Ihmiset, joilla on sosiaalinen ahdistus, ajattelevat liikaa, antavat tunteidensa hallita ajatuksiaan ja vaikeuttavat stressin hallintaa tällä hetkellä. Käytä näitä vinkkejä selviytymään, kun mieli on pahin vihollinen.
Pysäytä yliajattelua
Yli-ajattelu, joka tunnetaan myös nimellä ruminaatio, viittaa niihin toistuviin ajatuksiin, jotka jatkuvat pelissä pääsi, kuten "Kaikki ajattelevat olevan idiootti" tai "Ihmisten täytyy nähdä kuinka ahdistusta minä olen". Käytä alla olevia vinkkejä auttamaan tämän tyyppisen ajattelun hallitsemisessa.
- Kirjoita se alaspäin: pidä päiväkirjaa, jotta voit seurata, milloin, missä, millä ja millä tavalla olet. Tämä merkitsee kirjoittamisen alkua ja kirjaamista milloin tahansa, kun sinulla on negatiivisia ajatuksia tai itsetuhoa nykyisestä, menneisyydestä tai tulevaisuudesta. Oletko myöhäisillan huoltaja? Seuranta auttaa sinua tunnistamaan kuvioita, mikä on ensimmäinen askel saada ajatuksia hallintaan.
- Tarkkaile laukaisijoita: Sinun mielentilaasi ajatukset ovat melkein varmasti herättäneet vihjeitä ympäristössään, tarkoittaako tämä merkitys lieventämiseen huolestuttavissa ajatuksissa, kun pääsi osuu tyynyyn tai ensimmäiseen asiaan aamulla kun aloitat miettimään päivääsi. Sen sijaan yritä muuttaa asioita tavalla, joka katkaisee nämä yhdistykset. Lue esimerkiksi houkutteleva kirja ennen nukkumaanmenoa tai suunnittele nousta heti, kun hälytys sammuu. Näin tekeminen auttaa katkaisemaan hätätilanteen, jota olet kehittänyt
- Kehittää uusia tottumuksia: Käytä työkaluja käden ulottuvilla, joita voit hyödyntää sosiaalisesti ahdistuneiden ajatusten alkaessa. Näihin voivat kuulua kävelemiseen, katsomaan suosikki televisio-ohjelmia, harjoitella meditaatiota tai käyttää aromaterapiaa rentoutumaan. Tee nämä asiat johdonmukaisesti kuukauden ajan, ja ne pian tulevat uudet, terveellisemmät vastaukset sosiaalisen ahdistuneisuuden tunteisiin.
- Katso ammattilainen: Joskus riehuu on niin vakava, että se vaatii ammattilaisen apua saadakseen sen hallintaan. Jos olet kokeillut monia edellä kuvattuja strategioita ilman menestystä, voi olla, että tarvitset apua terapeutin tai neuvonantajan kanssa, jotta he voisivat tehdä asioita perspektiivinä ja kehittää toimintasuunnitelmia päästäkseen sosiaaliseen ahdistukseen. Voi jopa olla, että lääkkeiden käyttö voi olla hyödyllistä sellaisten mielenosoitusten kanssa, jotka eivät parane muiden lähestymistapojen kanssa.
Valvoa tunteita
Sosiaalisesta ahdistuksesta kärsivillä ihmisillä on taipumattomia tunteita, kun he ovat menettäneet ajatuksiaan. Ahdistuneisuus tuntee itsestään ruokavaliota, jolloin tuntuu yhä enemmän ahdistuneelta. Seuraavassa on muutamia vinkkejä saada nämä tunnejaksot hallitsemaan.
- Tunnista, mitä tunnet: Et voi korjata tapaa, jolla voit tuntea, jos et tiedä mitä mieltä olet! Ajattele viimeksi, kun olitte vakava ahdistus sosiaalisessa tai suorituskyvyssä. Mitä laukaisijoita oli läsnä? Mitä tunteita sinulla oli? Kuinka tunsit näistä tunteista? Esimerkiksi sinulla olisi ollut paniikkikohtaus juuri ennen työn esittelyä, ja nämä paniikki-tunteet saivat sinusta tuntemaan yhä enemmän ahdistuneeksi ja epäpäteväksi työstänne. Älä tuomitse näitä tunteita tai vaaranna niiden pahentumista. Pikemminkin omistavat heidät ja kiinnittävät heille huomiota.
- Häiritse itsesi: joskus sinun täytyy vain rauhoittua. Näissä tilanteissa on parasta ohjata huomionne. Kokeile siirtää huomiota muihin asioihin. Jos työtehtävä myöhemmässä päivässä syö pois teitä, yritä tehdä jotain, joka vaatii henkistä sitoutumista, kuten vaikean hankkeen ratkaisemista - joka ei ole täysin riippuvainen. Keskittymän siirtäminen pois ahdistuneiden tunteiden laukaisusta auttaa saamaan negatiiviset tunteesi hallintaan.
- Arvioi tilanne uudelleen: Jos huomaat olevasi vähemmän intensiivisessä tilanteessa, jossa sinulla on aikaa työskennellä ajatuksiesi kanssa, kokeile uudelleenarvioinnin taktiikkaa. Tämä menetelmä tarkoittaa tilanteiden ajattelua uusilla tavoilla, jotka auttavat vähentämään negatiivisia tunteita. Jos esimerkiksi törmäät työtehtäviin, sen sijaan, että tunsit epäpätevyyden, voit onnitella itseäsi yksinkertaisesti siitä, että sinulla on rohkeutta tehdä se huolimatta pelkostasi. Näin autat hallitsemaan negatiivisia tunteita.
- Pysähdy ja hidasta: kun sinulla on äärimmäisiä tunteita sosiaalisesta ahdistuksesta, älä reagoi. Sen sijaan yritä tehdä joitain rentoutusharjoituksia, kirjoittaa päiväkirjaasi (kuten edellä on kuvattu) tai harjoitella meditaatiota. Sitoutuminen näihin mukautuvaan käyttäytymiseen rikkoo kiertoa ahdistuneiden ajatusten ja kiihkeiden tunteiden välillä. Aivan kuten kirjan lukeminen heti sängyssä tai hyppäämällä herätyskelloon, kun sinulla on uusia positiivisia toimintoja vastaamaan terveellisimpiä tapoja vanhoihin laukaisuihin, saat sinut oikealle tielle ahdistuneiden tunteiden hallitsemiseksi.
De-Stress
Joskus vain tarvitset keinon luopua nopeasti, kun löydät itsesi haastavissa sosiaalisissa tai suorituskykyisissä tilanteissa. Seuraavassa on vinkkejä, jotka estävät stressin sen kappaleissa, kun huomaat paniikissa.
- Keskustele: "Mutta en voi! Mitä minun sosiaalisesta ahdistuksestani?" Tällaiset ajatukset saattavat kulkea pääsi läpi, kun ajattelet tavoittaa ystäväsi tai perheenjäsenesi vastatakseen stressiinne. Älkää antako sitä seisomaan tiesi. Ajattele henkilöä, joka saa sinut tuntemaan vähemmän ahdistusta ja valita helpoimman viestintätavan (ajatella tekstiä, keskustelua tai sosiaalista mediaa). Ihannetapauksessa kyseisellä henkilöllä pitäisi olla hyvä asenne, kyky nauraa elämän ongelmista ja hyvä annos empatiaa. Valitse joku, joka pystyy ymmärtämään stressin, jota olet tekemässä - sosiaalisen ahdistustukiryhmän kollega olisi hieno valinta! Jos et löydä ketään tällä hetkellä, lähetä sähköpostiviesti vain tuulettelemaan tunteita ja lieventämään jännitystä, jota tunnet.
- Käytä rentoutumisstrategioita: Tiedät heidät syvästä hengityksestä, progressiivisesta lihasten rentoutumisesta, opastetuista kuvista - mitä vain haluat, vain tee se! Jos et ole koskaan kokeillut mitään rentoutumisstrategioita, nyt on aika.
- Astu taaksepäin: Sinun ei tarvitse keskittyä sosiaaliseen ahdistukseen! Anna itsellesi lupa ottaa 20 minuutin aikaa, jotta saat perspektiä siitä, mitä tunnet. Menkää kävelylle, älä taistele tunteitanne, vaan hyväksy heille, mitä he ovat, mutta eivät keskity niihin. Kerro itsellesi: "Kyllä tunnen ahdistuneeksi, mutta se kuluu." Aikakatkaisu voi auttaa sinua uudistamaan tilannetta vähemmän uhkaaviksi.
- Tarkenna aistasi ulospäin: Kun sosiaalinen ahdistus tarttuu, saatat joutua keskittymään sisäänpäin. Sen sijaan siirrä keskittymistä ulospäin aisteihinne. Kuuntele musiikkia, inhalaa ihastuttavaa tuoksua tai maistele hyvää ruokaa. Kosketus ja näky voi myös olla mukana lyönnit lemmikin tai kauniita taideteoksia. Tuo tietoisuutesi esille, jotta irrotat itsesi stressistasi.
Lähteet:
Psykologia tänään. Neljä vihjeitä Habit Researchista vähentämään huolta ja ruminaatiota. Pääsy 31. tammikuuta 2015.
Tohtori Patrick Keelan. Paralyysi analysoimalla: miten lopettaa mummuta parantaaksesi mielialaasi ja elämääsi. Pääsy 31. tammikuuta 2015.
Huffpost Healthy Living. Kuinka hallita tunteita. Pääsy 31. tammikuuta 2015.
Psykologia tänään. Haluatko onnistuneesti hallitsemaan tunteita? Jousta. Pääsy 31. tammikuuta 2015.
Will Meek. Käsittele tunteita. Pääsy 31. tammikuuta 2015.
Helpguide.org. Helpguide.org: Stressin helpotus hetken päästä 31. tammikuuta 2015.
Psykologia tänään. 5 nopeaa vinkkejä vähentämään stressiä ja ahdistusta Pääsy 31. tammikuuta 2015.
American Psychological Association. Viisi vinkkejä auttaa hallitsemaan stressiä 31.1.2015.