin ajan päivässä. Tämä asettaa rajan siihen, kuinka paljon negatiivisuus voi tulla tilanteesta.
Vaihda negatiivisuutta neutraalisuuteen
Kun käytät kielteistä itseään, voit ehkä tarttua itseesi, mutta voi joskus olla vaikeaa pakottaa itsesi lopettamaan ajattelumallin kappaleissaan. On usein paljon helpompaa vaihtaa kielen intensiteettiä. "En kestä tätä" tulee, "Tämä on haastavaa." "Minä vihaan ..." tulee, "en pidä ..." ja edes, "en pidä ..." Kun omakustanne käyttää miellyttävämpää kieltä, suurin osa sen kielteisestä voimasta on mykistetty hyvin.
Ristitaistelkaa sisäinen kritiikki
Yksi negatiivisen itsepuhujan haavoittuvista näkökohdista on se, että se usein jää epäselväksi. Loppujen lopuksi, jos kyseessä on käynnissä oleva kommentaari, joka on menossa päähäsi, muut eivät välttämättä ole tietoisia siitä, mitä sanot itsellesi, joten et voi kertoa, kuinka väärässä olet. On paljon parempaa tarttua negatiiviseen itsepuheluun ja kysyä itseltäsi kuinka totta se on. Suuri enemmistö negatiivisesta itsepuhujasta on liioittelua, ja kutsumalla itseäsi tähän voi auttaa poistamaan negatiivisen itsepuhujan haitallisen vaikutuksen.
Ajattele ystäväksi
Kun sisäinen kriitikko on pahimmillaan, se voi kuulostaa pahalta viholliselta. Usein sanomme asioita itsellemme päällämme, ettemme sanoisi ystävällesi. Miksi ei käänny tätä ja - kun kiinni puhuu negatiivisesti päässänne - teke siitä kohta kuvitella, että sanoit tämän treasured ystäväksi. Jos tiedät, ettet sanoisi näin, ajattele, miten jakaa ajatuksesi hyvällä ystävällä tai mitä haluat hyvän ystäväsi sanomaan sinulle. Tämä on loistava tapa siirtää itsesi keskusteluun yleensä.
Vaihda näkökulmastasi
Joskus katsomalla asioita pitkällä aikavälillä voi auttaa sinua ymmärtämään, että saatat antaa liian suurta painoa jotain. Voit esimerkiksi kysyä itseltäsi, jos jotain, johon olet järkyttynyt, on todella merkityksellinen viiden vuoden tai kymmenen vuoden aikana. Toinen tapa vaihtaa perspektiiviä on kuvitella, että olet häivyttämällä ja tarkastelemalla ongelmia suurelta etäisyydeltä. Jopa ajatella maailmaa maapallon ja itseäsi pienenä, pienenä ihmisenä tällä maapallolla voi muistuttaa, että suurin osa sinun huolestasi eivät ole niin suuria kuin he näyttävät. Tämä voi usein minimoida negatiivisuuden, pelon ja kiireellisyyden negatiivisessa itsepuheluissa.
Sano se ääneen
Joskus kun saalis itsesi ajattelemaan mielessäänsi negatiivisia ajatuksia, yksinkertaisesti sanomalla heitä ääneen voi auttaa. Luotettavan ystäväsi kertominen siitä, mitä ajattelet, voi usein johtaa hyvään nauraan ja loistaa valoa siitä, kuinka naurettava osa negatiivisesta itsepuhujistasi voi olla. Muina aikoina se voi ainakin tukea. Jopa sanomalla joitain negatiivisia itseään puhuvia lauseita ympärilläsi hengästyneesi voi muistuttaa, kuinka kohtuuttomia ja epärealistisia he kuulostavat, ja muistuttaa, että annat itsellesi taukoa.
Lopeta ajattelu
Joillekin, yksinkertaisesti estämällä negatiiviset ajatukset niiden kappaleissa voi olla hyödyllistä. Tämä ei ole yllättävää, se tunnetaan "ajattelun pysähtymättä" ja voi olla muoto, joka nappaa kuminauhan ranteeseesi, näyttää pysähtymisluvan tai yksinkertaisesti vaihtaa toiseen ajatukseen, kun negatiivinen ajattelumalli tulee mieleesi. Tämä voi olla hyödyllistä esimerkiksi toistuvilla tai erittäin kriittisillä ajatuksilla, kuten "En ole hyvä" tai "En voi koskaan tehdä tätä".
Korvaa Bad with Some Good
Tämä on yksi parhaista reiteistä negatiivisen itsensä puhumisen torjumiseksi: sen korvaaminen jotain parempaa. Ota negatiivinen ajattelu ja muuta se jotain kannustavaa, joka on myös tarkka. Toista, kunnes huomaat tarvitsevan sitä vähemmän ja harvemmin. Tämä toimii hyvin pahimpien tapojen kanssa: korvataan epäterveellinen ruoka terveellisellä ruokavaliolla, ja se on erinomainen tapa kehittää positiivisempi ajattelutapa itsestäsi ja elämästä.
> Lähteet:
> Sanchez, Carvival ja Saggiomo. Self-talk ja akateeminen suorituskyky perusopiskelijoille. Anales de Psicología, Voi. 32 Numero 1, s.139-147, 9p.
> Tod, Hardy ja Oliver. Self-talkin vaikutukset: Systematic Review. Journal of Sports & Exercise Psychology Lokakuu 2011, Voi. 33 Issue 5, p666 22p.