Mindfulness on mielenterveyden tietoisuutta ja keskittymistä, jota on perinteisesti käytetty meditaatiokäytännöissä ja joka on äskettäin tullut suosittuna tietyntyyppisten kognitiivisen käyttäytymisterapian elementteinä, kuten Mindfulness-pohjainen kognitiivinen terapia, hyväksyntä ja sitoutumishoito sekä Dialektisen käyttäytymisterapian .
Ymmärtääksemme, mikä tietoisuus on, se auttaa harjoittamaan valppautta itse.
Kun olet varma, olette tietoisia sekä ulkoisesta ympäristöstäsi että sisäisestä kokemuksestamme, mukaan lukien omat vastauksesi siihen, mitä ympärillänne tapahtuu tällä hetkellä. Tarkkaavuuden tavoite on tulla tietoiseksi olematta kiinnittynyt siihen, mitä olet kokenut.
Vaikka tietoisuus ei itsessään ole vaikeaa, se vaatii tietyn määrän itsekuria, joka keskittyy vain nykyhetkeen eikä päästä kiinni ajatteluista menneisyydestä ja tulevaisuudesta. Tästä syystä harjoitukset tietoisuudessa voivat olla hyödyllisiä, kun keskitytään huolellisuuteen. Esimerkkejä ajattelutavioista ovat raisin-harjoitus, jossa voit viettää aikaa katsella, hajuilla, kuunnella ja lopulta syödä raisin ja kehon skannauksen, jossa työskentelet läpi koko kehosi, tunne tunne jokaisen kehon osa.
Kuinka tarkkaavaisuus auttaa riippuvuudella
Saatat ihmetellä, kuinka varovaisuus voi auttaa terapeuttisesti.
Et ole yksin - monien ihmisten reaktio, kun heidät esitellään ensin tietoisuuteen, on: "Onko se, miten se auttaa auttamaan minua lopettamaan tai tekemään minusta paremman?"
Yksi tärkeimmistä tavoista, joilla ihmiset tuntevat paremmin, on hidastaen asioita, joten et kiihdytä yhdestä aktiviteetista toiseen tai edes toiseen ajatteluun.
Tyytymättömällä mielikuvituksella voit saavuttaa rauhallisuuden tunteen, joka on usein syynä siihen, että ihmiset haluavat käyttää huumeita kuten alkoholia, marihuanaa ja opiaateita.
Toinen tapa, jolla tietoisuus voi tehdä sinusta tuntuu paremmalta, on antaa sinulle mahdollisuus alkaa havaita monia ihania aistihavaintoja, joita esiintyy jokapäiväisessä elämässä, jota emme usein huomaa. Kun sallit sen ympärillä olevan maailman kauneuden täyttääksenne tietoisuutesi, maailma ei näytä olevan niin paha paikka olla. Ja olet vähemmän todennäköisesti etsimään nautintoa riippuvuutta aiheuttavilla käyttäytymisillä, kun nautit elämästä itsellensä.
Kolmas tapa, jolla tietoisuus voi saada sinut tuntemaan paremmin, on se, että se auttaa sinua ymmärtämään omia reaktioita asioihin. Ymmärtämällä reaktioita ilman kiinnittymistä niihin, huomaat, että voit usein antaa asioita, jotka ovat saattaneet aiheuttaa sinua aikaisemmin. Ihmiset tulevat usein uusiin realisointiin itsestään ja asioista, jotka heittävät heidät juomaan, käyttämään huumeita tai harjoittamaan muita riippuvuutta aiheuttavia käyttäytymismalleja, mikä voi helpottaa vastaamasta tulevaisuudessa toisin.
Tietoisuutta on noudatettu tehokkaasti riippuvuuksien hoidossa. Kognitiivisen käyttäytymisterapian, Marsha Linehanin, yksi pioneereista käytti uudenlaista lähestymistapaa Borderline Personality Disorderin hoitoon ensiksi naisilla, joilla on kroonisia päihteiden väärinkäyttöongelmia.
Mitä osallisuus liittyy?
Taidot, jotka opetetaan tietoisuuteen, ovat:
- Havainnointi - kiinnittää huomiota siihen, mitä ympärillesi tapahtuu
- Kuvaus - kyky sanoa mitä tapahtui ja miten tunsit sanalla
- Osallistuminen - osallistuminen toimintaan olematta itsetuntematon
- Ei-tuomitsevaa asennetta ottamalla vastaan asioita, jotka ovat pikemminkin kuin tuomitsemalla niitä
- Keskittyminen yhteen asiaan hetkessä - ilman häiriötä muista ideoista tai tapahtumista
- Tehokkuus - tekeminen, mikä toimii pikemminkin kuin itsesi arvostaminen
Tietoisuus edellyttää myös tunnistamista, kun käytät "automaattista pilotointia" - toimimalla ajattelematta sitä, mitä teet ja kehittämällä "rakastavan ystävällisyyden" suhtautumista - ystävällistä, kritiikittömää asennetta itsellesi ja muille.
Mindfulness-pohjainen relapsien ehkäisy
Äskettäin on kehitetty ohjata palautetta, joka on yhdistetty kognitiivisiin käyttäytymishäiriöihin ehkäisevän uusiutumista ehkäisevää käytäntöä ja relapsien ennaltaehkäisyä. Mindfulness Based Relapse Prevention sisältää seuraavat elementit:
- Automaattinen ohjaaja ja palauttaminen
- Tietoisuus laukaisijoista ja himoista
- Mindfulness päivittäisessä elämässä ja riskialttiissa tilanteissa
- Hyväksy mitä tapahtuu ja toimii taitavasti
- Ajatusten rooli relapsissa
- Huolehtiminen itsestäsi osana terveellistä elämäntapaa
- Sosiaalinen tuki ja pidät teidän ajattelutavanne käytännössä
Lähteet:
Bowen, S., Chawla, H. & Marlatt, G. Varovaisuusperusteisen relapsien ehkäisy addiktiivisille käyttäytymille: kliinikon opas. New York: Guilford. 2011.
Kabat-Zinn, J. Full Catastrophe Living: Käyttämällä viisautta kehonne ja mielen kasvot Stressi, kipu ja sairaus. New York: Satunnainen talo. 1990.
Langer, E. Mindfulness: Valinta ja hallinta arjessa. Addison-Wesley. 1989.
Linehan, M. Borderline Personality Disorder -kognitiivisen käyttäytymisen hoito. New York: Guilford. 1993.
Siegel, R. Mindfulness Ratkaisu: Päivittäiset käytännöt jokapäiväisiin ongelmiin. New York: Guilford. 2010.