Jos olette suostuttaneet makeisiin stressitekseen tai järkyttyneenä, tiedät, kuinka nopeasti he ovat tyydyttäviä, mutta niitä seuraa liian usein verensokeripurkaus ja ärtyneisyys. Mutta kuten jotkut elintarvikkeet voivat vaikuttaa negatiivisesti näkemyksiinsä, viimeaikaisessa tutkimuksessa selvitetään, syövätkö tiettyjä elintarvikkeita parantamaan tunnelmaa ja hyvinvointia.
Seuraavassa tarkastellaan ruokailutottumuksia ja erityisiä elintarvikkeita, jotka voivat auttaa kohottamaan mielialaasi:
Syö elintarvikkeista runsaasti omega-3-rasvahappoja
Kasvava näyttö viittaa siihen, että omega-3-rasvahapot (runsaasti öljypitoisissa kaloissa, kuten sardiinit, lohi ja makrilli) voivat olla aivoinfunktionaalisia, ja omega-3-rasvahappojen puutteet liittyvät mielenterveysongelmiin.
Esimerkiksi Journal of Epidemiology ja Community Health -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tutkijat analysoivat 26 aiemmin julkaistua tutkimusta (joihin osallistui 150 278 osallistujaa), jotka tutkivat kalojen kulutuksen ja masennuksen riskiyhteyttä. Heidän analyysissaan arvostelun kirjoittajat havaitsivat, että ihmiset, jotka kuluttavat useimmat kalat olivat vähemmän todennäköisesti masennuksen oireita. Vaikka tämä yhdistys ei osoita kausittaisuutta, se viittaa siihen, että tiukkoja kliinisiä tutkimuksia tarvitaan tutkittaessa omega-3-rasvahappojen roolia masennuksessa ja mielenterveydessä.
Ruokailu: syödä omega-3-rasvahappoja, katso öljyisiä kaloja, kuten villi Alaskan-lohta, sardiinit, anjovis ja makrilli.
Omega-3: ssä runsaasti kasvavia elintarvikkeita ovat saksanpähkinät, kanaöljy ja purslane (yrtti).
Kokonaisten elintarvikkeiden lisäksi hyviä omega-3-lähteitä ovat kalaöljy, pellavansiemenöljy ja eksiumöljy, mutta kannattaa tarkistaa ensin terveydenhuollon tarjoajan kanssa, jos olet raskaana, hoitanut, käyttänyt lääkkeitä tai olet huolissasi.
Pump up probiotics
Probiootit tunnetaan parhaiten roolistaan ruoansulatustutkimuksessa, mutta kehittyvät tutkimukset viittaavat siihen, että suolen bakteerit lähettävät ja saavat signaaleja aivoihin (kutsutaan "suolen aivojen akseliksi"). Yleispsykiatrian vuotuisissa julkaisuissa 2017, Tutkijat analysoivat 10 aiemmin julkaistua tutkimusta ja havaitsivat, että suurin osa tutkimuksista löysi probioottien positiivisia vaikutuksia masennusoireisiin. Lupaavilla tutkimuksilla kirjoittajat huomasivat, että probioottikanta, annos ja hoidon kesto vaihtelivat suuresti.
Probioottisen lisäaineen kulutuksen havaittiin parantavan sekä suolen oireita että masennusta ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) ihmisissä Gastroenterologiassa vuonna 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan. Probioottinen lisäosa (Bifidobacterium longum NCC3001) tai lumelääkettä päivittäin 10 viikkoa.
Kuuden viikon kuluttua 64% probiootteja saaneista oli vähentynyt masennuksen oireita, kun 32% lumelääkettä saaneista oli. Lisäksi masennuksen oireiden paraneminen liittyi mielialaan liittyvien aivojen alueiden aktiivisuuden muutoksiin.
Ruoat syödä: Jogurtti on probiotien tunnetuin lähde, mutta hyödylliset bakteerit löytyvät myös kefiristä, kirnupiimä ja fermentoidut vihannekset, kuten hapankaali, korealaiset kimchi, miso, tempeh ja marinoituja vihanneksia.
Reach Whole Grains
Kokonaiset jyvät ovat tärkeitä B-vitamiinien lähteitä, jotka ovat välttämättömiä aivojen terveydelle. Esimerkiksi tiamiini (B1-vitamiini) on mukana glukoosin kääntämisessä energiaan, B5-vitamiinia tarvitaan neurotransmitterin asetyylikoliinin tuottamiseen (joka liittyy oppimiseen ja muistiin), B6-vitamiini auttaa aminohapon tryptofaanin muuntamiseen serotoniiniksi ja B12-vitamiini on mukana hermovälittäjien tuotannossa.
Ruoat syödä: Kokojyväruokat voivat olla hämmentäviä. Nyrkkisääntönä elintarvikekirjeiden lukemisessa on, että jokaisen 5 gramman hiilihydraatin kohdalla tuotteella pitäisi olla vähintään yksi gramma ravintokuitua.
Etsi kokojyväisiä jyviä, kuten teräsleikattua kaurapuuroa, quinoa, ruskea riisi, amaraani, hirssi, bulguri ja villi riisi.
Valitse säännöllinen, ravitseva aamiainen
Aamiaisen säännöllinen käyttö liittyy joidenkin tutkijoiden mukaan vähemmän masentuneita oireita. Esimerkiksi Appetite- julkaistussa 2017-tutkimuksessa analysoitiin 207 710 ihmistä yli 20-vuotiaiden kyselytutkimuksia ja huomasivat, että ne, jotka sanoivat, että he aterioivat aamiaista "harvoin" tai "joskus", kärsivät masennuksesta enemmän kuin aamiaiset. "
Vaikka yhdistyksessä ei todisteta, että masennusoireet aiheutuivat aamiaisen ohittamisesta, se viittaa säännöllisen aamiaisen mahdolliseen rooliin mielialalla, jota olisi tutkittava entisestään.
Ruoat syödä: Valitse runsaasti kuituja, ravintoaineita ja hyviä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita. Kaurapuuro on runsaasti liukoista kuitua, joka auttaa tasoittamaan verensokeritasoa hidastaen sokerin imeytymistä verenkiertoon. Kokeile teräsleikattua kauraa. Muita aamiaisruokia ovat sitrushedelmät, mansikat, omenat, täysjyvät ja pähkinät.
Lisää ylös Leafy Green Vegetables
Pinaatti ja muut vihreät vihannekset sisältävät B-vitamiinifosfaattia. Vaikka yhteyttä ei ole täysin ymmärretty, alhainen folaatin taso on johdonmukaisesti liitetty masennukseen tutkimuksessa. Esimerkiksi lehdessä Journal of Psychiatric Research vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa analysoitiin aiempia tutkimuksia ja havaittiin, että masennuslääkkeillä oli alhaisempi folaatin veren määrä ja alhaisempi folaatin ruokavalio verrattuna masennukseen.
Folaatti-puutos saattaa heikentää serotoniinin, dopamiinin ja noradrenaliinin metaboliaa (mielialan kannalta tärkeitä hermovälittäjäaineita), mutta folaatin roolia masennuksessa ja mielenterveydessä on tutkittava lisää.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kasvava kasvis- ja hedelmäkulutus liittyy vähentyneeseen masennuksen riskiin.
Ruoat syödä: Folta-rikas vihannekset sisältävät pinaatti, edamame, artisokka, okra, rapea vihreät, avokado ja parsakaali. Fetaatti on myös runsaasti pavut ja linssit, ja kuppi keitettyjä linssejä, jotka tarjoavat 90 prosenttia suositelluista päiväraha.
Älä ota foolihappoa täydentämällä kuulematta terveydenhuollon tarjoajaasi. Joissakin tapauksissa se voi aiheuttaa haitallisia vaikutuksia ja aiheuttaa potentiaalisia riskejä joillekin ihmisille (kuten niille, joilla on ollut kaksoispisteitä tai syöpä).
Nauti kofeiinista kohtuullisena
Kofeiinin on todettu aiheuttavan aivokemikaalien kuten dopamiinin vapautumista, mikä on tärkeätä suorituskyvylle ja mielialalle. Esimerkiksi Molecular Nutrition and Food Researchissa julkaistussa tutkimuksessa vuonna 2016 analysoitiin 12 aiemmin julkaistua tutkimusta ja todettiin, että kahvin kulutus (ja vähäisemmässä määrin tee) oli suojaava vaikutus masennuksen riskiin.
Juomat juotavaksi: Yllä olevassa tutkimuksessa suurimman vaikutuksen saanti oli 400 ml kahvia (noin 1/2 kolmasosaa) päivässä.
Kofeiini vaikuttaa jokaiseen eri tavalla, joten jos kahvi tekee sinusta jittery, ärtyvän, surullisen, uneton tai aiheuttaa muita haitallisia vaikutuksia, vältä sen juomista (valita kofeiinittomia juomia kuten rooibos-teetä) tai valita alempia kofeiinipitoisia juomia kuten musta tee tai vihreä teetä.
Toinen vaihtoehto: chai. Intialainen tee, joka on valmistettu säännöllisesti musta teetä ja mausteita, kuten kardemumma ja kaneli, chai-mausteet lisäävät luonnollista makeutta teetä kohtaan, mikä voi auttaa sinua leikkaamaan sokeria ja makeutusaineita.
Ravista ruokavaliota runsaasti D-vitamiinilla
Auringonpaisteena tunnettu D-vitamiini valmistetaan luonnollisesti kehossa, kun iho altistuu auringon UV-säteille. Viime vuosina tutkimukset ovat viitanneet siihen, että D-vitamiini voi lisätä serotoniinin määrää, joka on yksi mielentilaan vaikuttavista keskeisistä välittäjäaineista ja että puute voi liittyä mielialahäiriöihin, erityisesti kausiluonteiseen mielialahäiriöön.
Lisäksi alustavat tutkimukset viittaavat siihen, että D-vitamiinin puutos on masennuksen riskitekijä ikääntyneille aikuisille.
Jotkut ihmiset ovat suuremmassa vaarassa D-vitamiinin puutteen vuoksi. Tummempi iho, esimerkiksi, on enemmän melaniinia, aine, joka estää ultraviolettisäteilyä. Päivän työskenteleminen päivän sisällä, joka elää edelleen päiväntasaajalta tai joka on alueella, jolla on suurempi ilmansaaste, lisää myös D-vitamiinin puutostesi riskiä.
Ruoat syödä: Säilötetty lohi luita on runsaasti D-vitamiinia ja on myös omega-3-rasvahappojen lähde. Etsi Alaskan vaaleanpunaista lohta tai sockeye lohta luita. Muita elintarvikkeita ovat juustot ja munankeltuaiset. D-vitamiinivalmistettaviin elintarvikkeisiin kuuluvat maito, soija maito ja appelsiinimehu.
Bottom Line
Pienet ruokavalion muutokset voivat tehdä suurta eroa sen suhteen, miten tuntee ajan mittaan. Vaikka ruoan ja mielialan tutkimus on alkuvaiheessa, monet näistä elintarvikkeista voivat pitää sinut terveenä muista syistä.
Voi olla houkuttelevaa käyttää ruokaa ahdistuksen tai masennuksen hoitoon, mutta laajempaa kliinistä tutkimusta tarvitaan lisää tutkimusta. Jos sinulla on masennus tai mikä tahansa sairaus, on tärkeää hakea apua terveydenhuollon tarjoajalta.
> Lähteet:
> Lee SA, Park EC, Ju YJ, et ai. Aamupäivän kulutus ja masentava mieliala: keskitytään sosioekonomiseen tilaan. Ruokahalu. 2017 1. heinäkuuta 114: 313-319.
> Li F, Liu X, Zhang D. Kalojen kulutus ja masennuksen riski: meta-analyysi. J Epidemiol Community Health. 2016 Mar; 70 (3): 299-304.
> Pinto-Sanchez MI, Hall GB, Ghajar K, et ai. Probioottinen Bifidobacterium Longum NCC3001 vähentää masennuslääkkeitä ja muuttaa aivotoimintaa: Pilot-tutkimus potilailla, joilla on ärsyttävää suolen oireyhtymää. Gastroenterologian. 2017 Aug; 153 (2): 448-459.e8.
> Wallace CJK, Milev R. Probioottien vaikutukset ihmisten masentaviin oireisiin: systemaattinen katsaus. Ann Gen Psychiatry. 2017 helmikuu 20, 16: 14.
> Vastuuvapauslauseke: Tämän sivuston sisältämät tiedot on tarkoitettu ainoastaan koulutustarkoituksiin, eivätkä ne korvaa lääkärin neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. Sillä ei ole tarkoitus kattaa kaikkia mahdollisia varotoimia, huumeiden välisiä vuorovaikutuksia, olosuhteita tai haittavaikutuksia. Sinun tulisi hakea pikaisesti lääkärinhoitoa kaikista terveysongelmista ja keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin käytät vaihtoehtoista lääkettä tai vaihdat hoitoasi.