Terveelliset ruokailutottumukset voivat merkitä eroa päiväsi täynnä päivä ja rauhan ja rauhan päivä. Alla on yhdeksän vinkkejä terveelliseen ruokavalioon auttaakseen sosiaalisen ahdistuneisuushäiriön (SAD) parantamaan yleistä hyvinvointia ja vähentämään ahdistuksen tunteita päivittäin.
Syöminen paremmin vähentämään ahdistusta
- Syö pienet, tavalliset ateriat. Kun ohitat ateriat, verensokeritaso laskee ja saatat tuntea ärtyneitä, jännittyneitä ja pahenevat ahdistusta. Tavoitteena syödä 5 - 6 pienempää ateriaa ja pikkupurtavaa koko päivän ajan, jotta verensokerin tasot eivät laske.
- Syödä kokonaisia jyviä / hyviä hiilihydraatteja. Vaihda jalostetut jyvät (kuten valkoiset leivät ja pasta) ja yksinkertaiset hiilihydraatit (kuten hedelmämehut) monimutkaisten hiilihydraattien kuten täysjyvätuotteiden, hedelmien ja vihannesten kanssa. Ruoat, jotka sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten ruskeaa riisiä, koko vehnäpastaa, papuja, parsakaalia ja kaalia, vievät enemmän aikaa elimistölle kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten sokeri, ja johtavat alemman serotoniinipitoisuuden vähenemiseen aivoissa, ja voi auttaa sinua tuntemaan olosi rauhallisemmaksi.
- Vältä puhdistettua sokeria. Raikas sokeri, joka löytyy makeista, soodapopista ja muista elintarvikkeista, voi vaikuttaa elimistön aineenvaihduntaan ja heikentää tiettyjä vitamiineja ja kivennäisaineita. Pysy kaukana ilmeisistä sokerilähteistä sekä piilotetusta sokerista pakattuihin ja säilykkeisiin.
- Juo yrttiteetä kahvin sijaan. Kofeiini voi aiheuttaa samanlaista vaikutusta kuin ahdistukseen liittyvä stressin vaste, joten on parempi välttää. Kahvi, tee, sooda, suklaa ja jotkut lääkkeet löytyvät kofeiinista. Kokeile vaihtoehtoja, kuten yrttiteetä kahvin sijaan; vaikkakin voi olla vaikeaa luopua kofeiinista aluksi, pitkällä aikavälillä, sinusta tuntuu paremmalta.
- Rajaa alkoholia. Alkoholi voi pahentaa masennuksen tunteita (jotka usein ovat samat kuin sosiaalinen ahdistuneisuus), ja sitä voidaan parhaiten välttää tai rajoittaa.
- Ota monivitamiini. Varmista, että saat riittävästi päivittäisiä vitamiineja ja kivennäisaineita täydentämällä ruokavaliota multi-vitamiinilla. Magnesium on erityisen tärkeä mineraali, ja se löytyy myös elintarvikkeista, kuten pähkinöistä (esim. Manteleista ja kasteista), soijapavut ja pinaatti.
- Katso keinotekoisia makeutusaineita. Vaikka saattaisi olla houkuttelevaa käyttää keinotekoisia makeutusaineita puhdistettujen sokereiden sijasta, varmista, että näiden tuotteiden kulutus ei rasita sosiaalista ahdistusta. Jos huomaat olevasi erityisen huolestuneita keinotekoisen makeutusaineen käytön jälkeen, saattaa olla järkevää välttää kyseinen tuote.
- Sisällytä Omega-3-rasvahapot. Lisää omega-3-rasvahappojen kulutusta syömällä pähkinöitä, siemeniä ja kylmän veden kaloja.
- Juoda vettä. Pysy hydratoituna juomavedellä koko päivän. Kuivuminen voi johtaa alemman energiatason heikentymiseen, mikä voi pahentaa ahdistusta.
Edellä mainittujen vinkkien lisäksi muista ottaa muutoksia ruokavaliosi asteittain; muuten saatat huomata, että palaat nopeasti vanhoihin tapoihisi. Varmista myös, että vältät kaikki elintarvikkeet, jotka ovat tunnettuja allergeeneja sinulle, erityisesti ne, jotka pahentavat ahdistusta. Edellä mainittujen muutosten tekeminen auttaa sinua hallitsemaan sosiaalista ahdistusta ja parantamaan myös yleistä terveyttäsi.
Lähde:
Arizona Center for Integrative Medicine. Ruokavalion vinkit parantamaan mielenterveyttä.