Kuinka vuorokausirytmi vaikuttaa omaan mielentilaan
Päivähoidon vaihtelu on masennuksen oire, jonka tyypillistä on tunne huonompi aamulla, mutta paremmin kuin päivä etenee. Tämä oire liittyy yleensä ankarampaan tai melankoliseen masennukseen.
Mikä aiheuttaa vuorokausivaihteluiden vaihtelua?
Ei ole tiedossa, mikä aiheuttaa vuorokausivaihteluiden vaihtelua, mutta sen uskotaan liittyvän kehomme vuorokausirytmiin, joka on luonnollinen malli vaihtelevuudesta herättävyydessä, kehon lämpötilassa, verenpaineessa ja hormonaalisessa erittämässä, jonka keho etenee kurssin aikana 24 tunnin päivästä.
Mieliala vaikuttaa jopa vähätteleviin ihmisiin vuorokausirytmin avulla ja kuinka hyvin ja kuinka kauan he nukkuvat, joten ei ole yllätys, että nämä tekijät voivat aiheuttaa vakavia ongelmia masentuneiden ihmisten mielialalle.
Eräässä tutkimuksessa kävi ilmi, että erityisesti haavoittuvassa asemassa olevat ihmiset, kuten masennuslääkärit, sisäisen kellon häiriöt, nukkumallit ja ulkoiset valot ja pimeät vihjeet, kuten auringon nousu tai lasku, voivat aiheuttaa mielialan vaihteluita ja epävakautta. Joten jos yrität nukkumaan kesken yönä yhden yön ja nousta kello 7.00 ja sitten nukkumaan klo 10.30 ja nousemassa seuraavaan kello 6.00, saatat joutua tekemään itsesi haitaksi olemalla yhtä johdonmukainen nukkumisaikataulu. Tutkimuksessa havaittiin, että jopa tehdä vaatimattomia muutoksia, kun mennä nukkumaan ja kun heräät voi tehdä suurta eroa mielialallasi joko tavalla.
Tutkimus viittaa lisäksi siihen, että sopivien muutosten tekeminen yrittäessäsi vakauttaa nukkumisjaksojen, syömisen, liikunnan, aterioiden ja lääkkeen ottamisen väliset suhteet voivat auttaa vähentämään vuorokausivaihteluiden vaikutusta.
Tapoja auttaa vakauttaa sinun vuorokausirytmi
On epäselvää, jos masennus aiheuttaa vuorokausirytmihäiriöitä tai jos vuorokausirytmin häiriöt vaikuttavat masennukseen. Silti on olemassa pieniä muutoksia, joita voit tehdä, jotta voit auttaa vakauttamaan vuorokausirytmiä, joka voi auttaa.
- Mene nukkumaan ja nouskaa samaan aikaan joka päivä.
- Älä ota naps. Jos sinun on syödä, lyhentää sitä.
- Tee makuuhuoneesi paikka, joka edesauttaa nukkumista. Pidä se hiljaisena, viileänä ja pimeänä.
- Älä tee mitään muuta toimintaa sängyssä kuin nukkumista tai seksiä. Aivot yhdistää sängynsi siihen, mitä sinä teet siellä, joten jos katsot televisiota tai pelaa pelejä, on vaikeampaa aivosi sulkeutua.
- Vältä ruokaa ja juomia, jotka voivat häiritä unia, kuten alkoholia, kofeiinia ja tupakkaa.
- Hanki päivittäinen harjoittelu vähintään neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Vältä minkäänlaisia sähköisiä näyttöjä, kuten puhelimia tai tabletteja, vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. Valo näistä näytöistä saa aivomme ajattelemaan, että se on aamulla ja tekee siitä vaikeampaa laskea ja nukahda.
- Harkitse valohoitoa . Se on yksinkertainen ja helppo ja voi auttaa sinua nukkumaan paremmin.
Jopa yrittää vain pari näistä temppuja voi auttaa sinua rakentamaan vakaamman nukkumisen ja heräämisen kuvio, joka voi parantaa mielentilaasi aamulla.
> Lähteet:
Anna Wirz-Justice, "Masennusoireiden vuorokausivaihtelu." Dialogit kliinisessä neurotieteessä , 10 (3), 2008.
Anne Germain ja David J. Kupfer, "Circadian Rhythm -häiriöt masennuksessa." Human Psychopharmacology: Kliininen ja kokeellinen , 23 (7), 2008.